Кристен Эллот, Наташа Дуарте
Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Иван Богданов

Научный редактор: Павел Калашников

Редактор: Юлиана Пшениснова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Деркач

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Елена Биткова, Мария Смирнова

Верстка: Кирилл Свищёв

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2021 by Kristen Allott and Natasha Duarte

Published by arrangement with New Harbinger Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Предисловие

До сих пор помню свое первое крупное публичное выступление на научной конференции во время учебы в аспирантуре. Я очень нервничал, потому что должен был представить свою работу аудитории, которая состояла из других аспирантов, преподавателей и практикующих специалистов. В ожидании своей очереди я начал сомневаться в себе и своих целях. От волнения меня бросило в жар, сердце заколотилось как бешеное, мысли стали путаться, и я вдруг словно забыл, о чем собирался говорить во время выступления.

Я поступил в аспирантуру, чтобы стать профессором в каком-нибудь крупном научно-исследовательском институте. А для этого нужно обязательно публиковаться в научных журналах и выступать на конференциях. Все это должно стать неотъемлемой частью моей жизни. В конце концов я добился своего – получил ученую степень и должность профессора в научно-исследовательском институте. На этом пути мне приходилось постоянно принимать участие в различных конференциях. Но до сих пор сама мысль о том, что мне предстоит выступать на публике, вызывает у меня сильное волнение, тревогу и стресс. Можем ли мы контролировать тревогу при помощи диеты и физических упражнений?

В своих исследованиях я рассматриваю надежду как копинг-ресурс для преодоления стресса и различных последствий психологических травм. В основе надежды всегда лежит ожидание, что мы достигнем своих целей. Чтобы надежда никогда не покидала нас, нужно уметь находить способы достижения своих целей (мысленная «дорожная карта»), видеть потенциальные препятствия и вырабатывать стратегии для их преодоления. Этот процесс называется «поиском путей». Но чтобы следовать по найденному пути, нужно обладать силой воли (психической энергией). Сила воли – главный мотиватор и движущая сила надежды.

В своем поистине выдающемся труде Кристен и Наташа представляют инструменты для поддержания силы воли. Здесь вы найдете пошаговые стратегии, которые помогут изменить вашу жизнь при помощи сбалансированной диеты, качественного сна и простых физических упражнений.

По крайней мере два положительных момента, связанных с надеждой, имеют отношение к замечательной книге, которую вы держите в руках. Во-первых, в основе всех представленных в этом практикуме методов снижения тревожности, повышения уровня энергии и ясности ума лежит наука о надежде. Во-вторых, сила воли – тот самый мотиватор, поддерживающий в нас надежду, – напрямую связана с источником энергии, который во многом зависит от того, что́ и когда мы едим. Питание имеет огромное значение в науке о надежде! Надежда – один из важнейших факторов благополучия и процветания. Иными словами, благополучие сильно зависит от нашей способности надеяться.

Книга рассказывает о том, как стабилизировать уровень сахара в крови при помощи богатой белком пищи, как разбираться в составе продуктов, как влияют на организм сон и физическая активность, как выстраивать коммуникацию с лечащим врачом, – все это необходимо для улучшения самочувствия. Кристен и Наташа сделали нечто экстраординарное – создали интерактивное руководство, которое содержит набор инструментов для снижения тревожности и поддержания надежды.

Чен Хеллман, доктор наук, профессор и руководитель Центра изучения надежды при Оклахомском университете (в Талсе); соавтор книги «Свет надежды: Как наука о надежде может изменить вашу жизнь» (Hope Rising: How The Science of Hope Can Change Your Life)

Введение

Если вы взяли в руки эту книгу, скорее всего, тревога, беспокойство и усталость знакомы вам не понаслышке и вам интересно, есть ли какие-то способы борьбы с ними. Тревожность очень сложный феномен; это чувство нервозности, при котором сердце выпрыгивает из груди, неприятные мысли непрестанно крутятся в голове, энергии ни на что не хватает, а о ясности ума и говорить не приходится. В таком состоянии мы импульсивно реагируем на происходящее, не отдавая себе отчета в своих действиях (или бездействии). В небольших дозах тревога полезна, потому что она помогает выжить и мотивирует к действиям, но, если ее становится слишком много, мы можем впасть в ступор и замкнуться в себе. Отчасти тревожность сложна потому, что тесно связана с личным опытом человека, поэтому ее причины индивидуальны. Но все истории тревожности объединяет одно: в них всегда присутствуют эмоциональная и физическая, или физиологическая, составляющие.

Новейшие научные исследования меняют наши представления об эмоциях, о причинах их появления, способах регуляции и связанных с этим трудностях. Тревога – важная эмоция. Она всегда сопровождается определенными мыслями, а иногда даже физическими симптомами. Однако «тревога» – общий термин, ведь у каждого из нас она своя. Она может существовать в наших умах, телах и даже в отношениях с другими людьми. Следовательно, чтобы научиться управлять своей тревогой, необходимо прежде всего определить особенности, присущие только вам.

Мы рассматриваем тревожность в контексте четырех квадрантов личности: тело, мозг, отношения и разум. Эти квадранты мы выбрали потому, что они играют большую роль в поддержании хорошего самочувствия и именно на них в первую очередь отражаются тревога и усталость.

Четыре квадранта личности

Основной квадрант – тело. Удовлетворяя все потребности тела и обеспечивая его достаточным количеством энергии, мы поддерживаем не только физическое здоровье, но и здоровье мозга, что необходимо для принятия решений, креативности и способности понимать свои эмоции и управлять ими. Кроме того, когда все потребности тела удовлетворены в полной мере, у нас достаточно сил и энергии, чтобы наслаждаться жизнью, заниматься любимым делом и искать новые приключения.

Следующий квадрант – мозг. Это очень сложный орган, который фильтрует информацию, поступающую через органы чувств, и сохраняет в памяти то, что необходимо для выживания. На наше мировосприятие влияют разные области мозга, и какая из них обрабатывает поступающую информацию, зависит от состояния тела. Для простоты мы будем говорить о работе мозга в двух режимах: респонсивном^[1] (когда активна кора головного мозга) и реактивном (лимбическая система).

Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, сигналы из органов чувств поступают в более развитые области головного мозга – кору и гиппокамп. Эти участки мозга обеспечивают принятие оптимальных и обоснованных решений даже в самых сложных жизненных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме, вы ясно мыслите, способны усваивать новую информацию и находить правильные, креативные решения, основываясь на прошлом опыте и текущей ситуации.

Когда же мы голодны, испытываем стресс и чувствуем угрозу, тело вырабатывает адреналин. Под влиянием этого гормона мозг направляет сенсорную информацию не в кору (респонсивный режим), а в лимбическую систему (реактивный режим). В таких случаях лимбическая система вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту.

В прошлом, около 10 000 лет назад, люди могли есть один раз в день и жить относительно нормально, – лимбической системы для этого было вполне достаточно. Они просыпались, отправлялись на поиски еды или нового укрытия и взаимодействовали с членами своей общины в рамках предсказуемых поведенческих паттернов. Их дни были заполнены рутинными действиями. С тех пор условия и требования жизни в корне изменились. Мы почти непрерывно реагируем на новую информацию, контактируем друг с другом (преимущественно через текстовые сообщения и социальные сети), а если наша работа связана со сбором и анализом данных, требуется проявлять креативность.

Из-за недостатка времени, нарушенного режима питания и сна, низкого качества пищи и фактора непредсказуемости наши энергетические ресурсы находятся на грани истощения, что негативно сказывается на работе мозга. Нестабильность и недостаток энергии приводят к тому, что нашими мыслями и поступками все чаще руководит лимбическая система (мозг работает в реактивном режиме), из-за чего тревожность и усталость усиливаются. Основная цель этого практикума – помочь улучшить энергоснабжение мозга через тело, в первую очередь за счет включения в рацион продуктов, богатых белком, чтобы ваш мозг чаще работал в респонсивном, а не реактивном режиме. Это позволит снизить уровень тревоги и увеличить количество энергии, чтобы получать удовольствие от жизни.

Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.

Наконец, четвертый квадрант – разум. Нейропсихиатр Дэниел Сигел описывает разум как эмерджентное свойство, формирующееся в результате взаимосвязи мозга, тела и отношений, в которых мы состоим^[2]. «Что такое эмерджентное свойство?» – возможно, спросите вы. Облака эмерджентны. Если вы хотя бы раз попадали под дождь, наверняка вы верите в их существование. Однако облака формируются только при определенных атмосферных и физических условиях. Если вы подниметесь в небо на самолете и, открыв иллюминатор, попытаетесь поймать облако в коробку, вытянутую на палке, у вас ничего не получится. Примерно то же самое можно сказать и о разуме: он развивается и существует, когда тело, мозг и социальные отношения гармонируют между собой. Другой пример. Представьте, что ваш коллега сильно простудился и его отправили домой. Отчасти это обусловлено тем, что у человека недостаточно сил для поддержания взаимосвязи между телом, мозгом и социумом на уровне, необходимом для полноценного функционирования разума.

Когда голова ясная, мы проявляем в отношении себя и других здоровое любопытство, вместо того чтобы осуждать. Человек с ясным умом относится к себе с состраданием. Если мы совершим ошибку, любопытная респонсивная часть мозга спросит: «Почему я поступил(а) именно так?» Тогда как реактивная лимбическая система выдаст что-то вроде: «Почему я такой(ая) тупой(ая)?» Второй, грубый и осуждающий, голос принадлежит Внутреннему Критику. Конечно, таким образом мозг пытается защитить вас, но, поскольку Внутренний Критик постоянно давит и осуждает, лимбическая система активизируется и в результате вы испытываете тревогу. Более того, Внутренний Критик может сделать вас «заложником перфекционизма». Полагаем, что вы, как и мы, предпочли бы спокойствие респонсивного и любопытного разума.

В конечном счете понимание причин тревожности (это могут быть драматичные эпизоды из детства; психологические травмы или абьюз, пережитые в прошлом; осваивание новых навыков или события, от которых зависит ваше будущее), а также ее источника – тело, мозг, отношения или разум – очень важно при выборе способов борьбы с ней. Поскольку все квадранты личности тесно связаны между собой, устранение причины тревоги в одном из них положительно повлияет на остальные.

Зачастую обстоятельства, провоцирующие тревогу, – серьезные перемены в жизни или трагические события в прошлом – ухудшают общее эмоциональное состояние человека, а неумолкающий голос Внутреннего Критика значительно усложняет ситуацию и жизнь в целом. Есть два подхода к работе с тревожностью. Первый – обращение к психотерапевту. Большинство психотерапевтических методов (и книг, посвященных тревожности) фокусируются на связи между разумом и мозгом, внутреннем диалоге и принятии прошлого опыта, чтобы нивелировать его влияние на жизнь и эмоциональное состояние. Такие направления, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), помогают выработать определенные эмоциональные навыки (например, осознанность), которые, вероятно, вам знакомы. Второй подход предполагает использование лекарственных препаратов, назначаемых врачом для снижения тревожности. Медикаменты помогают стабилизировать работу мозга в период, когда человек пытается разобраться с событиями из прошлого или Внутренним Критиком.

Однако в том и другом случае из виду упускается физиологический аспект, составляющий основу третьего подхода, которому посвящена наша книга, – снижение тревожности при помощи белковой диеты. Тревожность может быть связана с плохим энергоснабжением тела и мозга. Снабдив свой мозг достаточным количеством энергии, питательных веществ и прочих ресурсов, необходимых для нормального функционирования, вы можете снизить уровень тревожности примерно на 10–50 %. Кроме того, постоянная тревога выматывает, а с помощью белковой диеты можно также уменьшить усталость на 10–50 %.

В этой книге мы рассмотрим научный подход к потреблению белка и регулированию уровня сахара (глюкозы) в крови. Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы, достаточно включить в свой рацион больше белка. Мы также познакомим вас с женщиной по имени Лиза, которая пытается найти баланс между работой и семьей и сталкивается с теми же проблемами, что и многие из вас. Возможно, вы обнаружите в ее поведенческих паттернах что-то знакомое. Ее история показывает, какую роль играет физиология в нашей жизни и почему у нас появляются те или иные симптомы. Это поможет вам понять, когда и как использовать инструменты, предлагаемые в этой книге, чтобы уменьшить или полностью устранить тревогу, беспокойство и усталость.

Для кого предназначен практикум

Книга будет полезной для тех, у кого наблюдается что-либо из перечисленного ниже:

● Общая, генерализованная тревожность или панические атаки.

● Ситуативная тревожность (различные фобии, такие как пейра– или социофобия, сильное беспокойство при принятии важных решений) или обсессивно-компульсивное расстройство.

● Ранние пробуждения, сопровождающиеся тревогой и/или раздражительностью, отсутствие сил по утрам.

● Симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), в том числе кошмары и ночные страхи.

● Тяга к сладкому.

● Повышенная утомляемость и общая усталость, особенно по вечерам.

Хотя каждый из нас переживает тревогу по-своему, но физиологические процессы, лежащие в основе насыщения мозга, одинаковы для всех. Кристен как врачу-натуропату приходилось рассказывать об инструментах из этого практикума самым разным людям, которых объединяло желание уменьшить тревожность, повысить уровень энергии и обрести ясность ума. В своей клинической практике Кристен регулярно наблюдает снижение уровня тревожности у пациентов как минимум на 20 %. Так, если сначала человек оценивал свою тревожность в 9 баллов из 10 (по шкале, где 1 – полное отсутствие тревоги, а 10 – паническая атака), то после небольших изменений в режиме питания она снижалась до 7 баллов. Конечно, 7 баллов – это все еще довольно много, но с таким уровнем тревожности человек уже в состоянии использовать инструменты для работы с эмоциями. Некоторые пациенты, перешедшие на белковую диету, отмечают значительное облегчение симптомов (до 50 %). В целом степень облегчения зависит в первую очередь от того, является ли основная причина тревожности физиологической или эмоциональной. Данный практикум поможет лучше понять физиологические причины. Предлагаемые стратегии могут оказаться настолько полезными, что вы решите использовать их ежедневно или в каких-то конкретных случаях.

Наша цель – дать вам иное представление о причинах и факторах тревоги, а также познакомить с новыми методами ее уменьшения (устранения), повышения уровня энергии и ясности ума. Наряду с инструментами и методами мы предлагаем соответствующие эксперименты – обычно это упражнение или задание, на которое требуется определенное количество времени (от 30 секунд до 45 дней). А чтобы вы могли попробовать и решить, будет ли это полезно для вас и насколько, мы даем описание предполагаемых результатов. Эти эксперименты – прекрасная возможность лучше узнать себя и свое тело, попробовать что-то новое и понять, как изменения в поведении влияют на ваше тело и разум. При помощи этого практикума вы получите четкое представление о том, что́ с вами происходит, и поймете, как действовать дальше.

Что вы найдете в этой книге

Вы узнаете, как много зависит от того, что вы едите, в том числе режим работы вашего мозга – респонсивный или реактивный. Оптимальное соотношение белков и углеводов в рационе оптимизирует работу мозга, обеспечивает его энергией, позволяет обрести ясность ума и справиться с тревогой и усталостью.

В главе 1 представлена методика оценки тревожности для выявления ее симптомов наряду с признаками усталости.

В главе 2 рассматриваются факторы тревоги; это поможет вам понять, когда и почему возникает и ослабевает тревога, а также обнаружить определенные физиологические закономерности в вашем поведении и самочувствии.

Глава 3 посвящена физиологическому аспекту тревожности; мы объясним, почему белок помогает справиться с тревогой.

В главе 4 предлагаются основные инструменты для редуцирования симптомов тревожности за 20 минут, а также трехдневный эксперимент для улучшения общего состояния. Хотя эти результаты достигаются при помощи пищи, пожалуйста, не воспринимайте предлагаемые методы как определенную диету, которой нужно придерживаться постоянно. Предлагаемый набор инструментов можно использовать в разные периоды жизни. Например, вы можете провести эксперимент и продолжить его, если вам понравится результат, а затем на какое-то время сделать паузу. Важно понять, что́ помогает вам в определенных ситуациях, и тогда, при желании или необходимости, вы сможете использовать соответствующий метод максимально эффективно.

В главе 5 мы научим вас читать этикетки на упаковках и разбираться в составе продуктов, чтобы вы понимали, как они повлияют на ваше самочувствие.

В главе 6 расскажем о том, как организовать свое питание, чтобы справляться с тревогой и усталостью в любое время.

Из главы 7 вы узнаете, как сон помогает снизить тревожность и восстановить силы; специальные техники помогут вам редуцировать симптомы тревожности, связанные со сном.

В главе 8 говорится о физической активности и о том, как движение помогает восполнять запасы энергии. Даже небольших, но регулярных тренировок достаточно, чтобы поддерживать работу мозга и тела. Специальные инструменты, представленные в этой главе, помогают справиться с тревогой буквально за 30 секунд!

В главе 9 даются рекомендации относительно взаимодействия с лечащим врачом, – вы можете воспользоваться ими, если предложенные инструменты окажутся недостаточно эффективными.

В приложении вы найдете подробные инструкции и все необходимые материалы для применения методов, описанных в книге. Если хотите, можете сразу перейти к приложению и следовать этим инструкциям; о том, почему и как работают те или иные методы, можете узнать из соответствующих глав.

Пожалуйста, имейте в виду, что эта книга написана исключительно в образовательных целях и не может заменить помощь специалиста. Если вы уже работаете со специалистом, настоятельно рекомендуем обсудить с ним все, что вы узнали из этой книги. Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, обсуждайте со своим врачом все изменения, которые хотите внести в режим питания. Если у вас есть какие-то серьезные заболевания, лучше работать совместно со своим врачом. Также следует учитывать, что книга предназначена для лиц, которые способны нести ответственность за свою жизнь и принимаемые решения (то есть для людей старше 16 лет). Те, кто младше, могут использовать информацию из этой книги только под руководством заботливого, любознательного и участливого взрослого.

Наша конечная цель – помочь вам зарядиться энергией и обрести ясность ума, а также надежду на лучшее будущее. Более 10 лет назад доктор Чен Хеллман решил узнать, как надежда влияет на людей, оказавшихся в безвыходной, на первый взгляд, ситуации. Он обнаружил, что те, кто сохраняет надежду, гораздо лучше справляются с трудностями. В 2019 г. Хеллман совместно со своей коллегой Кейси Гвинн написал книгу «Свет надежды» (Hope Rising), в которой надежда определяется как «вера в то, что лучшая жизнь возможна и вы способны сделать ее такой». Хеллман и Гвинн опираются на исследование Рика Снайдера, выделившего два компонента надежды: 1) сила воли – вдохновение и мотивация в сочетании с достаточным количеством энергии, необходимой для достижения поставленной цели; 2) сила духа – целеустремленность и уверенность в том, что вы выбрали правильный путь и способны справиться с трудностями и эмоциями, которые с ними связаны.

Надежда – это вера в то, что лучшая жизнь возможна и вы способны сделать ее такой

Мы считаем, что представленная нами работа очень важна, ведь многие люди потеряли надежду на осуществление своей мечты из-за тревожности и усталости, которые лишают их энергии и ясности ума, необходимых для поддержания работы мозга в респонсивном режиме. Более того, как мы обнаружили, без определенных знаний и инструментов очень трудно, если вообще возможно, обеспечивать свое тело энергией, которая является фундаментом силы воли, а следовательно, достигать поставленных целей. В этом практикуме предлагаются инструменты и рекомендации для укрепления силы воли и силы духа, – мы хотим, чтобы вы не теряли надежду на лучшее будущее, и вооружим вас всем необходимым для реализации ваших планов.

Итак, давайте перейдем к главе 1, где представлена методика для оценки вашего состояния и выявления симптомов тревожности и усталости. Обнаружение симптомов – первый шаг к их редуцированию.

Часть I
Регуляция уровня глюкозы как способ управления тревогой и усталостью

ГЛАВА 1
Скрининг тревожности

Предлагаемый метод оценки тревожности позволяет получить четкое представление о физических проявлениях тревоги и о других связанных с ней проблемах. Каждый переживает тревогу по-разному, поэтому выявление симптомов, характерных именно для вас, – первый шаг к их редуцированию и, следовательно, к улучшению качества жизни.

«Скрининг тревожности» представляет собой опросник для максимально точной оценки вашего состояния. Он состоит из трех разделов, в каждом из которых рассматриваются определенные категории наиболее распространенных симптомов тревожности. Цель опросника – понять, как проявляется ваша тревожность и какие ее симптомы обусловлены физиологическими причинами. В следующих главах вы найдете практические рекомендации и эксперименты для редуцирования некоторых из этих симптомов. Информация, полученная при помощи опросника, позволит вам отслеживать проявления тревожности и определять, какие эксперименты наиболее эффективны для вас.

1. Оценка усталости

Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела. Ориентируясь на свои ощущения, оцените уровень энергии (или количество жизненных сил) по 10-балльной шкале, где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень на протяжении всего дня. Оценка 10 означает не бесконтрольную, «маниакальную» энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.

Как вы оцениваете свой уровень энергии в данный момент? ______

Каким в целом был ваш уровень энергии на протяжении последних двух недель? ______

Каков ваш самый высокий уровень энергии за это время? ______

Каков самый низкий уровень? ______

Если ваш уровень энергии постоянно падает ниже 5, значит, у вас не все в порядке. Скорее всего, вам не хватает сил на саморазвитие и поддержание социальных контактов, а физической причиной тревожности является усталость. В таком случае вам сложно двигаться вперед, а будущее кажется безнадежным. Эксперименты из этой книги помогут вам улучшить самочувствие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. А если этого окажется недостаточно, в последней главе вы найдете информацию о том, как рассказать врачу о своем состоянии.

Если уровень энергии падает ниже 5 в активной фазе дня, поставьте в поле «оценка усталости» 10 баллов; если стабильно выше 5–0 баллов.

Оценка усталости: ______

2. Симптомы со стороны мозга и тела

Ниже представлен список симптомов тревожности со стороны мозга и тела. Если вы наблюдаете у себя любой из них, поставьте галочку слева и подчеркните проявление, которое замечаете у себя. Если вы не обнаружите в списке свой симптом или его проявление, смело добавляйте их в список. Ниже перечислены 22 симптома. В конце просуммируйте количество отмеченных вами пунктов (каждый пункт = 1 балл).

Наиболее распространенные признаки избегающего поведения

● Чрезмерное увлечение компьютерными играми и/или соцсетями.

● Переедание/недоедание.

● Употребление алкоголя или психоактивных веществ в одиночку или сверх меры.

● Просмотр телепередач в течение долгого времени.

Чтобы понять, является ли ваше поведение избегающим, спросите себя: стремитесь ли вы при помощи этих действий уйти от реальности.

Симптомы со стороны мозга

Реакция «беги»: возбуждение, нервозность, беспокойство, тревога, страх, паника.

Реакция «бей»: гиперсфокусированность, дефензивность (стремление занять оборонительную позицию), раздражительность, деспотичность, озлобленность.

Эмоциональная отчужденность: депрессия, отстраненность, плаксивость, замкнутость.

Скачущие мысли.

Самокритичность, негативные мысли о себе.

Эмоциональные всплески, которые длятся дольше, чем обычно.

Возвращение к старым, нежелательным для вас поведенческим паттернам (неумеренное потребление сладкого, алкоголя и прочих веществ, вызывающих привыкание, а также возобновление бесполезных социальных контактов).

Страх смерти, суицидальные мысли, спутанность сознания, абнормальное поведение (если вы отметили этот пункт, пожалуйста, обратитесь за поддержкой к другу, позвоните в службу спасения или на горячую линию психологической помощи либо запишитесь на прием к психотерапевту).

Симптомы со стороны тела

Тремор рук.

Учащенное сердцебиение.

Прерывистое дыхание.

Бледность, холодные руки или ступни.

Дрожь или вибрации в теле, физическое возбуждение, суетливость.

Постоянный голод, тяга к сладкому или высокоуглеводной пище (хлеб, макароны, выпечка).

Тошнота.

Отсутствие аппетита.

Потливость.

Слабость.

Головокружения.

Нарушения зрения.

Упадок сил.

Судороги или потеря сознания.

Общая сумма баллов:______

3. Общие симптомы

Общие симптомы развиваются на фоне выработки гормонов стресса в течение длительного времени. Эти симптомы являются и причиной, и следствием тревожности. Оцените симптомы в таблице ниже, пропуская те, которых у вас нет. В конце просуммируйте баллы в каждом столбце.

4. Подведение итогов «Скрининга тревожности»

Впишите в таблицу количество баллов, полученных во всех трех разделах, и просуммируйте их, чтобы получить итоговую оценку тревожности.

Вероятно, вам интересно узнать, как интерпретировать вашу итоговую оценку. Однако «Скрининг тревожности» отличается от стандартных тестов тем, что полученные баллы здесь не интерпретируются, а служат ориентиром при оценке вашего состояния после применения предлагаемых далее методов и экспериментов.

Теперь, когда вы оценили свою тревожность, подумайте о том, что вы узнали, и запишите свои мысли ниже.

Возможно, вы написали об обнаруженных у себя симптомах тревожности и усталости и о том, как они усложняют вам жизнь. Размышления об этих проблемах полезны, так как мотивируют изменить что-то в своей жизни. Еще больше, чем фиксация на проблемах, мотивирует стремление получить преимущества, которые дает снижение уровня тревожности и усталости. Эти преимущества мы и обсудим далее.

Преимущества снижения тревожности

Ниже перечислены преимущества, которые вы можете получить, если вам удастся редуцировать тревожность, чтобы иметь достаточно времени и энергии для полноценной жизни. Оцените каждое из преимуществ в таблице ниже и добавьте свои, если не найдете их в списке и готовы действовать, чтобы их получить.

Резюме

«Скрининг тревожности» позволяет выявить симптомы тревожности со стороны мозга и тела. Каждый испытывает тревогу по-своему. Понять, чем характеризуется именно ваша тревожность, важно по ряду причин. Во-первых, знание симптомов помогает редуцировать их при помощи инструментов, предлагаемых в следующих главах. Если вы избавитесь от усталости, хаоса в голове и тяги к сладкому, тревога уменьшится сама собой. Во-вторых, понимание преимуществ снижения тревожности мотивирует к изменениям. По мере продвижения вперед и знакомства с новыми инструментами мы будем возвращаться к «Скринингу тревожности», чтобы вы могли оценить, насколько эффективным оказался для вас тот или иной метод. И наконец, в-третьих, если вы работаете со специалистом, полезно иметь список симптомов тревожности, чтобы точнее описать свое состояние. Опросник «Скрининг тревожности» есть в приложении в конце книги.

В следующей главе вы научитесь определять, когда испытываете тревогу, то есть что ухудшает, а что улучшает ваше самочувствие.

ГЛАВА 2
Факторы тревоги

Знание факторов тревоги и закономерностей ее проявления позволяет использовать пищу, сон, физические упражнения и прочие инструменты для снижения уровня тревожности и усталости.

Уровень энергии зависит от еды, сна и физической активности. Это значит, что данные три фактора могут как увеличить, так и уменьшить тревожность и усталость. При помощи таблицы «Факторы тревоги» вы получите:

● Инструмент для повышения осведомленности о закономерностях проявления своей тревожности. Знание этих закономерностей позволит вам принимать меры по устранению симптомов тревожности до того, как она усилится и выйдет из-под контроля.

● Ориентир для оценки эффективности предлагаемых инструментов, экспериментов и прочих методов, таких как практики осознанности, экспозиционная терапия, медикаментозное лечение и наблюдение за уровнем тревожности в различных условиях или в присутствии разных людей.

● Информацию, которой вы можете поделиться со своим врачом (если вы с ним работаете), чтобы он смог максимально эффективно использовать время, имеющееся в его распоряжении.

Необязательно использовать эту таблицу именно так, как мы предлагаем, – вы можете применять информацию, полученную с ее помощью, для того чтобы лучше понимать, когда и при каких обстоятельствах тревога усиливается или уменьшается.

Факторы тревоги

Знаете ли вы, что влияет на ваш уровень тревожности? Таблица «Факторы тревоги», приведенная ниже (также она есть в приложении), поможет вам в этом разобраться. Затем мы рассмотрим факторы тревоги подробнее и выясним, как они влияют на ваше состояние.

Что происходит

Записывайте то, что происходит, так часто, как вам захочется. Все пять столбцов заполнять необязательно. Здесь вы можете написать, например, о беседе с начальником или клиентом, о том, что произошло по пути с работы домой, о телефонном разговоре с другом или о ссоре с родственником. Можете фиксировать только основные события, но, если вам хочется описать что-то подробно, не стесняйтесь делать это на обратной стороне листа. Самое главное, чтобы вы осознавали происходящее с вами в течение дня, включая плохие и хорошие события. Это позволит вам обнаружить определенные закономерности и понять, как на вас влияют усилители тревоги и факторы психологической устойчивости.

Время

Здесь отмечайте время, когда вы сделали запись в графе «Что происходит».

Уровень энергии

Важно регулярно проверять свой уровень энергии, поскольку это помогает вашему мозгу оставаться спокойным и работоспособным. Для оценки используйте 10-балльную шкалу (см. главу 1), где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень энергии. И помните: 10 баллов означают не бесконтрольную, практически маниакальную энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.

Уровень тревожности

В этой секции отмечайте свой уровень тревожности, оценивая его по предложенной шкале: низкий, средний или высокий. Какой уровень считать высоким, средним или низким, можете определить только вы, поскольку здесь все индивидуально. Вспомните симптомы, которые вы обнаружили при помощи «Скрининга тревожности». Какие симптомы появляются в первую очередь, а какие – когда тревожность достигает самого высокого уровня? Эти особенности могут меняться с течением времени или в разных ситуациях.

Одна из проблем, связанных с тревожностью, заключается в том, что чаще всего мы замечаем ее только тогда, когда она начинает доставлять нам ощутимый дискомфорт, поскольку достигла высокого уровня. Когда тревожность остается на относительно низком уровне, мы не обращаем на нее внимания. Другая проблема – это последствия тревоги в долгосрочной перспективе. Если на протяжении дня мы несколько раз испытывали тревогу, эти переживания накапливаются в нашей памяти, и потом нам кажется, будто мы нервничали весь день. Именно поэтому важно замечать, в какой конкретно момент вы испытывали тревогу. Тогда вы сможете сказать: «Я был(а) встревожен(а) в обед», и весь день уже не будет ассоциироваться у вас с тревогой. По сути, смысл этой практики состоит в том, чтобы осознать, как меняется уровень тревожности в течение дня, недели и от каких факторов зависит.

Некоторым людям может потребоваться определенное время, чтобы научиться наблюдать за тревожностью и определять ее уровень. Если вам сложно пользоваться шкалой от 1 до 10, можете обозначать уровень тревожности словами: низкий (справляетесь с тревогой без особых усилий), средний (прибегаете к специальным техникам) и высокий (тревога доставляет вам сильный дискомфорт). Как сказал Дэниел Сигел, «назови это, чтобы приручить»^[3].

● Низкий уровень (1–3 балла): в основном чувствуете себя хорошо и справляетесь с тревогой без особых усилий. По мере увеличения показателя от 1 до 3 тревога может усиливаться, но в целом вы легко контролируете себя.

● Средний уровень (4–6 баллов): вы периодически ощущаете дискомфорт; симптомы тревожности часто привлекают к себе ваше внимание и могут влиять на принимаемые решения и поведение. На данном этапе следует применять специальные инструменты для управления тревогой. При помощи таблицы «Факторы тревоги» вы сможете идентифицировать триггеры, влияющие на вас, и понять, когда нужно обратиться к определенным методам и приемам. В некоторых ситуациях, например, если вы осваиваете новые навыки, готовитесь к выступлению на публике или вновь принимаетесь за дело, которое доставило вам немало хлопот в прошлом, испытывать тревогу среднего уровня – совершенно нормально.

● Высокий уровень (7—10 баллов): вы ощущаете сильный дискомфорт. На этом уровне тревога начинает оказывать сильное влияние на ваше поведение и принимаемые решения. Вам может показаться, что вы потеряли способность противостоять тревожности и теперь просто пытаетесь не сойти с ума. Порой вам кажется, что вы держитесь из последних сил и тревога выходит из-под контроля. Если вовремя не принять меры, дело может дойти до панических атак или полной недееспособности.

Вероятно, вам интересно сравнить свой уровень тревожности с показателями других людей, но данная таблица предназначена для того, чтобы помочь вам охарактеризовать вашу тревогу. Поэтому сравнивать нужно только ваши собственные показатели, чтобы понять, как меняется ваше состояние с течением времени при использовании определенных методов.

Усилители тревоги

Некоторые вещи усиливают тревогу. Учитывая их наряду с уровнем тревожности в разное время суток, вы сможете понять, что является триггером именно для вас.

Усилители тревоги:

● Кофеин. Кофеин часто употребляют, чтобы получить заряд энергии и снять усталость, но не следует забывать, что он может вызывать тревогу и проблемы со сном. Кофеин действительно придает нам бодрости за счет повышения активности мозга, что влечет за собой «сверхбдительность» – один из ключевых симптомов тревожности. Если вы склонны к паническим атакам, увеличение количества информации, поступающей в мозг, может быть плохой идеей, тогда как отказ от кофеина может снизить уровень тревожности.

Кофеин

Мы стараемся не лишать людей того, что они любят. Если вы употребляете напитки, содержащие кофеин, более двух раз в сутки и не хотите от них отказываться, мы рекомендуем сначала попрактиковать другие эксперименты из этой книги, чтобы посмотреть, можно ли снизить уровень тревожности другими способами.

● Алкоголь. Некоторые замечают, что небольшая доза алкоголя помогает уменьшить тревогу на какое-то время. Но алкоголь нарушает снабжение мозга энергией, а это значит, что симптомы тревожности могут вернуться примерно через 4–6 часов. Употребление алкоголя перед сном может стать причиной раннего пробуждения, ночных кошмаров, повышенной тревожности после пробуждения и в течение дня.

● Сахар. Вследствие повышения уровня глюкозы в крови примерно через 20–60 минут после употребления сладкого мозг начинает мыслить в позитивном ключе. Однако, если вместе с сахаром в организм не поступают белки, полезные жиры и клетчатка, примерно через 1,5–3 часа уровень глюкозы в крови резко понизится, и вы вновь встретитесь со своей тревогой. Подробнее этот феномен мы обсудим в главе 3.

● Экранное время. Если вы проводите перед экранами более 2 часов в день, не считая рабочее или учебное время, это может привести к депрессии, повышению тревожности и усталости.

● Стрессы. Все мы прекрасно понимаем, как стресс влияет на уровень тревожности: чем больше в вашей жизни факторов тревоги – долгий рабочий день, совещания, деловые встречи, уход за детьми, – тем сильнее ощущаются ее симптомы. В тяжелые дни мозгу нужно еще больше энергии, чтобы справиться со стрессом, тревогой и тягой к сладкому.

Ежедневные занятия

Качество еды, режим питания, физическая активность, сон и поддерживающие отношения очень важны для энергетического баланса и снижения уровня тревожности. Беспорядочное питание, отсутствие белка в рационе, недостаток сна (менее 7 часов в сутки) и сложные отношения могут наращивать тревожность. Подумайте о том, чем вы занимаетесь (или не занимаетесь) в течение дня, но не осуждайте себя. Удалось ли вам обнаружить какие-либо закономерности, связанные с вашим уровнем тревожности? В следующих главах мы рассмотрим эти закономерности более подробно и предложим вам несколько экспериментов, которые помогут вам улучшить ваше состояние.

«Факторы психологической устойчивости» – это вещи, которые помогают снизить уровень тревожности. Учитывая их наряду с уровнем тревожности в течение дня, вы сможете понять, что́ помогает вам успокоиться. В таблице «Факторы тревоги» указаны наиболее распространенные факторы психологической устойчивости. Возможно, вы уже используете эти или другие вещи, чтобы стабилизировать свое состояние. Об этих факторах написано много книг, которые вы можете прочесть, если хотите узнать о них больше.

Теперь, зная, как работать с таблицей «Факторы тревоги», вы можете начать ею пользоваться. В какой день лучше всего приступить к делу? Мы рекомендуем выбрать относительно спокойный день, чтобы не добавлять еще одну задачу в дни, когда вы и без того загружены. Отслеживать уровень тревожности при помощи таблицы лучше в течение трех дней подряд (ниже в качестве примера приведена таблица, заполненная Тейлор).

Встреча с родственниками

Несколько недель назад Тейлор провела длинные выходные со своей семьей. Она уже давно работала с Кристен и заранее подготовила перекусы и базовые ингредиенты для блюд, богатых белками. Предполагая, что выходные не обойдутся без стресса, Тейлор решила взять с собой таблицу «Факторы тревоги», чтобы попробовать поработать с ней.

Поначалу Тейлор планировала делать записи в таблице пять раз в день, но быстро поняла, что это невозможно. Тем не менее она обнаружила, что стала прислушиваться к себе и следить за своим состоянием гораздо чаще, чем раньше. Тейлор заполняла таблицу утром и вечером, записывая то, что помнила.

Осознанность и внимательность по отношению к себе и своим ощущениям помогали Тейлор понять, когда нужно воспользоваться своими «инструментами», например сделать небольшой перерыв или перекусить вяленой говядиной или яйцом вкрутую. Спать она ложилась в свое обычное время (22:00–23:00), хотя родственники бодрствовали до 2:00—3:00. В первое же утро Тейлор поняла, что соблюдение режима дает ей дополнительное преимущество: она могла побыть наедине с собой, пока остальные спят.

Несмотря на несколько напряженных моментов в течение этих выходных, уровень тревоги у Тейлор был гораздо ниже, чем во время предыдущих визитов. По пути домой она поняла, что ей не нужно брать дополнительный выходной, чтобы восстановиться после поездки, как она делала раньше.

Резюме

Надеемся, таблица «Факторы тревоги» позволила вам получить более четкое представление о том, что́ влияет на уровень тревоги в вашем случае. Напоминаем: эту таблицу вы можете найти в приложении.

Далее мы объясним, почему еда так сильно влияет на уровень тревожности, выступая одновременно и усилителем тревоги, и фактором психологической устойчивости. Вооружившись этим знанием, вы сможете использовать еду в качестве инструмента управления тревогой.

ГЛАВА 3
Сытый мозг – спокойный мозг

Еда интересует нас прежде всего как способ влияния на самочувствие сегодня и завтра, а не как набор нутриентов с определенной калорийностью. Мы объясним, как мозг и тело усиливают и редуцируют тревогу и усталость, и рассмотрим области мозга и гормоны, которые способствуют возникновению тревоги или помогают быть в отличной форме.

Чтобы улучшить самочувствие, важно знать, почему вы ощущаете тревогу или усталость. В этой главе мы будем говорить о физиологических процессах, которые способствуют усилению или уменьшению тревоги и усталости. Физиология напрямую связана с целым рядом нарушений и расстройств, обусловленных тревогой, в том числе:

● Общая, генерализованная тревожность или панические атаки.

● Ситуативная тревожность (различные фобии, такие как пейра– или социофобия, сильное беспокойство при принятии важных решений), обсессивно-компульсивное расстройство.

● Ранние пробуждения, сопровождающиеся тревогой или раздражительностью, отсутствие сил, чтобы подняться с постели.

● Симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), в том числе кошмары и ночные страхи.

● Тяга к сладкому.

● Повышенная утомляемость и общая усталость, особенно по вечерам.

О том, как справиться со всеми этими проблемами, мы поговорим в последующих главах. Если вы думаете: «Мне этого не понять, ведь я не ученый», расслабьтесь. Мы объяснили идеи, изложенные в этой главе, тысячам человек, которые тоже не имеют специального образования. Получив представление о физиологических процессах, они поняли, почему испытывают тревогу, беспокойство или усталость. Также мы расскажем вам историю женщины по имени Лиза. На ее примере мы покажем, как физиология влияет на наше самочувствие и настроение, – возможно, что-то похожее происходит и с вами.

На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови. В этом и заключается ответ на вопрос «почему?»; позже вы найдете ответы на вопросы «что?», «как?» и «когда?».

Количество энергии, доступной вашему телу и мозгу, во многом определяется тем, что́ вы едите. Мы рассматриваем рацион с точки зрения оптимизации работы мозга за счет регуляции уровня глюкозы в крови. Когда мы не обеспечиваем свое тело питательными веществами, необходимыми для полноценного функционирования мозга, энергия и ясность ума улетучиваются, напряженные дни превращаются в ужасные, в результате мы чувствуем раздражение, опустошенность, тревогу и испытываем непреодолимую тягу к сладкому… И это лишь несколько неприятных последствий.

Наша цель – объяснить вам, как еда помогает телу оставаться энергичным, а разуму – ясным. Когда мы понимаем свое тело и физиологические процессы, которые в нем происходят, мы можем не только наблюдать и оценивать их, но и вносить изменения. И в результате принимать лучшие решения и управлять этой хаотичной жизнью с вновь обретенным изяществом и стойкостью. С тревогой и усталостью вполне возможно справиться даже в самые эмоционально тяжелые дни, полные испытаний. Итак, давайте познакомимся с Лизой, чья история может показаться вам узнаваемой.

Тревожность и усталость мешают Лизе продвигаться по карьерной лестнице

Лиза – мать двоих детей. Перед тем как отправиться на работу, она готовит для детей завтрак, собирает их в школу и кормит собаку. Около 7:30 она варит себе кофе, чтобы выпить его в машине по пути на работу. В лучшем случае она завтракает хлопьями с молоком, которые не доели дети, но чаще всего довольствуется тостом, съеденным перед выходом из дома. В обед она обычно ест салат «Цезарь» с нежирной заправкой или спагетти с томатным соусом. Она считает салат полезной едой, поэтому часто выбирает его. Доктор Лизы говорит, что у нее низкий уровень «хорошего» холестерина. Лиза пытается похудеть, но ей мешает бездонная ваза с конфетами, которая всегда стоит на столе у одной из коллег. И все же работа приносит здоровью Лизы некоторую пользу: во время обеденного перерыва она выходит на получасовую прогулку вместе со своей коллегой Роуз.

Лиза надеется, что ее переведут на другую позицию в той же компании. Правда, тогда ей придется чаще выступать на публике и взять на себя больше ответственности. С нынешней работой она справляется прекрасно – чувствует себя уверенно и комфортно, общаясь с людьми один на один. Однако обязанности на новой должности будут выходить за рамки того, что Лиза делает сейчас. И она не уверена, что сможет справиться с тревогой, которая непременно появится. В прошлом у Лизы уже был неудачный опыт публичных выступлений. Мозг зацикливается на этих неудачах и говорит ей, будто она слишком глупа, чтобы хорошо выступить с презентацией, хотя факты говорят об обратном. В последний раз у нее тряслись руки, а сердце колотилось так, что она чуть не потеряла сознание. Перед выступлением ее подташнивало, поэтому она отказалась от завтрака. Потом все говорили, что она выступила прекрасно, а начальник предложил подать заявку на повышение, поскольку представленный ею анализ был очень ценным для проекта. Но сама Лиза не видела в своей презентации ничего «прекрасного». Какая-то часть ее никогда не хотела бы пережить все это снова. И эта часть – маленькая Лиза. Многие ее проблемы пришли из детства. Ее мать сильно пила и ругала дочь, обзывая тупой, когда та просила помочь ей с домашним заданием. Теперь публичные выступления вызывают у Лизы те же эмоции, что и в детстве, когда она обращалась к матери за помощью.

Около 16:00 Лиза забирает детей из школы. После работы она чувствует себя разбитой, и потому дети ее раздражают. Дома Лиза наливает себе бокал вина и начинает готовить ужин, пока дети занимаются своими делами. На ужин ее семья обычно ест курицу, зеленые овощи и какое-нибудь блюдо из картофеля (пюре, запеченный или жареный картофель). Картофель – основной овощ в рационе ее привередливых в плане еды детей.

Во время ужина Лиза часто выпивает еще один бокал вина, чтобы составить компанию мужу. В 20:00 дети отправляются спать, и у женщины появляется время на уборку, чтение электронных писем, общение с мужем и просмотр какой-нибудь телепередачи. Спать Лиза обычно ложится около 23:00. В последнее время она все чаще просыпается в 3:00 с мыслями о том, что ей предстоит сделать днем. Снова заснуть ей удается только около 5:00, а в 6:00 уже звонит будильник. Лиза уверена, что именно из-за прерывистого сна она чувствует себя вымотанной уже к обеду.

На первый взгляд Лиза многие вещи делает правильно: почти всегда завтракает, ест овощи на ужин, в ее жизни есть физическая активность. Однако, несмотря на все это, она все равно чувствует себя обессиленной. Ей кажется, что тревога мешает ей продвинуться по карьерной лестнице; она плохо спит по ночам, постоянно ощущает голод в течение дня, не в состоянии отказаться от конфет, а собственные дети ее раздражают.

Прежде всего нужно разобраться с физиологической стороной проблем, с которыми сталкиваются тело и мозг Лизы. Возможно, вы догадались, с чем связаны некоторые ее трудности, но объяснить с научной точки зрения, скорее всего, не можете. Когда вы поймете «почему», вам станет легче понять «что», «как» и «когда».

Откуда берется тревога?

Чтобы выяснить, почему спокойствие и уверенность в себе вдруг резко сменяются у Лизы тревогой, нужно понять, как работает мозг. Каждая область мозга отвечает за определенные эмоциональные и поведенческие реакции на сенсорные сигналы, поступающие из окружающего мира.

Кора головного мозга, состоящая из двух полушарий, – это часть мозга, которая есть только у людей. Она отвечает за самосознание и самоорганизацию, способность устанавливать и поддерживать социальные связи, принимать решения, обучаться и запоминать информацию. И для выполнения этой удивительной работы мозгу требуется огромное количество энергии в виде глюкозы. Когда Лиза спокойна и уверена в себе, за ее эмоции и мышление отвечает в основном именно кора головного мозга, – и тогда женщина чувствует себя собой.

Гиппокамп находится прямо под корой головного мозга. Его можно представить как узловую станцию, где распределяются информационные потоки. Гиппокамп и кора головного мозга помогают нам ориентироваться в окружающем мире, способствуя осознанному, адекватному мышлению и поведению и креативности при принятии решений.

Лимбическая система – самая древняя часть мозга, составляющая основу «примитивного» мозга, называемого также рептильным. Лимбическая система отвечает за следующие инстинктивные реакции: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту. Эти реакции часто формулируют как «бей, беги, замри». Однако, если задуматься, слово «спрятаться» более точно характеризует человеческое поведение, чем «замереть». Например, мы часто «прячемся» от сознательных мыслей за чипсами, мороженым, в социальных сетях или алкоголе. Кроме того, при определенных условиях лимбическая система возвращает нас к старым привычкам или моделям поведения, на которых основано многое из того, что мы делаем. Какие-то привычки (или модели поведения) действительно помогли нам выжить в прошлом, но это не значит, что они будут полезны в новых обстоятельствах.

Провоцировать возврат к старым привычкам или моделям поведения могут травмы, полученные в детстве. У Лизы, которую растила мать-алкоголичка, было тяжелое детство, в том числе потому, что она не получала необходимую помощь. Хотя Лиза уже давно не ребенок, а рабочая презентация – не школьное домашнее задание, на глубинном уровне мозга и тела между этими ситуациями установилась прочная связь. Лимбическая система извлекает из прошлого опыта соответствующие эмоции и поведенческие паттерны, например связанные с криком матери: «Ты тупая!» – фразой, которую никто и никогда не должен слышать. Теперь Лиза взрослая и вполне успешно справляется со своей работой, но, когда она берется за что-то новое, рептильный мозг возвращается к прошлому опыту, и в результате тревога усиливается.

Все три области мозга – кора, гиппокамп и лимбическая система – работают по-разному в зависимости от обстоятельств и насыщения тела питательными веществами. Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, вся информация из внешнего мира поступает в более развитые части мозга: кору и гиппокамп (для удобства мы будем называть их общим термином «респонсивная кора»). Это позволяет нам принимать хорошие, взвешенные решения даже в самых сложных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме (то есть активна респонсивная кора), вы мыслите ясно, легко усваиваете новую информацию, принимаете верные решения с учетом прошлого опыта и текущих обстоятельств.

Когда мы голодны, напряжены и не чувствуем себя в безопасности, в организме происходит выброс адреналина. Этот гормон вырабатывается в кризисных ситуациях, таких как проблемы на работе или в школе, угроза безопасности или дефицит глюкозы. Адреналин активизирует лимбическую систему (реактивный режим). Под воздействием адреналина поступающие сенсорные сигналы перенаправляются из коры головного мозга и гиппокампа (умной, респонсивной части мозга) в реактивную лимбическую систему. Когда лимбическая система становится основным реципиентом (получателем) информации из внешнего мира, она вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к привычке или прошлому опыту.

Умная, респонсивная часть мозга состоит из гиппокампа и коры. Когда мозг сыт, все сенсорные сигналы обрабатываются именно этой областью, что позволяет нам принимать хорошие решения даже в сложных ситуациях, учитывая текущие обстоятельства и возможные последствия

Когда мозг голоден, респонсивная кора отходит на второй план, а сенсорные сигналы обрабатываются посредством лимбической системы, поэтому мы реагируем на них привычными негативными эмоциями и чувствами – тревогой, раздражением или отстраненностью

Теперь вы понимаете, почему пренебрежительные высказывания матери Лизы возвращаются к ней, когда она нервничает из-за новой или трудной задачи или просто давно не ела. Если к вам в комнату вдруг войдет медведь, вам будет предельно ясно, почему вы испытываете тревогу, но, если выброс адреналина связан с внутренней физиологической проблемой (такой, как низкий уровень глюкозы в крови), то определить причину довольно сложно.

Как работает лимбическая система

Когда балом правит рептильный мозг, мы становимся заложниками лимбической системы: реагируем на поступающие сигналы привычными негативными эмоциями и чувствами – тревогой, раздражением или отстраненностью, пока респонсивная кора остается не у дел. Иногда мы к ней прислушиваемся, но чаще всего игнорируем. При таких обстоятельствах наблюдаются следующие явления, связанные с инстинктивными реакциями:

Бей

● Раздражительность

● Повышенная возбудимость

● Гнев

● Ярость

Замри (или спрячься)

● Бездумное поедание высокоуглеводной пищи (например, чипсов или мороженого)

● Потеря концентрации

● Жизнь «на автопилоте»

● Экономия энергии; ощущение, будто двигаетесь как в замедленной съемке; внезапные приступы усталости

● Беспомощность

● Чувство безысходности

● Оцепенение (или ступор)

● Диссоциация, внетелесные переживания

Беги

● Невнимательность

● Рассеянность

● Нервозность

● Тревога

● Панические атаки

Вернись к привычке или прошлому опыту

● Возвращение к привычкам и моделям поведения из прошлого, бесполезным при текущих обстоятельствах

● Отрицание новой информации, несмотря на ее достоверность и актуальность

● Флешбэки, связанные с ПТСР

Все это касается и Лизы. Она возвращается домой голодная, из-за чего дети раздражают ее больше, чем обычно. Ее мозгу не хватает энергии, чтобы она могла быть поддерживающей и любящей матерью, как ей хотелось бы.

Таким образом, когда мы испытываем тревогу, нами управляет лимбическая система, которая просто помогает нам выжить. Но мы хотим не только выжить, но и общаться с другими людьми, быть психологически устойчивыми, креативными, уверенными в себе и присутствовать в моменте. Все это может обеспечить респонсивная кора, которой требуется много топлива, чтобы обрабатывать входящую информацию. И от того, что и когда мы едим, зависит, какая из частей мозга реагирует на происходящее.

Как разные продукты питают мозг и тело

Давайте более подробно рассмотрим разные типы продуктов питания, которые мы можем использовать в качестве источника энергии для мозга и тела. Существует множество способов классификации продуктов питания, как и мнений относительно «правильной диеты». Мы же хотим, чтобы вы поняли, как еда влияет на вашу тревожность и усталость. Пока вы не научитесь контролировать свою тревожность при помощи стабильных источников энергии, вам будет трудно жить полноценной жизнью.

Мы выделяем четыре типа источников энергии (нутриентов): 1) быстрые – углеводы; 2) стабильные – белки; 3) насыщающие – жиры; 4) структурирующие – клетчатка.

1. Углеводы

Углеводы – это молекулы, состоящие из сахаров, крахмала и целлюлозы. В пищеварительной системе сахара расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые и определяют уровень сахара в крови. Глюкоза – предпочтительное топливо для мозга, которое хорошо усваивается и используется. Как только глюкоза попадает в кровь, она сразу же начинает поступать в различные клетки организма, в том числе в клетки мозга и мышц. Избыток глюкозы – то, что не использовалось немедленно, преобразуется в жировую ткань и откладывается для длительного хранения.

Современному человеку углеводы легкодоступны в больших количествах, но еще 200 лет назад ситуация была иной. Частое потребление углеводов, не сбалансированных белками, жирами и клетчаткой, способствует возникновению тревоги, усталости и других проблем с психическим здоровьем. Самые популярные источники углеводов – хлеб, хлопья для завтрака, макароны, выпечка, соки, конфеты, печенье, мороженое, алкоголь. Обратите внимание: большинство из них – продукты промышленного производства. Также к источникам углеводов можно отнести фрукты, рис и белый картофель, поскольку они быстро превращаются в глюкозу. Мы не включаем в эту категорию овощи (томаты, морковь, сладкий перец, листовые и кочанные салаты, шпинат и другие), хотя они содержат много целлюлозы – а это тоже углевод, – потому что они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.

Помните: когда речь идет об углеводах, самое главное – не то, что вы о них думаете, а то, как ваше тело реагирует на них.

2. Белки

Белки состоят из аминокислот – строительного материала нашего тела. Аминокислоты являются основой мышц, ДНК, энзимов, связок, сухожилий и таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин. Основные источники белка – мясо (курица, индейка, свинина, говядина), яйца (куриные и утиные), рыба (лосось, тунец, палтус), морепродукты (креветки, морские гребешки, устрицы), бобовые (фасоль, чечевица), соя (тофу, соевое молоко), протеиновые порошки (из молочной сыворотки, сои, риса, гороха), продукты из коровьего, овечьего и козьего молока (йогурты, творог, сыр и само молоко), а также орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис и грецкий орех).

Регулярное потребление белков помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, редуцировать тревожность и усталость. Если телу и мозгу не хватает энергии, печень может преобразовывать белок в глюкозу – этот процесс называется глюконеогенезом.

3. Жиры

Жир поступает в организм с пищей или синтезируется печенью из белков или углеводов. Жиры образуют клеточные мембраны и миелиновую оболочку, которая покрывает и защищает клетки мозга. Кроме того, жир защищает внутренние органы и участвует в синтезе важных гормонов. Таким образом, жир настолько необходим организму, что, если его нет в еде, мы не получаем физиологический сигнал сытости. Иными словами, жир помогает удовлетворить голод.

В течение последних 30 лет врачи советовали избегать жиров. И только недавно ситуация изменилась. В разгар кампании «Нет жирам» производители молочных продуктов частично или полностью обезжиривали йогурты и молоко, нас учили искать и выбирать продукты с минимальной жирностью. Но никто не удосужился рассказать о том, что наши организмы с радостью усваивают сахар, добавляемый в обезжиренные продукты для улучшения вкуса, и превращают этот сахар в жир!

4. Клетчатка

Технически клетчатка относится к углеводам, потому что состоит из целлюлозы. Но в отличие от углеводов она не всасывается в кровь и не превращается в глюкозу, а остается в пищеварительной системе. Поэтому в данной книге мы не говорим о клетчатке как об углеводе, а выделяем ее в отдельную категорию. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, делая из длинной трубки, каковой по сути является кишечник, высокоорганизованную внутреннюю структуру. И эта структура очень важна для поддержания физического и психического здоровья. Клетчатка помогает регулярно опорожнять кишечник. Если у вас хотя бы раз в жизни был запор, вы понимаете, что он может вызывать тревогу и усталость.

При помощи клетчатки из организма выводятся лишние жиры, гормоны и прочие ненужные продукты жизнедеятельности. Если не потреблять достаточное количество клетчатки, организм благополучно усваивает то, от чего следует избавляться. Весь этот «мусор» в конечном итоге повышает уровень тревожности и затуманивает разум. И самое главное – клетчатка помогает усваивать питательные вещества. Мозгу требуется много витаминов и минералов. Когда мы потребляем клетчатку в достаточном количестве, пищеварительная система работает лучше, а следовательно, организм получает все необходимые нутриенты.

Есть два источника клетчатки – продукты, богатые непосредственно клетчаткой, и продукты, богатые питательными веществами вообще. Самый лучший источник – богатые питательными веществами овощи! Клетчатку в них можно назвать упаковкой, в которой содержатся витамины, минералы и другие питательные вещества, – они высвобождаются достаточно медленно, чтобы организм успел их усвоить. Продукты, богатые клетчаткой и витаминами, – это артишоки, морковь, брокколи, брюссельская и кочанная капуста, листовые и кочанные салаты, огурцы, сладкий перец, томаты, батат, бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), орехи и цельнозерновые крупы (овес, киноа, ячмень, пшено). Все это помогает лучше функционировать пищеварительной системе. Кроме того, источниками клетчатки являются жесткие части овощей (стебли, семена и кожура), семена льна, чиа и кукуруза. По данным последних исследований, бактерии в пищеварительной системе могут существенно влиять на состояние психики. Хотя все детали до конца еще не изучены, вывод очевиден: здоровье пищеварительной системы – ключ к сохранению энергии и ясности ума.

Важно знать свои источники энергии

Нужно понимать, что́ именно разные нутриенты дают организму.

● Глюкоза (углеводы) – топливо не только для мозга, но и для всех клеток тела. Кроме того, печень может превращать глюкозу в жир.

● Белки – строительный материал для всех клеток, в том числе клеток мозга. Печень может преобразовать белок в глюкозу.

● Жиры образуют клеточные мембраны, являются основным компонентом многих гормонов и помогают почувствовать насыщение.

● Клетчатка обеспечивает мозг и тело витаминами, минералами и питательными веществами, помогает пищеварительной системе усваивать питательные вещества и выводить «отработанное топливо».

Конечно, идеальный вариант – постоянно сочетать в своем рационе все четыре источника энергии, но реализовать это на практике может быть затруднительно. Поэтому мы предлагаем потреблять достаточное количество белков в сочетании с углеводами, чтобы снизить тревожность и усталость и улучшить свое самочувствие здесь и сейчас.

Теперь, когда вы имеете общее представление о четырех категориях нутриентов, содержащихся в пище, мы можем познакомить вас с двумя гормонами: инсулином и адреналином. Эти гормоны способствуют возникновению тревоги, поскольку влияют на уровень сахара в крови в зависимости от того, что и когда вы едите.

Как еда влияет на гормоны, а гормоны – на тревожность

Инсулин – это гормон, который обеспечивает доставку глюкозы, аминокислот и жиров в клетки организма, где они используются либо в качестве строительного материала, либо как топливо. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин каждый раз, когда мы едим или пьем что-то, кроме воды. Количество инсулина, попадающего в кровь, зависит от нескольких факторов, в том числе и от того, сколько глюкозы поступило в кровь и с какой скоростью. Высокоуглеводные продукты глубокой переработки с низким содержанием клетчатки (например, конфеты, сладкие газированные напитки, сок, хлеб, быстрые завтраки) вызывают резкий скачок инсулина, в отличие от низкоуглеводных продуктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки или бобовые. Когда в кровь выбрасывается большое количество инсулина, питательные вещества, получаемые из пищи, быстро выводятся из кровотока.

Адреналин, также известный как эпинефрин, – это гормон, вырабатываемый надпочечниками и некоторыми нервными клетками. Его основная цель – обеспечить организм ресурсами, необходимыми для выживания в стрессовой ситуации. Повышение уровня адреналина имеет несколько краткосрочных и долгосрочных последствий. Например, адреналин может увеличить частоту сердечных сокращений, что является одним из самых распространенных симптомов тревожности. Также адреналин отводит кровь от кожи к мышцам, – бледность кожи и холодные конечности тоже могут быть признаком тревожности. Адреналин учащает дыхание (именно поэтому вам нечем дышать, когда вы нервничаете), приводит организм в состояние полной боевой готовности (дрожь в теле, возбудимость, суетливость), ускоряет утилизацию глюкозы в мозге (чувство голода или тяга к сладкому), усиливает потоотделение и отводит кровь от пищеварительной системы, замедляя или полностью останавливая пищеварение, чтобы организм сосредоточился на более важных и неотложных задачах (именно поэтому некоторые люди ощущают тошноту и теряют аппетит в стрессовом состоянии).

Из этой главы вы больше узнаете об адреналине и его влиянии на вашу жизнь. Обычно адреналин вырабатывается в стрессовых ситуациях или в условиях дефицита глюкозы. В последнем случае печень преобразует в глюкозу белок (глюконеогенез). Хотя в этом процессе принимают участие и другие гормоны, мы будем рассматривать только адреналин из-за его уникального воздействия на мозг и тело.

Выброс адреналина вызывает ряд симптомов, которые мы обычно связываем с тревогой, из-за чего ее физические проявления только усиливаются. Лиза может вообще ничего не знать о гормоне, из-за которого ее сердце выпрыгивает из груди, руки трясутся, а мысли путаются. Но у Лизы и всех, кто страдает от тревожности, есть еще одна проблема: как только адреналин попадает в кровь, вся информация из внешнего мира перенаправляется из умной и креативной респонсивной коры в реактивную лимбическую систему. Как мы уже знаем, лимбическая система реагирует на все одной из четырех реакций: бей (раздражительность), беги (тревога), спрячься (ступор) или вернись к старой привычке или поведению (реагирование на основании прошлого опыта). Таким образом, если к стрессовой ситуации добавляется голод (или недостаток энергии), организм начинает вырабатывать еще больше адреналина, чтобы подпитать мозг. Скачок адреналина на фоне низкого уровня глюкозы в крови может быть причиной многих симптомов, перечисленных в «Скрининге тревожности» (глава 1). Переживания и трудности Лизы, связанные с переизбытком адреналина, – сомнения в своей способности справиться с новой работой, страх публичных выступлений, раздражительность и усталость по возвращении домой.

Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию. В этом практикуме мы сосредоточимся на снижении тревожности посредством снабжения тела и мозга топливом, необходимым для поддержания работоспособности респонсивной коры, чтобы лучше управлять своим состоянием и поведением. Кроме того, существуют специальные техники и направления психотерапии, в которых воздействие на лимбическую систему осуществляется посредством коры головного мозга. Например, практики осознанности, когнитивно-поведенческая терапия и диалектическая поведенческая терапия.

Гормональные качели и тревожность

Если учесть влияние инсулина и адреналина на самочувствие Лизы, то можно увидеть до боли знакомую многим из нас картину: высокоуглеводный завтрак и рафинированные углеводы в течение дня. Из-за скачка инсулина после употребления рафинированных углеводов уровень глюкозы в крови резко снижается. Организм Лизы замечает это и начинает вырабатывать гормоны, в том числе и адреналин, которые стимулируют печень к выработке недостающей глюкозы. Как только адреналин достигает мозга, он переключается в реактивный режим, – в игру вступает лимбическая система. Теперь Лиза воспринимает мир только посредством реакций «бей», «беги», «замри (спрячься)», «вернись к старым привычкам или прошлому опыту». Адреналин вызывает физические симптомы тревожности (учащенное сердцебиение и дыхание, тошнота, отсутствие аппетита), а также воздействует на мозг, – в результате Лиза нервничает, теряет способность ясно мыслить и видит все в черном свете. Рассмотрим все эти процессы подробнее.

1. Глюкозо-инсулиновые качели

После высокоуглеводного завтрака (в случае Лизы это тост или хлопья с молоком) уровень глюкозы и инсулина в крови резко повышается. Инсулин сигнализирует всем клеткам организма обеспечить доступ глюкозе, которая направляется к ним, чтобы зарядить энергией. Важно иметь в виду, что уровень глюкозы и инсулина в крови постоянно колеблется: то резко повышается, то понижается. Если быть точнее, организму требуется 1,5–2 часа, чтобы вывести инсулин из кровотока после приема высокоуглеводной пищи.

2. Снижение уровня глюкозы: здравствуй, тревога

Примерно через 1,5–2 часа после преимущественно углеводного завтрака (хлопья, маффин, пирожок или тост) организм, подгоняемый инсулином, усваивает почти всю глюкозу, поступившую в кровь. Это приводит к резкому снижению уровня глюкозы.

Как только уровень глюкозы в крови падает, мозг замечает дефицит энергии. В такой ситуации мозг Лизы может горько жаловаться на свою судьбу: «Мне нужно топливо, чтобы думать! У меня куча работы: разгрести электронную почту, составить ворох документов, сделать сотню телефонных звонков. Интересно, когда я получу немного сахара? Ах да, мы же не едим сладкое. Мы только что поклялись, что больше не притронемся к конфетам из этой вазочки. Но немного сахарку мне бы не помешало! Иначе как я смогу ответить на 200 электронных писем в течение часа?» Мозг Лизы испытывает сильный стресс, пытаясь работать в условиях дефицита энергии.

Безбелковый завтрак

Наконец уровень глюкозы в крови падает настолько, что мозг Лизы в панике нажимает тревожную кнопку, чтобы запустить выработку адреналина. Скачок адреналина приводит к целой серии последствий – прежде всего активизируется лимбическая система, в результате чего симптомы тревожности усиливаются. В таких условиях эмоциональное состояние Лизы резко ухудшается – она становится раздражительной, злится на детей, и в конце концов тревога препятствует карьерному росту.

3. Краткосрочное решение: заправиться сахаром

Многие люди перекусывают каждые 2–3 часа не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что мозгу нужно топливо. Ирония в том, что сахар, к которому нас особенно тянет в такие моменты, воздействует на кору головного мозга, которая и отвечает за силу воли. Иными словами, перекусить сладким – довольно разумное краткосрочное решение с точки зрения физиологии: мозг получает энергию, чтобы работать в респонсивном режиме и отодвинуть лимбическую систему на задний план. Именно поэтому Лиза не может удержаться от соблазна, когда проходит мимо бездонной вазы с конфетами. Ей нужна быстрая подзарядка, которую могут обеспечить конфеты. Если она сможет устоять и не съест конфету, уровень глюкозы упадет еще сильнее, и произойдет резкий выброс адреналина. Из-за этого через некоторое время у Лизы появятся симптомы тревожности, хотя для этого нет объективных внешних причин. Эти физиологические процессы обусловлены ее пищевым поведением и приводят к тому, что она «все время» испытывает тревогу и не в состоянии браться за новое дело. И хотя потребление сладких или высокоуглеводных продуктов, в которых нет белков, клетчатки и полезных жиров, в краткосрочной перспективе поможет справиться с текущими проблемами, в долгосрочной перспективе такое питание приведет к ухудшению физического и психического здоровья.

ЕСЛИ СРОЧНО НУЖНА ПОМОЩЬ

Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Благодаря углеводам мозг получит топливо почти мгновенно, и уровень адреналина, который активизирует лимбическую систему (рептильный мозг), начнет снижаться. Добавление белка поможет мозгу дольше работать в респонсивном режиме без дополнительной подзарядки. Идеи для рептильного перекуса вы найдете в приложении, в разделе «Если срочно нужна помощь».

Вам стоит попробовать эксперимент «Рептильный перекус», если вы положительно ответите на любой из вопросов, перечисленных ниже.

● У вас паническая атака?

● Вы чувствуете дискомфорт из-за тревоги или раздражения?

● Слишком или недостаточно эмоционально отреагировали на ситуацию?

● Хотите, чтобы вам стало лучше через 10–15 минут?

Эксперимент «Рептильный перекус»

● Оцените свой уровень тревожности (ориентируясь на рисунок выше), прежде чем перекусить.

● Съешьте или выпейте что-нибудь для быстрой заправки (четверть стакана сока подойдет) и добавьте источник белка (например, горсть орехов). Больше вариантов см. в приложении, в разделе «Если срочно нужна помощь».

● Подождите 10–15 минут.

● Прислушайтесь к своим ощущениям и снова оцените уровень тревожности.

● Как вы себя чувствуете? Если ваша тревога хотя бы отчасти была вызвана низким уровнем глюкозы на фоне выработки адреналина, после перекуса она должна уменьшиться на 10–30 %. Это позволит вам почувствовать себя лучше и использовать другие инструменты, чтобы избавиться от остаточных явлений тревоги и усталости.

4. Выгорание: долгосрочные последствия адреналиновых взрывов

Симптомы тревожности начинают появляться примерно через 1,5–2 часа после употребления рафинированных углеводов без достаточного количества белков. После этого адреналин дает сигнал печени расщеплять белки на аминокислоты и преобразовывать их в глюкозу, чтобы компенсировать быстро израсходованные углеводы. Этот белок может поступать из двух источников – из еды или мышечной массы.

Каким же образом мышечная масса связана с тревожностью? Мышечная масса определяет скорость метаболизма и количество калорий, которое мы можем потребить, не увеличивая жировые отложения. Систематически сжигая свою мышечную массу, чтобы превратить ее в глюкозу (именно так и происходит, когда вы не потребляете достаточно белка), вы провоцируете выбросы адреналина, что и приводит к появлению симптомов тревожности. Кроме того, вы еще уменьшаете свою мышечную массу. А чем меньше мышечная масса, тем сильнее усталость и острее дефицит ресурсов, – вам попросту не хватает сил на выполнение повседневных задач. Из-за этого вы постоянно испытываете тревогу и чувствуете себя выжатыми как лимон.

В конце концов снижение мышечной массы из-за сидячего образа жизни, недостатка белка и использования мышц в качестве топлива может привести к ожирению. Возможно, вы сейчас подумали: «Почему мы говорим об ожирении, если книга об управлении тревогой?» Потому что физическое и психическое здоровье тесно связаны. Физиологические процессы, о которых мы говорим, вызывают не только симптомы тревожности и усталости, но также приводят к набору лишнего веса и повышают риск развития диабета. Часто, хотя и не всегда лишний вес является причиной эмоциональных расстройств, тревожности и усталости. Снижение мышечной массы также повышает риск развития сахарного диабета II типа, который связан с нарушением регуляции уровня глюкозы в крови и может способствовать возникновению тревожности и усталости.

Но если вы будете сохранять и наращивать мышечную массу, регулярно потребляя достаточное количество белков и углеводов и больше двигаясь, мышцы начнут требовать и получать больше белка, а уровень глюкозы в крови стабилизируется. Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем, о которых мы поговорим подробнее в главе 8, посвященной физической активности.

Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.

Итак, пропуская приемы пищи или потребляя только углеводы без белков, вы можете столкнуться с рядом неприятных последствий. Из-за адреналиновых взрывов симптомы тревожности усиливаются. Не получая достаточно топлива из еды, тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить глюкозу, а это приводит к снижению мышечной массы, от которой во многом зависит как физическое, так и психическое здоровье.

Теперь вам, скорее всего, захотелось наладить режим питания и увеличить физическую активность, но вас могут беспокоить вопросы: как уместить все это в ваш плотный график и как не сбиться с пути, оказавшись в напряженной ситуации? Уверяем вас: предлагаемые нами эксперименты не нарушат ваш привычный образ жизни, но помогут избавиться от тревоги и усталости.

Физиология тревоги

При помощи «Скрининга тревожности» и таблицы «Факторы тревоги» из первых двух глав вы определили, какие симптомы тревожности характерны именно для вас. В этой главе мы говорим о физиологии и о том, как еда влияет на ваше состояние. Вы уже знаете, что через 1,5–2 часа после приема высокоуглеводной пищи (например, хлопья или пирожок) уровень сахара в крови падает, мозг начинает беспокоиться из-за нехватки энергии и дает сигнал к выработке адреналина, чтобы организм сам произвел недостающую глюкозу. Чтобы как можно быстрее нормализовать уровень сахара в крови, нужно съесть порцию углеводов, иначе организм начнет добывать глюкозу из мышц.

А. При сбалансированном питании (достаточном количестве белков и углеводов) мозг и тело обеспечены топливом в полной мере. Глюкоза, содержащаяся в еде, питает мозг.

Б. При длительном отсутствии пищи или недостатке нутриентов мозг начинает требовать топливо; вырабатывается адреналин, стимулирующий печень, которая производит глюкозу из белка, содержащегося в мышечной массе. Чтобы узнать больше об этом процессе, посмотрите видео «Физиология тревоги» (The Physiology of Anxiety) на сайте: http://www.newharbinger.com/46233.

Идеальный вариант – потреблять углеводы вместе с белками. Если вовремя не заправить мозг «быстрым» топливом, адреналин переведет его в режим выживания до того, как будет использован белок (более медленное и стабильное топливо). Всплеск адреналина негативно влияет на когнитивные способности, эмоциональное состояние и принятие решений. Иными словами, адреналин отключает респонсивную кору и включает лимбическую систему. Лимбическая система отвечает на все происходящее одной из инстинктивных реакций: бей (раздражение), беги (тревога), замри (ступор, потребление сахара в чрезмерных количествах, погружение в соцсети или изоляция), вернись к привычке (эмоциональные реакции и поведенческие модели из прошлого). Кроме того, последствия выброса адреналина напоминают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и пр. Из-за того, что древний рептильный мозг фокусируется на выживании, мы не можем осознанно реагировать на окружающий мир.

Уф! Вы осилили самую сложную научную часть книги. Теперь вернемся к Лизе и посмотрим, имеет ли место в ее жизни то, о чем мы говорили.

Лиза забыла сходить в магазин

Во время приготовления завтрака Лиза замечает, что в холодильнике нет ничего на ужин, и мысленно делает заметку: заехать в магазин после работы. В середине дня ее респонсивная кора все еще помнит о необходимости купить продукты. На обед у Лизы спагетти с томатным соусом и небольшая порция салата. К 15:00 ее мозг израсходовал почти весь запас топлива, и организм начинает производство собственной энергии путем выброса в кровь адреналина и других гормонов, участвующих в синтезе глюкозы. К 17:00 в организме Лизы накапливается столько адреналина, что бразды правления переходят к лимбической системе. Лиза замечает, что некоторые электронные письма расстраивают ее, и решает ответить на них позже, из дома. После работы Лиза едет не в магазин, а сразу домой, потому что эта дорога более привычна и комфортна. На фоне низкого уровня глюкозы и высокого адреналина активизировалась лимбическая система, – мозг переключился в реактивный режим и вернулся к привычному поведению – отправиться домой.

Когда в подобной ситуации оказывается Кристен, она заставляет себя отправиться в магазин, все время мысленно повторяя: «Надо в магазин, надо в магазин». Выехав на знакомую дорогу к магазину, она расслабляется, поскольку возвращается к привычному поведению: поездке в магазин. Однако вначале ей приходится приложить немало усилий, чтобы активизировать респонсивную кору и подавить лимбическую систему.

Разумеется, когда Кристен оказывается в магазине, ее внимание привлекают продукты с высоким содержанием соли, сахара и жира, поскольку лимбическая система генетически запрограммирована на такую еду. В результате Кристен даже может «забыть» о полезных продуктах, потому что адреналин переключает ее мозг в режим выживания. Реактивная лимбическая система громко и настойчиво требует сладкой и жирной еды. «Мороженое сейчас было бы кстати, да?» – «ДА!!! – кричит ее внутренний голос. – МОРОЖЕНОЕ!!!»

А вот если бы Кристен отправилась в магазин сытой, ее умная респонсивная кора помогла бы ей игнорировать требования лимбической системы. И тогда Кристен могла бы спокойно сосредоточиться на выборе продуктов, которые не только доставляют удовольствие, но и полезны для тела и мозга.

Поскольку обед Лизы состоял преимущественно из углеводов, она оказалась на грани «физиологического взрыва». Только подъехав к дому, она вспоминает о необходимости купить продукты. Пока Лиза сидела в машине и раздумывала, куда ей пойти – в магазин или домой, зазвонил телефон. Увидев, что звонит начальник, Лиза берет трубку. Начальник сообщил, что один из клиентов придет завтра в офис в 10:00, чтобы узнать, как продвигается работа над его проектом. Босс поинтересовался, сможет ли Лиза прийти на встречу. Он предложил ей подготовить краткий отчет о проделанной работе и ответить на вопросы клиента, понимая, что она не успеет подготовить полноценную презентацию за такой короткий срок. В этот момент респонсивная кора дает Лизе сигнал, что начальник на ее стороне, и она чувствует благодарность за возможность встретиться с клиентом с глазу на глаз. Лиза соглашается.

Но как только она положила трубку, ее воодушевление сменилось паникой. Тело пробрала дрожь, дыхание участилось. Дрожащими руками Лиза отстегнула ремень безопасности. Какое-то время она просто сидела, глядя прямо перед собой невидящим взглядом. Паника нарастала. До звонка организм продуцировал гораздо меньше адреналина: еще несколько секунд назад Лиза могла активизировать свою респонсивную кору, чтобы поговорить с начальником, но теперь это стало невозможно. Бессвязные мысли носились в голове. Единственный голос, который Лиза отчетливо слышала в голове, – голос ее матери, который твердил, будто у нее не хватит ума, чтобы ответить на вопросы клиента и подготовить отчет. Внутренний голос начинает катастрофизировать ситуацию, убеждая Лизу, что она не справится и потеряет клиента. И разве начальник не настраивает ее на неудачу? В этот момент из-за переизбытка адреналина и дефицита глюкозы Лиза не в состоянии активизировать респонсивную кору, – лимбическая система мешает ей понять, что на самом деле босс хочет помочь ей добиться повышения. Он дает ей возможность попробовать сделать то, что на новой должности будет частью ее повседневных обязанностей. Но лимбическая система просто воспроизводит в голове сценарии из прошлого, которые в свое время помогли Лизе выжить, но абсолютно бесполезны в настоящее время. И от того, что она выберет для подзарядки мозга, зависит качество ее сна и общее состояние на следующее утро.

Здесь мы поставим эту историю на паузу. Во-первых, нет никакой необходимости вдаваться в подробности панической атаки Лизы, – чувства, подстегиваемые адреналином, буквально выпрыгивают за пределы страниц книги! Во-вторых, нам интересно, знакома ли вам эта ситуация. Происходило ли с вами нечто подобное? Понимаете ли вы, как недостаток энергии влияет на состояние Лизы?

Какие ситуации вызывают у вас симптомы тревожности, от которых вы хотели бы избавиться? Запишите, чем бы вы хотели заняться, если бы вам не мешала тревога.

В следующем разделе мы расскажем о том, как использовать знания о физиологических процессах для редуцирования симптомов тревожности и усталости, препятствующих достижению целей. Когда речь идет о том, чтобы справиться с тревогой и заняться действительно важными для вас вещами, знание «почему» значительно облегчает понимание «что», «как» и «когда».

Комбинирование белков с углеводами

В этом разделе вы узнаете о том, как снизить уровень адреналина, провоцирующего тревогу, при помощи частых, но небольших приемов пищи, в которой содержатся белки и углеводы. Такой подход позволяет поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы на протяжении всего дня. Возможно, вы уже слышали об этом подходе или даже пытались воспользоваться им, но не для того, чтобы уменьшить тревогу и усталость. В таком случае вы, скорее всего, заметили, что в целом ваше самочувствие улучшилось, но вам не удалось достичь своей цели, поэтому вы отказались от данного метода. На этот раз ваша основная цель – отличное самочувствие, не больше и не меньше. Рациональное питание для улучшения самочувствия может кардинально изменить вашу жизнь. Этот метод можно использовать постоянно или периодически, когда вам действительно очень, очень, ОЧЕНЬ нужно сохранить самообладание.

Когда вы комбинируете белки с углеводами, мозг заряжается энергией на 3–4 часа вместо 1,5–2 часов. Только подумайте: таким простым способом вы удваиваете время, в течение которого респонсивная кора активна! Когда мозг работает в респонсивном режиме, адреналиновые взрывы случаются исключительно из-за внешних обстоятельств, следовательно, вам легче понять причину своего беспокойства. Вы можете сказать: «Я нервничаю из-за этого». Но когда тревога обусловлена внутренними физиологическими процессами, вам остается лишь признать: «Я не знаю, что меня беспокоит».

Белковый и безбелковый завтраки

Представьте, что вы живете в комнате без окон, освещение в которой контролируется запрограммированным таймером. Вы можете включить свет двумя способами: 1) воспользоваться выключателем в комнате, – тогда свет будет гореть в течение 1,5–2 часов; 2) выйти из комнаты и воспользоваться выключателем в коридоре, – тогда ваша комната будет освещена 3–4 часа. Второй способ предполагает немного больше усилий, но зато свет у вас будет дольше. Оптимальный вариант – иногда пользоваться выключателем в комнате, а иногда – в коридоре, выбирая то или другое в зависимости от обстоятельств. Потратите вы немного времени и усилий, чтобы иметь свет дольше, если для какого-то дела вам нужно больше 2 часов?

Поскольку после приема пищи, богатой белками и углеводами, адреналин вырабатывается не так быстро, ваша респонсивная кора будет активна дольше, а реактивная лимбическая система – оставаться в стороне. Добавив источники белка в свой рацион, вы будете чувствовать себя спокойнее и энергичнее.

О том, сколько белка нужно потреблять, вы узнаете из следующей главы. Пока вам достаточно информации о том, что комбинирование белков с углеводами заряжает мозг энергией на длительное время. Запомните: вам нужны белки с небольшим количеством углеводов! Давайте разберемся – почему. Если мозгу не хватает глюкозы, а вы съедите исключительно белковый продукт (допустим, вяленое мясо или кусочек индейки), получит ли мозг глюкозу, в которой так нуждается? Нет. Произойдет ли всплеск адреналина, несмотря на то что вы поели? Да. Причина в том, что углеводы являются «быстрым» источником энергии, а белки – стабильным и долгоиграющим. Всегда имейте это в виду!

Сидни обратилась за помощью к Кристен, чтобы справиться со своей тревогой. По утрам у нее случались приступы паники со слезами, а в середине дня, на работе, она закрывалась в туалете, чтобы поплакать. Кристен расспросила Сидни о ежедневном рационе. Оказалось, что на завтрак и на обед Сидни съедает по протеиновому батончику, а на ужин – мясо с рисом, немного сливочного масла и салат. Тогда Кристен поинтересовалась: бывают ли моменты, когда Сидни не чувствует тревогу? Та подумала и ответила: по вечерам. Следующий вопрос: нравится ли Сидни ее работа? Ответ: раньше нравилась, но в последние несколько месяцев вызывает сильную тревогу. Почему произошла такая перемена, Сидни сказать не могла. Когда Кристен спросила Сидни, какие протеиновые батончики она употребляет, та показала один из них. В нем содержалось много белков, но почти отсутствовали углеводы; кроме того, хотя на упаковке было написано «Без сахара», в составе присутствовали искусственные подсластители.

Сидни думала, что батончики с низким содержанием сахара – хороший выбор, но они не давали мозгу глюкозы, в которой он нуждается, поэтому Сидни и чувствовала тревогу и усталость на работе. Более того, даже протеиновый батончик с искусственными заменителями сахара вызывает выброс инсулина (у многих людей инсулин начинает вырабатываться, едва вкусовые и обонятельные рецепторы распознают сладкий вкус и запах), который направляет в клетки остатки глюкозы. Это резкое снижение уровня глюкозы и являлось корнем проблемы Сидни. По вечерам девушка чувствовала себя лучше, потому что ее ужин включал все четыре основных нутриента: белки (мясо), углеводы (рис), жиры (сливочное масло и салатная заправка) и клетчатка (овощи).

Кристен порекомендовала Сидни есть протеиновые батончики, в которых соотношение углеводов и белков будет 2:1 (около 24 г углеводов и 12 г белков). С этими батончиками Сидни сразу стало лучше. Кристен надеется, что со временем Сидни заменит батончики на полноценные завтрак и обед, ведь большие перемены начинаются с малого. Теперь Сидни понимает, как работает ее организм, и обладает инструментами для регуляции своего состояния. И Кристен уверена – Сидни найдет правильный путь.

Лиза

Мы оставили Лизу в машине, припаркованной рядом с ее домом. За завтраком и обедом она не получила достаточно белков и забыла заехать в магазин по пути домой. Это создало физиологические условия для панической атаки, которая началась после того, как позвонил начальник и попросил ее встретиться с клиентом следующим утром.

Но что, если бы мы могли отмотать время назад и добавить к спагетти, которое Лиза ела на обед, три фрикадельки? Тогда она, скорее всего, не забыла бы заехать в магазин и звонок начальника застал бы ее там. Респонсивная кора была бы активна, и Лиза смогла бы понять, что босс предоставляет ей прекрасную возможность проявить себя. Возможно, она все равно начала бы беспокоиться, но эта тревога не переросла бы в полноценную паническую атаку. Кроме того, в магазине Лиза могла бы купить что-нибудь сладкое. Она перекусила бы по дороге домой, думая о том, что ей нужно сделать к завтрашнему утру, и, возможно, даже немного волновалась бы. Но примерно через 20 минут после перекуса, получив порцию топлива, мозг Лизы дал бы ей сигнал: все хорошо, без паники. А если примерно через час после возвращения домой, когда топливо, полученное с перекусом, израсходуется, Лиза поужинала бы, то она избежала бы нового всплеска адреналина.

Давайте сделаем еще одну паузу, чтобы избавиться от чувства вины. Лизе может показаться, что у нее нет силы воли, потому что в стрессовой ситуации она «не устояла» и съела сладкое. Да, злоупотребление высокоуглеводной пищей может привести к возникновению тревожности, депрессии и проблем с физическим здоровьем. Однако это эффективный способ совладать с тревожностью и поддержать респонсивную кору, которая отвечает за мышление и эмоции, до полноценного приема пищи. Если в стрессовой ситуации вам хочется что-то съесть, значит, вашему мозгу не хватает энергии, а подпитка мозга – это часть заботы о себе! Конечно, если вы будете «заедать стресс» постоянно, это может привести к печальным последствиям, но вполне приемлемо в качестве временной меры, пока вы не освоите другие инструменты, позволяющие справиться с тревожностью и уменьшить зависимость от сладкого.

Рефлексия

Вспомните случаи из своей жизни, когда физиологические процессы приводили к возникновению симптомов тревожности и усталости. Какими способами вы можете избежать этого? Запишите или нарисуйте свой ответ ниже.

Резюме

Теперь, когда вы знаете, как физиологические процессы влияют на ваше самочувствие и взаимодействие с окружающим миром, мы можем перейти к более детальному описанию способов редуцирования тревожности и усталости. Вы можете посмотреть видео или послушать подкасты на эту тему, доступные на сайте: http://www.kristenallott.com. Когда вы поймете, как важно питать мозг, вы сможете постепенно избавиться от симптомов, выявленных при помощи «Скрининга тревожности», а также устранить некоторые триггеры, обнаруженные в процессе работы с таблицей «Факторы тревоги».

В главах 4–7 мы обсудим следующие вопросы:

● Как обеспечить себе успех в предстоящем деле.

● Как справиться с волнением в стрессовой ситуации (такой, как публичное выступление).

● Что делать, если после пробуждения вы не можете сосредоточиться, испытываете тревогу или без конца прокручиваете в голове кошмар, приснившийся ночью.

● Как поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня.

Часть II
Протеиновые эксперименты

ГЛАВА 4
Трехдневный протеиновый эксперимент

Быстрый темп современной жизни требует больших энергозатрат и ясности ума. Работа многих людей подразумевает принятие оптимальных решений в кратчайшие сроки. Исследования показывают: наша способность концентрироваться, сохранять самообладание, объективно оценивать ситуацию и креативность мышления во многом определяются физическими ресурсами мозга, то есть запасом энергии. Частые небольшие приемы пищи, содержащей белки и углеводы, помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и, следовательно, чувствовать себя лучше. Кроме того, важно есть овощи, фрукты, полезные жиры и цельные злаки, чтобы поддерживать здоровье всего организма.

В этой главе мы будем экспериментировать с количеством белков, потребляемых в течение дня, включая перекусы и полноценные приемы пищи. Начинать изменение своего рациона с увеличения количества белков разумно, помимо прочего, потому, что добавить недостающее гораздо проще, чем ограничить себя в чем-либо. Мы хотим облегчить, а не усложнить вам жизнь! Итак, приступим.

Трехдневный протеиновый эксперимент для стабилизации уровня глюкозы и снижения тревожности

На протяжении следующих трех дней старайтесь потреблять больше белков. Ниже предлагается примерная схема питания, которую вы можете адаптировать под свои нужды и предпочтения; чуть позже мы подскажем, как разнообразить свой рацион, чтобы сделать его интереснее.

Примерная схема питания

Большинство людей ощущает прилив энергии и ясность ума уже через три дня увеличения доли белка в рационе до 68–76 г в сутки.

Рассчитать необходимое количество белков можно, ориентируясь на рекомендации министерства сельского хозяйства США. Согласно этим рекомендациям, норма составляет 8 г белков на 20 фунтов (9 кг) массы тела; максимум – 120 г в сутки^[4]. Таблица ниже поможет вам определить свою ежедневную норму белков.

Кристен обнаружила, что большинство людей, вне зависимости от веса, чувствуют себя гораздо лучше, если потребляют как минимум 65 г белков в сутки. Если ваш вес не превышает 120 фунтов (55 кг), мы рекомендуем вам начать с 65–80 г белков; если вы весите меньше 120 фунтов – с 36–44 г; если больше 200 фунтов (95 кг) – 65 г белков в сутки будет достаточно, чтобы устранить физиологические причины тревожности и усталости. При желании можете поэкспериментировать, увеличивая количество белков, максимум – до 120 г в сутки, если только врач не порекомендовал больше. Если у вас непереносимость глютена или пищевые ограничения, можете скорректировать режим питания. Рекомендуемое количество белков безопасно для большинства людей. Но если у вас есть заболевания почек или нарушения обмена веществ, препятствующие нормальному усвоению белка, пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем менять режим питания.

Чтобы помочь вам подобрать идеальный рацион, мы составили список продуктов с указанием количества белков. Точное количество зависит от вида продукта и технологии производства. Если у вас возникнут сомнения, изучите информацию о пищевой ценности на упаковке. И не забывайте при расчете учитывать вес своей порции, чтобы получить белок в полном объеме.

Источники белка

Вероятно, вы заметили, что в этом списке отсутствуют молоко и сыры. Как обнаружила Кристен в ходе клинических исследований, эти продукты не оказывают положительного влияния на большинство взрослых, хотя являются хорошим источником белка для детей. Это не значит, что вы должны от них отказаться, но мы не рекомендуем учитывать их при расчете количества белков. Если вы все же считаете молоко и сыр источниками белка, предлагаем вам проделать следующий эксперимент: на протяжении трех дней в один из перекусов съедайте только бутерброд с сыром (или выпивайте стакан молока с кусочком хлеба), чтобы проверить, поддерживает ли этот продукт ваш уровень энергии так же эффективно, как другие источники белка. Если результат положительный, прекрасно! Кроме того, вы сможете убедиться: знать, какое место в вашем рационе занимает тот или иной продукт, очень полезно.

При добавлении белка (да и вообще чего-то нового) в свой рацион важно правильно подбирать размеры порции. Вот несколько подсказок, которые помогут вам это сделать:

● 100 г мяса = колода карт;

● 1 чашка йогурта = рука, обхватывающая теннисный мяч;

● полчашки приготовленной крупы или бобовых = небольшой кулак;

● 30 г сыра = большой палец;

● 30 г орехов = мяч для гольфа;

● 1 ст. л. орехового масла = грецкий орех;

● 1 ст. л. растительного масла = крупная монета.

Подготовка к эксперименту

Основные рекомендации:

● знать, чего вы хотите достичь с помощью эксперимента;

● понимать, как получить желаемый результат;

● представлять, сколько времени должен продлиться эксперимент для получения ощутимого результата (эксперименты, описанные в этой книге, занимают от 30 секунд до 30 дней);

● после эксперимента спросить себя, оправдались ли ваши ожидания.

Самый важный критерий успешности эксперимента – ваше самочувствие. Спросите себя в конце: «Чувствую ли я себя лучше?» Вносить изменения в привычный образ жизни может быть некомфортно и даже страшно, ведь все мы в той или иной мере стремимся к стабильности, даже если что-то нас не устраивает. И мы понимаем, что, скорее всего, не будем продолжать, если не заметим улучшений. Поэтому следить за своим самочувствием крайне важно: это поможет вам компенсировать дискомфорт и решить, стоит ли тратить свои время и энергию на закрепление новой модели поведения.

Эксперимент: три дня белкового питания

Выделите три дня для проведения эксперимента. В течение этих трех дней следите за количеством потребляемого белка, своим самочувствием и уровнем энергии. Некоторые люди не видят изменений, пока не вернутся к обычному рациону и не почувствуют себя хуже.

День 1:______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе. Для этого обведите соответствующие цифры на рисунках ниже.

2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

День 2:______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.

2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

День 3:______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.

2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

День 4 (по желанию):______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.

2. Вернитесь к своему обычному рациону – в этот день можете позволить себе все, что захотите. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

Рефлексия

Запишите свои мысли и ощущения по поводу проведенного эксперимента. Насколько трудно вам было достичь поставленной цели по потреблению белка? Что усложнило или облегчило задачу? Сталкивались ли вы с известными вам триггерами тревоги в течение этих трех дней? Если да, то как вы на них отреагировали?

Имейте в виду, что поддержание высокого уровня энергии облегчает некоторые, но не все симптомы тревожности. Если во время эксперимента вы испытывали тревогу, то могли заметить разницу в ее интенсивности или симптомах. Если вы не почувствовали никаких изменений, попробуйте вернуться к прежнему рациону – тогда наверняка заметите ухудшение самочувствия или трудности с преодолением тревоги и усталости. Любой результат эксперимента нормальный! Мы разработали этот практикум в первую очередь для того, чтобы вы научились лучше понимать себя.

Резюме

Эксперименты – прекрасный способ понять, как ваше поведение, включая пищевые привычки, влияет на уровень тревожности.

В следующей главе мы расскажем о том, как ориентироваться в информации на этикетках, чтобы выбирать наиболее полезные продукты.

ГЛАВА 5
Информация на этикетках: как выбрать продукты, которые заряжают энергией и проясняют ум

Знаете ли вы, что́ вы едите? Уверены ли, что производители продуктов понимают, какая еда для вас полезна, а какая нет? В этой главе вы научитесь разбираться в информации на упаковках, чтобы выбирать продукты, в которых содержатся важные для поддержания энергии и ясности ума компоненты.

Еще будучи студенткой Университета Бастира, Кристен захотела научиться понимать информацию, которая содержится на упаковках продуктов. Она считала, что эта информация должна давать четкое представление о питательных веществах, содержащихся в продукте, и о том, как человек будет чувствовать себя после его употребления. Прежде всего предстояло выяснить, на какую именно информацию следует обращать внимание. Поначалу Кристен не могла понять разницу между общим содержанием углеводов и сахара в продукте. Ей казалось, будто это одно и то же или как минимум нечто похожее, но она ошибалась. В конце концов Кристен пришла к выводу, что за этой информацией стоит череда заседаний различных комитетов, лоббирование чьих-то интересов, бюрократические процедуры и прочие вещи, не имеющие никакого отношения к еде. Кто-то мог бы написать об этом целую книгу…

Далее вы узнаете, как читать этикетки, на которых содержится информация о составе и пищевой и энергетической ценности продукта, чтобы понимать, как еда влияет на ваш уровень тревожности и энергии.

Информация на этикетках

Надеемся, вы имеете хотя бы общее представление о том, какая информация содержится на упаковках продуктов. Обычно сначала указывается размер порции, которому соответствуют сведения о пищевой и энергетической ценности. Нужно корректировать эти данные с учетом того, сколько вы съели на самом деле. Это очень важно, если вы хотите понять, что вы получите за один прием пищи.

На этикетке содержатся следующие данные о порции продукта:

● Энергетическая ценность (калорийность).

● Пищевая ценность (количество белков, жиров и углеводов), иногда с указанием содержащихся в продукте витаминов и микроэлементов.

● В некоторых случаях – процент от суточной нормы калорий (в США она в среднем составляет 2000 калорий в сутки). Это дает общее представление о том, сколько питательных веществ содержится в продуктах питания по отношению к рекомендуемой суточной норме в соответствии с рекомендациями министерства сельского хозяйства США^[5].

После этого обычно следует информация о составе продукта.

Использование информации на этикетках для повышения уровня энергии и ясности ума

Информацию на упаковке можно интерпретировать по-разному, в зависимости от своих целей. Например:

● «Правильно питаться». Эта цель часто корректируется под влиянием новых трендов или веяний моды.

● Снизить уровень холестерина в крови. В таком случае в первую очередь вас должно интересовать содержание клетчатки и жиров, а также общее количество углеводов и сахаров.

● Похудеть. Пытаясь избавиться от лишнего веса, люди обычно фокусируются на энергетической ценности продукта, игнорируя его пищевую ценность.

● Нормализовать артериальное давление. Тогда вам следует обращать внимание на количество соли, или натрия.

Производители продуктов прекрасно понимают, что большинство людей мыслит в рамках этих общих категорий, и прибегают к разнообразным маркетинговым уловкам, например, помещают на лицевой стороне упаковки надписи «Низкокалорийный», «Обезжиренный», «С высоким содержанием клетчатки», «Без сахара» – в зависимости от текущих тенденций. Многие из нас цепляются за эти ключевые слова и не обращают внимания на состав и пищевую ценность продукта. Однако от того, что́ мы едим, зависит наше самочувствие и количество времени, в течение которого мы остаемся сытыми. Еда существенно влияет на уровень энергии, ясность ума и стрессоустойчивость, а эти ключевые слова на упаковке ничего не скажут о том, как мы будем чувствовать себя через 2–4 часа после употребления того или иного продукта.

Итак, давайте посмотрим на стандартную этикетку, чтобы определить, каким будет наш уровень энергии через 2–4 часа после еды или до следующего приема пищи. В качестве примера возьмем популярный сухой завтрак.

1. Обратите внимание на количество белка в одной порции. Как видим, одна порция сухого завтрака содержит 3 г белка.

2. Калорийность. Многие диетические программы похудения основаны на подсчете калорий, хотя научно доказано, что это не помогает снизить вес или улучшить здоровье. Но, поскольку все привыкли смотреть на количество калорий, мы не будем лишать вас этого «удовольствия»: в одной порции нашего сухого завтрака 95 ккал.

3. Посмотрите на объем одной порции и количество порций в упаковке. Объем порции напрямую связан с остальными показателями. В нашем случае одна порция – 30 г. Это далеко от реальности, но производители любят хитрить с такими вещами.

В сущности, информация на упаковке прежде всего позволяет понять, что́ мы едим на самом деле. В одной порции завтрака из нашего примера содержится 3 г белка, следовательно, если вы съедите 3 порции (90 г), то получите 9 г белка. То же самое относительно калорий. Если в одной порции 95 ккал, соответственно, в трех порциях – 285.

4. Подсчитайте количество углеводов. Углевод – это молекула, которая состоит из сахаров, крахмала и целлюлозы. Большинству людей требуется небольшое количество простых (легкоусвояемых) углеводов, – организм усваивает из них сахара и затем использует в качестве топлива (глюкозы). Фактически нервным клеткам мозга необходима глюкоза – именно она дает мозгу сигнал, что все в порядке. Вот почему нас так привлекает еда, богатая углеводами. Проблема заключается в том, что зачастую мы потребляем их слишком много. В результате уровень глюкозы в крови повышается, и мы чувствуем себя эмоционально комфортно в течение какого-то времени, но энергии, получаемой из высокоуглеводной пищи, недостаточно для того, чтобы поддерживать работоспособность респонсивной коры в долгосрочной перспективе, поэтому энергетический кризис неизбежен. Когда он случается (обычно через пару часов после еды), нам и в голову не приходит, что всему виной круассан, который мы съели в 8:00.

Но исключение углеводов из рациона тоже не выход, поскольку это может привести к тревожности, усталости и раздражительности. Наша цель – найти баланс между белками и углеводами, чтобы поддерживать определенный уровень энергии и ясность ума, менее остро реагировать на собственные и чужие эмоции, а также укрепить физическое и психическое здоровье. Обеспечение организма топливом, необходимым для поддержания работоспособности респонсивной коры, более эффективно, чем полный отказ от углеводов.

Чтобы уловить связь между количеством углеводов и своим состоянием, нужно понять две вещи. Прежде всего, что такое чистые углеводы и как их подсчитывать. В строке «углеводы», которую вы можете найти на упаковке любого продукта, обычно указывается количество калорий, получаемых при переработке продукта в лабораторных условиях. Часто этот показатель включает количество пищевых волокон (клетчатки) и сахаров. Их сумма никогда не соответствует общему количеству углеводов.

Чистые углеводы – это количество углеводов без учета клетчатки, которая обычно искажает общий показатель. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья кишечника. Они проходят через всю пищеварительную систему и выводятся из организма вместе с экскрементами. Поскольку пищевые волокна не используются в качестве топлива, мы не учитываем их при подсчете чистых углеводов.

Со строками «сахара» или «другие углеводы» не все так однозначно. На упаковке не указано, какие именно сахара присутствуют в продукте, – цифра отражает скорее бюрократические правила, чем информацию о пищевой ценности. Просто игнорируйте эти цифры, но не вычитайте их из общего количества углеводов.

Итак, в нашем сухом завтраке содержится 20 г чистых углеводов: 24 г (общее количество углеводов) – 4 г (пищевые волокна).

Когда мы говорим о самочувствии после еды, нас интересует количество чистых углеводов и белков. И здесь мы подошли ко второй вещи, которую нам нужно понять относительно количества углеводов (см. следующий пункт).

5. Рассчитайте соотношение чистых углеводов и белков. Объективно оценить влияние углеводов на наше состояние можно, если рассчитать соотношение белков и чистых углеводов. В нашем примере чистых углеводов – 20 г, а белков – 3 г, то есть соотношение примерно 7:1. Обратите внимание: это соотношение не зависит от размера порции.

Здоровым считается соотношение чистых углеводов к белкам от 1:1 до 4:1. В таком случае уровень глюкозы в крови остается стабильным, а вы получаете хороший заряд энергии. Соотношение от 5:1 до 7:1 можно отнести к «десертному» диапазону: уровень глюкозы быстро повышается и так же быстро снижается. Соотношение 7:1 и выше мы называем «сахарной лихорадкой»: вы наслаждаетесь едой, но позже, скорее всего, почувствуете себя ужасно.

Как видите, этого сухого завтрака недостаточно, чтобы обеспечить вас энергией до обеда!

Белковый и безбелковый завтраки

Почему так происходит? Примерно через 2 часа после того, как вы съели сухой завтрак или другое высокоуглеводное блюдо с низким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови падает и мозг начинает ощущать острый дефицит энергии. Начинается выработка гормонов, участвующих в синтезе глюкозы, в том числе адреналина. Выброс адреналина негативно сказывается на когнитивных функциях и эмоциональном состоянии, и нам хочется съесть что-нибудь сладкое. Если это повторяется регулярно, мышечная масса начинает расщепляться на аминокислоты. В печени эти аминокислоты преобразуются в глюкозу, часть которой откладывается в жировых клетках. Уменьшение мышечной массы влечет за собой замедление метаболизма, и в результате нам становится сложнее не набирать вес, потребляя привычное количество калорий. Кроме того, повышается риск развития диабета II типа. И, к сожалению, это далеко не все последствия.

Соотношение чистых углеводов и белков – ключ к пониманию того, как еда влияет на ясность ума, уровень энергии и эмоциональное состояние. Мы еще вернемся к этой теме чуть позже, а сейчас посмотрим на информацию о жирах, указанную на этикетке, чтобы окончательно понять, как оценивать качество еды.

6. Определите, какие типы жиров содержатся в продукте. Нам нужен полезный жир, потому что именно из него состоят клеточные мембраны всего тела и мозга. Кроме того, жиры являются основой стероидных гормонов, участвующих в обмене веществ, а также источником энергии, которая используется, когда мы достаточно много двигаемся. Но жиры бывают разные. Чтобы понять, какие жиры – растительные или животные – содержатся в продукте, важно обратить внимание не только на их количество, но и на состав (см. следующий пункт). Растительные жиры считаются более полезными, чем животные. Насыщенных и трансжиров в продуктах длительного хранения (таких, как маргарин) следует избегать, поскольку они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Внимательно изучайте состав продуктов и выбирайте те, в которых нет шортенингов (тип твердых жиров), трансжиров, а также частично или полностью гидрогенизированных масел. Даже если на упаковке написано «Без трансжиров», мы рекомендуем тщательно изучить состав продукта на предмет наличия гидрогенизированных растительных масел. В идеале стоит полностью исключить их из рациона. Также имейте в виду, что на этикетке может быть указано, будто количество того или иного жира равно нулю, хотя в действительности оно составляет 0,5 мг.

7. Изучите состав продукта. Список ингредиентов, указанных на упаковке, может быть просто огромным, некоторые из них даже произнести сложно, не говоря уже о понимании! Мы предлагаем руководствоваться следующим принципом: употреблять только продукты с хорошо знакомыми вам ингредиентами. И еще: чем меньше ингредиентов, тем лучше.

Мы настоятельно рекомендуем держаться подальше от продуктов, содержащих широко используемые в пищевой промышленности искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, а также от любого кукурузного сиропа, гидрогенизированных масел и сахарных спиртов (маннит, сорбит, мальтит, эритрит и т. п.). При употреблении искусственных подсластителей наши ощущения не соответствуют физиологическим реакциям. Организм тщательно отслеживает ощущения сладости и, вне зависимости от того, являются ли подсластители искусственными или натуральными, реагирует на них выработкой инсулина, чтобы подготовиться к усваиванию сахара. Основная задача инсулина – открывать «двери» для усваивания глюкозы и других питательных веществ, поступающих в клетки. Инсулин вырабатывается, даже если в продукте нет натурального сахара, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к снижению уровня глюкозы, воспалительным процессам и прочим неприятностям (лимбическая система активизируется и вызывает симптомы тревожности, о которых мы говорили в главе 1).

Состав: мука цельнозерновая, сухофрукты, пшеничные отруби, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соль, ниацинамид, оксид цинка, восстановленное железо, пиридоксина гидрохлорид (витамин B₆), рибофлавин (витамин B₁₂), тиамина гидрохлорид (витамин B₁), фолиевая кислота, ретинола пальмитат (витамин А), витамин B₁₂, витамин D, ароматизатор.

Ниже приведен список углеводных продуктов, которые провоцируют выработку инсулина так же, как при поступлении в организм дозы сахара. Продукты в списке расположены в порядке возрастания пользы для организма. Жирным шрифтом выделены те из них, которые можно употреблять только в очень ограниченных количествах.

● Алкоголь

● Кукурузные сиропы (любые)

● Фруктоза, сироп агавы

● Белый сахар, мед, кленовый и ячменный сиропы

● Белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, картофель

● Фруктовый сок

● Хлеб из темной и цельнозерновой муки

● Цельнозерновые крупы

● Свежие фрукты

● Овощи

Фруктоза, используемая при изготовлении «натуральных» газированных напитков и других продуктов, которые якобы полезны для здоровья, поскольку в них отсутствует тростниковый или свекловичный сахар, также негативно влияет на организм. Промышленная фруктоза, в отличие от фруктозы, поступающей в организм со свежими фруктами, усваивается иначе, потому что в ней отсутствуют сложные углеводы и клетчатка, замедляющие усвоение сахара. Фруктоза, используемая в качестве подсластителя (или избыток натуральной фруктозы), приводит к развитию таких заболеваний, как стеатоз печени, сахарный диабет и ожирение.

По данным последних исследований, реакция людей на разные углеводы сугубо индивидуальна. Различия настолько сильны, что возникают сомнения в целесообразности использования в качестве ориентира гликемического индекса, который дает общее представление о влиянии конкретного продукта на уровень глюкозы в крови. Так, Кристен обнаружила, что ее организм по-разному реагирует на сахара, содержащиеся в картофеле и белом рисе. Чтобы понять, как реагирует ваш организм, мы рекомендуем поэкспериментировать с разной едой и проследить за своим состоянием, включая уровень тревожности и энергии, а также время до появления чувства голода. Таким образом вы сможете получить информацию, необходимую для принятия оптимальных решений при выборе продуктов.

Практика: изучите этикетки на своих любимых продуктах

Руководствуясь инструкцией выше, изучите информацию, указанную на упаковках своих любимых продуктов (протеиновые батончики, молочные смеси, сухие завтраки, пицца, замороженные полуфабрикаты и т. д.). Это упражнение поможет понять, на какое время вас обеспечивает энергией тот или иной продукт, и определить его место в вашем рационе.

Подведение итогов

Из этой главы вы узнали о том, как читать этикетки на продуктах питания, чтобы понимать влияние продукта на ваше самочувствие. Как вы уже знаете, небольшого количества белка, получаемого с каждым приемом пищи, достаточно, чтобы нормализовать уровень глюкозы – главный источник энергии для мозга. Минимизируя колебания уровня энергии, вы поддерживаете работоспособность респонсивной коры. Это улучшает ваше общее состояние, а следовательно, способствует принятию оптимальных решений и редуцированию симптомов тревожности. Основные рекомендации:

● Выясните, какое количество белков вам требуется ежедневно. В зависимости от массы тела и уровня физической активности с каждым приемом пищи организм должен получать 15–25 г белков. Эксперименты помогут выяснить, какое именно количество белков вам необходимо.

● Корректируйте пищевую ценность продукта, указанную на упаковке, в соответствии с реальным размером своей порции.

● Рассчитывайте соотношение чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) к белкам, чтобы составить рацион, позволяющий контролировать уровень тревожности.

● Не обращайте внимания на информацию о сахарах – она не поможет понять, как ваш организм отреагирует на продукт.

● Ограничивайте употребление продуктов, содержащих искусственные подсластители. Не обманывайте свой организм: диетическая газировка, так же как и любая другая, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и нефропатии.

● Избегайте гидрогенизированных и трансжиров. Растительные жиры в целом более полезны для здоровья.

Соотношения чистых углеводов к белкам можно разделить на три категории: здоровая еда, десерт и «сахарная лихорадка».

● Здоровая еда содержит 1–4 части чистых углеводов к 1 части белков. Такое соотношение позволяет поддерживать высокий уровень энергии и снижать тревожность.

● Десерт: 5–7 частей чистых углеводов к 1 части белков. Такие продукты лучше потреблять в малых количествах.

● «Сахарная лихорадка»: 7 и более частей чистых углеводов к 1 части белка. Время от времени можно баловать себя такими продуктами, но делать это осознанно и избегать компульсивного переедания.

Здоровая еда с оптимальным соотношением чистых углеводов к белкам, вне зависимости от того, полноценный ли это прием пищи или перекус, должна обеспечивать энергией респонсивную кору на максимально продолжительный срок. Для людей с повышенной тревожностью этот период обычно составляет 3–4 часа, а для тех, кто занимается спортом, – на час больше (то есть 4–5 часов). У физически активных людей респонсивная кора работоспособна дольше в связи с тем, что в качестве топлива могут использоваться аминокислоты, содержащиеся в белках мышечной ткани. Людям, пережившим психологические травмы, дозаправка мозга белками с небольшим количеством углеводов может требоваться каждые 2 часа. Научиться стабилизовать свое состояние вам помогут эксперименты.

Эксперимент: использование информации на этикетках для повышения уровня энергии и ясности ума

Изучая информацию на этикетках продуктов, записывайте то, что вы съели, а также соотношение чистых углеводов к белкам. Сопоставляйте эти данные со своим самочувствием и количеством времени до возникновения чувства голода.

Дата:______

Полноценный прием пищи, перекус или лакомство:

Что именно вы съели:

Соотношение чистых углеводов к белкам:

На какое время вам хватило полученной с едой энергии:

Считаете ли вы, что употребление этого продукта помогает вам справиться с тревожностью и усталостью в долгосрочной перспективе?

Дата:______

Полноценный прием пищи, перекус или лакомство:

Что именно вы съели:

Соотношение чистых углеводов к белкам:

На какое время вам хватило полученной с едой энергии:

Считаете ли вы, что употребление этого продукта помогает вам справиться с тревожностью и усталостью в долгосрочной перспективе?

Большинство из нас в основном покупает продукты в упаковках, поэтому важно критически относиться к информации о пищевой ценности и составе, указанной на этикетке. Но мы рекомендуем стараться покупать также натуральные продукты, которые продаются без упаковки. Такие продукты очень полезны, потому что в них содержатся белки, сложные углеводы, клетчатка и полезные жиры. Информацию о пищевой ценности таких продуктов можно найти, например, на сайтах MyFitnessPal (http://www.myfitnesspal.com) и The World’s Healthiest Foods (http://www.whfoods.org).

Путь познания

Однажды Кристен выступала в доме престарелых. Два из трех приемов пищи были там организованными, а третий обитатели учреждения готовили самостоятельно в своих комнатах, где были микроволновые печи и мини-холодильники. Кристен рассказывала о том, как важен белок для профилактики тревожности, депрессии, бессонницы и саркопении (потери мышечной массы), из-за которой пожилые люди часто падают и ломают кости. Семидесятипятилетняя женщина по имени Долорес спросила Кристен, стоит ли ограничивать потребление соли для стабилизации артериального давления.

Кристен объяснила: чтобы это выяснить, нужно в течение двух недель потреблять меньше соли и следить за уровнем давления. Долорес не устроил такой уклончивый ответ человека в два раза моложе ее: она сказала Кристен, что вообще не солит свою еду и не ест «соленые» продукты вроде чипсов, но ее рацион состоит преимущественно из полуфабрикатов. Долорес часто заглядывала на кухню и видела, как там готовят еду: в блюда добавляют очень много соли, а ей хотелось бы сократить потребление соли вдвое. Кристен согласилась с тем, что люди, питающиеся полуфабрикатами, в целом потребляют слишком много соли, и Долорес в их числе, хотя и пытается с этим бороться. И Кристен предложила другой способ: есть больше овощей (5–8 порций ежедневно) и фруктов (1–2 порции), а также заниматься физическими упражнениями не меньше трех-четырех раз в неделю. Разумеется, пытливая старушка поинтересовалась: должны ли это быть свежие овощи и фрукты. Кристен ответила: свежие – лучший вариант, замороженные – на втором месте, а консервированные – на последнем (и их можно разогревать в микроволновке).

А теперь самая интересная часть истории. Долорес сказала: «Вы мне нравитесь, доктор Эллотт. Я работала учителем биологии и всегда старалась донести до детей те же принципы, о которых говорите и вы: экспериментируйте, чтобы познать себя и окружающий мир. А если сталкиваетесь с препятствием, найдите способ его обойти. Стремитесь быть практичными, а не идеальными, и тогда жить станет легче и веселее!»

И старушка права – это действительно хорошие жизненные принципы. Мы надеемся, что информация, которую вы почерпнули из данной главы, направит вас на путь познания и вы попробуете применить эти принципы в своей жизни. Чтобы избавиться от тревоги и усталости, важно знать две вещи: сколько белков вы потребляете и каково их соотношение с чистыми углеводами. Эта информация поможет вам понять, как вы будете себя чувствовать через 2–4 часа после еды.

Резюме

При помощи трехдневного протеинового эксперимента (глава 4) вы узнали важную вещь: чтобы оставаться энергичными, меньше уставать и тревожиться, сохранять ясность ума и высыпаться, нужно ежедневно потреблять определенное количество белков, обеспечивающих мозг энергией. Кроме того, мы нуждаемся в углеводах, жирах и клетчатке, которая содержится в овощах вместе с витаминами группы B, минералами и прочими питательными веществами. Надеемся, вы поняли, как читать этикетки на упаковках продуктов, и готовы приступить к «экспериментам с едой».

Помните: мозг очень не любит, когда его чего-то лишают, поэтому, прежде чем вносить другие изменения в рацион (например, уменьшить количество углеводов), попробуйте сначала добавить больше белков. Зарядившись энергией, вы заметите улучшение своего самочувствия и естественным образом начнете принимать правильные решения относительно того, что, когда и сколько есть. В следующей главе предлагается ряд инструментов, которые помогут вам в этом.

ГЛАВА 6
Правильное питание для мозга в современном мире

Теперь вы понимаете, что ваше самочувствие зависит от того, когда и что вы едите; вы провели трехдневный протеиновый эксперимент и научились читать этикетки на упаковках продуктов. Что дальше? Инструменты, предлагаемые в этой главе, помогут вам интегрировать полученную информацию и практический опыт в повседневную жизнь.

Сегодня питаться правильно сложнее, чем раньше. Теперь, если вы хотите улучшить самочувствие при помощи питания, нужно заранее планировать, что и когда будете есть. Мы уже знаем, что продукты, богатые белком, помогают стабилизировать уровень глюкозы, а следовательно, поддержать работоспособность респонсивной коры и уменьшить тревогу и усталость. В результате мы чувствуем себя лучше, ощущаем прилив энергии и ясно мыслим. Чтобы вы всегда были на высоте, мозгу и телу необходимы также углеводы, жиры, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. О том, как включить все это в свой рацион, вы узнаете из данной главы, посвященной осознанному питанию.

Преимущества белкового питания

● Стабильное настроение

● Энергичность

● Более длительное ощущение сытости

● Уменьшение усталости, особенно во второй половине дня

● Улучшение качества сна

● Ускорение метаболизма из-за наращивания мышечной массы

Идеи для увеличения количества белка в рационе

Одна из самых сложных вещей при планировании питания – решить, что именно есть. Иногда выбор сделать помогают рекомендации специалистов или примеры блюд. Ниже представлены варианты взаимозаменяемых завтраков, обедов и ужинов, которые помогут вам получить представление о том, как выглядят сбалансированные блюда, богатые белком. Надеемся, познакомившись с этими идеями, а также с другими инструментами, вы подумаете (или скажете): «О! Интересно, надо попробовать!»

Идеи меню

ЗАВТРАК

Цель: 14–20 г белков, углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладости), овощи (клетчатка и другие питательные вещества) и немного жиров.

● Чашка высокобелкового греческого йогурта (белки) с грецкими орехами, миндалем или кешью (немного белков, клетчатка, жир); изюм, яблоко или половина банана (углеводы и немного клетчатки).

● Яйца: 2–3 яйца в виде скрембла, вареных или жареных (белки, жиры); горсть овощей (клетчатка и другие питательные вещества); тост или батат (углеводы и немного клетчатки).

● Буррито со скремблом, тофу, растительной сосиской или печеными бобами; шпинатом, луком и грибами; сыром; соусом сальса.

● 4 ст. л. орехового или семечкового масла (миндаль, кешью или тахини); сельдерей, морковь или яблоко.

● Протеиновый коктейль собственного приготовления (молочная сыворотка + протеиновый порошок + темные ягоды + какао + кокосовое молоко или вода).

● Готовый протеиновый коктейль (не забудьте проверить количество белков, чистых углеводов и натуральных ингредиентов, указанное на этикетке).

● Протеиновый батончик (обязательно проверьте количество белков, чистых углеводов и натуральных ингредиентов).

Памятка о протеиновых коктейлях и батончиках

Используйте таблицу из раздела «Практика: изучите этикетки на своих любимых продуктах» (глава 5), чтобы понять, какие протеиновые коктейли и батончики вам подходят. Как правило, люди чувствуют себя лучше, если продукт содержит натуральные подсластители (мед, сахар), а соотношение чистых углеводов к белкам составляет 4:1 или меньше. Убедитесь, что в составе нет искусственных подсластителей; если сладость превышает показатель чистых углеводов, может произойти выброс инсулина, из-за чего лимбическая система активизируется быстрее.

ПЕРЕКУС

Рептильный перекус – отличный способ подкрепить рептильный мозг в следующих ситуациях:

1. Между приемами пищи.

2. При смене видов деятельности, например по дороге из школы домой.

3. Перед эмоционально сложными событиями.

4. При упадке сил (как у взрослых, так и у детей).

Цель: 6–8 г белков, в идеале с углеводами, клетчаткой и/или жирами.

● Горсть (примерно четверть чашки) грецких орехов, миндаля или кешью; можно добавить изюм или сушеную клюкву.

● 2–4 ст. л. орехового или семечкового масла (миндаль, кешью, тахини); можно добавить морковь, яблоко, банан или хлебцы.

● 1–2 яйца, сваренные вкрутую, с кукурузными чипсами.

● Чашка хумуса с хлебцами или овощами.

● Полчашки греческого йогурта; можно добавить ягоды или орехи.

● Полчашки творога с сельдереем или морковью.

● Протеиновый батончик.

● Вяленое мясо (натуральное или растительное).

● Половина готового протеинового коктейля.

ОБЕД

Цель: 20 г белков, 1–2 чашки овощей (клетчатка и другие питательные вещества), углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладкое) и жиры.

● Белки животного или растительного происхождения, добавленные к салату, буррито, роллу, сэндвичу, рису, макаронам или супу.

● Чашка греческого йогурта с грецкими орехами, миндалем или кешью; можно добавить сушеные темные ягоды.

● Яичный салат^[6] на тосте с листовой зеленью.

● Салат из бобовых (фасоль, нут, чечевица) с киноа.

ПЕРЕКУС

Цель: 6–8 г белков, в идеале с углеводами, клетчаткой и/или жирами.

● См. варианты из предыдущего перекуса.

УЖИН

Цель: 20 г белков, 1–2 чашки овощей (клетчатка и другие питательные вещества), углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладости) и жиры.

● Белки животного или растительного происхождения с салатом, буррито, роллом, сэндвичем, рисом или макаронами.

● Суп с мясом (растительным или натуральным) и легкий салат из консервированных артишоков.

● Макароны с киноа, мясом (растительным или натуральным), томатным соусом и овощами и салат.

● Чили с мясом (растительным или натуральным) и запеченными овощами (батат, пастернак, морковь, свекла, брюссельская капуста).

● Бобы и киноа с брокколи, приготовленной любым способом, и 1 ст. л. сливочного масла.

● Жаркое (из натурального или растительного мяса) с овощами и киноа или бурым рисом.

● Кесадилья с мясом (растительным или натуральным), шпинатом или пассерованными грибами, луком и твердым сыром.

Теперь, когда вы ознакомились с нашими идеями, можно перейти к освоению инструментов, которые помогут вам составить собственное меню.

Избавьте себя от необходимости принимать решения по поводу еды

Каждый день мы принимаем огромное количество решений. Поэтому иногда у нас просто нет сил или желания думать еще и о том, что съесть на завтрак, обед или ужин. Тем не менее нужно питаться здоровой едой, если мы хотим оставаться в хорошей форме. Полезно прикрепить на холодильник универсальный список продуктов с краткими характеристиками и способами приготовления и обращаться к нему, когда вам трудно выбрать блюдо для какого-то из приемов пищи. Ниже приведен пример такого списка, на основании которого вы можете составить свой.

Отметьте то, что вам нравится, и добавьте в список свои любимые продукты. Не забывайте комбинировать белки, углеводы, жиры и клетчатку.

Если эта таблица кажется вам слишком большой или вы не нашли в ней свои любимые продукты, можете составить свой список. И следите за тем, чтобы в вашем доме всегда были продукты из каждой категории (за исключением «Редких удовольствий»), – тогда вам проще будет выбрать подходящий вариант.

Совет

Полезные продукты, включая натуральные и фермерские, можно заказать в интернете с доставкой на дом. Есть доставка из супермаркетов, кафе и ресторанов, кроме того, можно заказать готовые блюда со сбалансированным составом и рассчитанной калорийностью. Все зависит от ваших предпочтений и возможностей.

В некоторых городах есть заведения, где вы можете самостоятельно приготовить блюда из имеющихся ингредиентов, а потом забрать их с собой.

Вот несколько советов, которые облегчат вам задачу по планированию питания. Хорошо иметь запас приготовленной еды, чтобы меньше беспокоиться по этому поводу.

● Если в какой-то день недели вы можете провести больше времени на кухне, приготовьте как можно больше еды и заморозьте. Если вас ждет тяжелый день, можете достать утром готовое блюдо из морозилки, а вечером разогреть в микроволновке.

● Предварительно приготовьте мясо, например несколько порций курицы, индейки или говядины весом примерно по 100 г (21 г белка в каждой). Потом вы сможете добавить их в салат, суп, буррито или к любому гарниру.

● Поэкспериментируйте с медленноваркой. Вечером загрузите в нее все необходимые ингредиенты и поставьте в холодильник, а утром просто включите, и вечером у вас будет готовый ужин!

– В медленноварках получается очень вкусное мясо, – в интернете вы найдете множество замечательных рецептов. Рваная курица и свинина – идеальный ингредиент для любого блюда!

– В медленноварках также хорошо готовить овощи – тыкву, батат, свеклу, морковь и пр. Просто положите их в кастрюлю, включите медленный режим и достаньте готовыми через 6–8 часов. Иногда они получаются идеально, а иногда с ними нужно еще немного поработать. Даже если овощи переварятся, их все равно можно есть. Главное преимущество использования медленноварки – простота!

Больше замечательных советов и рецептов вы найдете в кулинарных книгах и на специальных сайтах, адаптированных для людей с разными пищевыми предпочтениями.

Правильное питание на работе

Поддержание высокого уровня энергии и ясности ума, а также снижение тревожности требуют планирования, особенно когда речь идет о питании на работе. Большинство людей отмечает улучшение самочувствия после перехода к организованному и осознанному питанию. Вот несколько идей для облегчения этой задачи.

● Приготовьте больше еды вечером или на выходных, чтобы ее можно было взять на работу.

● Купите хорошие контейнеры для еды, например стеклянные, в которых лучше разогревать еду в микроволновке, а также удобную и красивую сумку. Иметь такую сумку очень важно, а если вам еще будут нравиться ее внешний вид и функциональность, вы получите гораздо больше удовольствия от использования!

● Составьте список заведений общественного питания и магазинчиков, расположенных рядом с вашей работой. Найдите и распечатайте их меню (каталоги) и отметьте полезные блюда, которые соответствуют вашим целям. Предварительно выбрав хорошие варианты, вы избежите «импульсивных» заказов и покупок.

● Всегда держите в ящике стола перекус на случай непредвиденных ситуаций: протеиновые батончики, которые в крайнем случае могут заменить полноценный обед, баночку орехового масла, пакетик орехов и сухофруктов или плитку темного шоколада.

Когда вы начнете применять советы из этой и других глав на практике, помните, что во время трехдневного протеинового эксперимента вы потребляли 68–76 г белков в день. Возможно, это немного меньше или больше, чем вам нужно при вашей массе тела. Чтобы снизить тревожность и повысить уровень энергии и ясность ума, при планировании питания всегда учитывайте количество белка, которое необходимо потреблять ежедневно. В этом вам поможет прием, описанный в следующем разделе.

Планирование питания в чрезвычайной ситуации

Бывают загруженные дни, а бывают невыносимые, просто отвратительные дни. Но даже в худший из дней мы все равно чистим зубы, потому что это действие «запрограммировано» нашим мозгом. Однако здоровое питание – одна из тех вещей, от которых легко можно отказаться. Если же вы заранее составите план питания на случай чрезвычайных обстоятельств, то сможете оставаться на высоте даже в самые тяжелые дни. В таком случае велика вероятность, что вы будете подпитывать свой мозг в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается. Важно, чтобы этот план был максимально гибким. Он может включать полезные блюда, которые легко приготовить из продуктов, всегда имеющихся у вас дома, а также список мест, где вы можете приобрести готовую еду (рестораны, магазины, сервисы доставки), с меню и номерами телефонов.

Вот примерная схема:

● Макароны с сыром, замороженным горошком и курицей или консервированным тунцом.

● Полезные замороженные полуфабрикаты.

● Лапша с яйцом или заранее приготовленным мясом (натуральным или растительным).

● Готовый салат из ресторана или магазина.

● Список мест (магазинов, кафе, ресторанов), расположенных на улицах, по которым вы чаще всего передвигаетесь.

● Меню любимого сервиса доставки еды, где отмечены ваши любимые и полезные блюда.

Воспользуйтесь таблицей ниже, чтобы составить собственный план питания в чрезвычайной ситуации. Трех вариантов для каждого приема пищи должно быть достаточно, чтобы продержаться. Убедитесь, что еда обеспечит вас достаточным количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки. И ничто не мешает вам съесть ужин за завтраком или завтрак за ужином! Главное – иметь какие-то идеи, которые позволят вам не задумываться о еде, когда будет совсем не до этого. Запомните: еда придает вам сил и проясняет разум, которые необходимы, чтобы успешно решать свои проблемы и не поддаваться тревоге.

Любимые лакомства

Когда вы начнете питаться осознанно для улучшения самочувствия, у вас может возникнуть соблазн отказаться от всех излюбленных лакомств. Однако наш опыт показывает, что это часто приводит к перееданию. Чтобы избежать этого, имеет смысл заранее решить, от какой еды вы не готовы отказаться. Обратите внимание: мы не призываем исключить что-то из рациона, а лишь предлагаем добавить в него белок. Надеемся, увеличив потребление белка, вы будете меньше тянуться к сладкому. Ответьте на вопросы ниже, чтобы получить более четкое представление о своих любимых лакомствах.

От каких продуктов или блюд вы пока не готовы отказаться?

Какие полезные лакомства почти всегда помогают вам оставаться в форме? (Это лакомства, которые не истощают ваш запас энергии.)

Из-за каких лакомств у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем? Можно ли заменить их какими-нибудь другими продуктами, которые удовлетворят ваши потребности, но при этом не принесут вреда?

ПОЧЕМУ МЫ НАЛЕГАЕМ НА САХАР ПОСЛЕ ТЯЖЕЛОГО ДНЯ

Вы когда-нибудь замечали, что вам хочется съесть что-нибудь сладкое после тяжелого дня? Мы испытываем тягу к сладкому по нескольким причинам:

● Мозгу нужно больше глюкозы, чтобы справиться со своими задачами.

● Мозг пытается предотвратить выброс адреналина.

● Когда мы потребляем высокоуглеводную пищу (например, конфеты, пирожные, чипсы, мороженое), нервная система начинает вырабатывать нейромедиатор серотонин, который сигнализирует мозгу: «Все в порядке». Но такой сигнал поступает только через 20 минут после еды.

Если непреодолимая тяга к сладкому вам знакома, попробуйте этот простой эксперимент:

1. Запишите, каким лакомством вы часто балуете себя после тяжелого дня?

2. Сколько вы обычно съедаете?

3. Каков приемлемый для вас объем одной порции?

4. Когда вам в следующий раз захочется сладкого, съешьте одну порцию и подождите 20 минут. Пообещайте себе, что съедите еще, если через 20 минут желание не пропадет.

5. Опишите свои ощущения во время и после эксперимента. Если через 20 минут вы все-таки съели еще одну порцию – ничего страшного! Проявляйте любопытство: вы просто собираете информацию о себе. Скорее всего, вы ограничитесь лишь одной порцией лакомства, если подождете 20 минут, когда мозг получит сигнал: «Все в порядке».

После того как Наташа узнала, что ее мозгу нужно 20 минут на получение сигнала: «Все в порядке, топлива достаточно», она не отказалась от своих любимых лакомств. Но вместо того чтобы черпать мороженое прямо из ведерка, она теперь съедает лишь два шарика, которые кладет в креманку. Наташа говорит себе, что может съесть еще, но только через 20 минут. Обычно через 20 минут ей больше не хочется сладкого. Ведерко мороженого теперь не является одной из причин неудачного дня, потому что Наташа больше не ощущает физиологических и психологических последствий переизбытка сахара.

Переключите внимание на что-нибудь другое

Еда стала для нас одним из основных развлечений. К сожалению, это приводит к бездумному потреблению большого количества калорий без каких-либо питательных веществ. Избавиться от этой привычки довольно сложно, проще найти ей замену, немного сместив фокус своего внимания. Вот что можно сделать:

● Попробуйте заменить еду, которая служит для вас «развлечением», на более полезные продукты, богатые белком.

● Кладите снеки и прочие «гастрономические удовольствия» в небольшую миску. Определив свою порцию заранее, вы, возможно, не съедите целую пачку чипсов или ведерко мороженого. Если этой порции окажется недостаточно, подождите 20 минут, чтобы мозг успел понять, что и сколько вы съели.

● Найдите другое развлечение, помимо еды. Подумайте, в каких ситуациях вы используете еду, чтобы развлечься? Осознав это, вы сможете заменить еду другими, более здоровыми видами деятельности (рисование, вязание, музыка и т. д.).

Резюме

В главах 3–6 мы говорили о том, как еда влияет на физиологические процессы. Надеемся, наши рекомендации помогут вам снизить уровень тревожности и усталости. Однако, помимо еды, есть и другие факторы, влияющие на наше самочувствие, – это сон и физическая активность. В следующей главе мы рассмотрим сон и его влияние на уровень энергии и тревожности.

Часть III
Другие эксперименты для повышения уровня энергии и снижения тревожности

ГЛАВА 7
Питание мозга для улучшения сна

Качественный сон необходим для ясности ума и пополнения запаса энергии, чтобы мы могли жить полноценной жизнью и справляться с трудностями бытия. Однако такие вещи, как ранние пробуждения, ночные кошмары, страхи и многое другое, порой существенно портят нам жизнь. Снотворные средства не решают эти проблемы и часто вызывают сонливость по утрам. К счастью, многие симптомы тревожности и усталости, связанные со сном, можно устранить при помощи белка и некоторых вечерних ритуалов. В этой главе вы увидите, как Лиза применяет некоторые из наших инструментов и рекомендаций.

Мы расскажем о том, как при помощи поддержания нормального уровня глюкозы в крови и специальных ритуалов скорректировать некоторые дисфункциональные модели сна, в том числе:

● Пробуждения среди ночи и последующее бодрствование в течение 2 часов.

● Кошмары.

● Ночные страхи, связанные с ПТСР.

● Пробуждение с чувством тревоги.

● Затрудненное пробуждение и разбитость в первой половине дня.

● Отсутствие аппетита по утрам.

● Усталость во второй половине дня.

Сначала поговорим о том, зачем вообще нужен сон и в каком количестве. Затем представим ряд методов, способствующих улучшению сна, а также рассмотрим проблемы с уровнем сахара в крови, которые мешают хорошо спать, и ритуалы для уменьшения тревожности и усталости перед сном.

Зачем нужно спать

Сон – это не пассивное состояние тела и мозга. Из четырех квадрантов личности, о которых мы говорили во введении (тело, мозг, отношения и разум), только разум и отношения «отключаются», когда мы спим, но мозг и тело активно готовятся к следующему дню. Пока мы спим, «перезагружается» эндокринная система, синтезируются нейромедиаторы (дофамин и серотонин), воспоминания объединяются в единое целое, – и это лишь несколько важных процессов, протекающих во время сна, и далеко не полный список дел, которыми занимаются мозг и тело, когда мы погружаемся в сон. Мы часто сравниваем человеческий организм с большим бизнес-центром. Если ночью никто не пропылесосит пол, не вынесет мусор и не пополнит запасы бумаги, то на следующий день работа во всех офисах будет менее продуктивной. Если мы хотим повысить психологическую устойчивость и снизить уровень тревожности и усталости, необходимо наладить свой сон.

Основные последствия недосыпания:

● Тревожность, депрессии, СДВГ, биполярное расстройство.

● Ухудшение когнитивных функций, особенно памяти и мышления.

● Усталость.

● Воспалительные процессы (симптомами которых являются боль, повышенное артериальное давление, увеличение массы тела).

Кроме того, недостаток сна может привести к нарушению нейрогенеза, что крайне негативно отражается на памяти и обучаемости. Если мы высыпаемся, способность мозга к обучению и адаптивной перестройке (нейропластичность) повышается.

Сколько нужно спать

Для людей старше 18 лет оптимальной является продолжительность сна 7–9 часов. Отклонения в ту или иную сторону негативно отражаются на умственных способностях, в том числе к мыслительной деятельности, принятию решений, а также установлению и поддержанию социальных связей. Исследования неизменно показывают, что недостаток и переизбыток сна приводят к идентичным негативным последствиям для физического и психического здоровья.

Хроническое недосыпание – распространенная проблема среди тех, кто страдает от тревожности и усталости. У людей, которые в ходе научных экспериментов спали по 6 часов вместо обычных восьми на протяжении четырех ночей, отмечался явный когнитивный дефицит в течение последующих двух дней. Затем им казалось, что они адаптировались к новому режиму и чувствуют себя нормально. Но фактически участникам опыта так и не удалось восстановить свои когнитивные навыки в полном объеме. Этот феномен объясняется тем, что плохо функционирующему мозгу сложно объективно оценить свою эффективность. Кроме того, в условиях сильного стресса (эмоционального, физического или психологического) активизируется механизм выживания. Сначала мозг и тело сдаются, говоря: «Это уже чересчур!» – но затем, если стресс-фактор устранить не удается, мозг приспосабливается к «новой нормальности», тело пытается справиться с происходящим, и нам кажется, будто все в порядке. Но это не значит, что все в порядке на самом деле. Мы можем справляться с недосыпанием в течение какого-то времени, например когда готовимся к экзаменам или в семье появляется ребенок. Однако проблемы с физическим или психическим здоровьем не заставят себя ждать, если мы не компенсируем недостаток сна.

Систематическое недосыпание увеличивает риск возникновения воспалительных процессов, тревожности, депрессии, биполярного расстройства, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и деменции. Кроме того, если не высыпаться на протяжении 10 лет и более, продолжительность жизни может сильно сократиться. Таким образом, если у вас есть проблемы со сном, стоит приложить усилия, чтобы избавиться от них! В этой главе мы предлагаем ряд инструментов, применяя которые вы сможете понять, как изменить свою модель сна. Нормализация сна способствует улучшению энергообеспечения мозга и снижению тревожности и усталости.

Зачастую к нарушениям сна приводят наши привычки и поведение. Мы обсудим эти паттерны и дадим вам инструменты, которые помогут вам быстрее заснуть, спокойно спать в течение ночи и просыпаться бодрыми по утрам. Но сначала обратимся к основам.

Наиболее распространенные проблемы со сном

Если ваш сон постоянно прерывается из-за симптомов тревожности (таких, как скачущие мысли, кошмары), можно попробовать устранить их, добавив в рацион белок. Недосыпание и плохое качество сна могут провоцировать усталость и тревогу в течение дня. Улучшить качество сна позволяют полезные привычки и ритуалы, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы избавиться от беспокойства и усталости. В этой главе мы рассмотрим две основные темы:

● Использование белка для решения следующих проблем:

– Ранние пробуждения

– Кошмары

– Ночные страхи, связанные с ПТСР

– Пробуждение с чувством тревоги

– Затрудненное пробуждение и разбитость в первой половине дня

– Отсутствие аппетита по утрам

– Усталость во второй половине дня

● Ритуалы и прочие меры для нормализации сна:

– Создание новых ритуалов

– Способы избавления от храпа

– Обеспечение чувства безопасности во время сна

Использование белка для улучшения сна

Хотя проблемы со сном проявляются по-разному, все они возникают по одной и той же причине: недостаточное питание мозга. Из главы 3 вы узнали, что питание мозга и тела сильно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Помимо этого, питание влияет на качество сна и может способствовать возникновению проблем, перечисленных выше.

Прежде всего посмотрим, что обычно происходит в организме ночью. Последнюю порцию пищи за день, большую или маленькую, мы съедаем непосредственно перед отходом ко сну или за несколько часов до этого. Многие потребляют за ужином большое количество рафинированных углеводов (хлеб, макароны, пицца, рис, картофель, сладости и/или алкоголь). Это влечет за собой выброс инсулина, который перемещает глюкозу (то есть углеводы, расщепляемые в пищеварительном тракте) из кровотока в клетки. Обычно после ужина адреналин начинает вырабатываться позже, примерно через 2–3 часа, потому что вечером у мозга, как правило, меньше работы. Поэтому перед сном у нас имеется достаточный запас энергии.

Как мы уже говорили, во время сна мозг не бездельничает – он готовится к следующему дню, а для этого ему нужна энергия. Пока вы спите, а следовательно, не едите, запасы топлива могут истощиться. В таком случае происходит выброс адреналина, который запускает процесс выработки глюкозы в печени. Хотя это и удовлетворяет потребность в топливе, ночной всплеск адреналина вызывает множество проблем со сном. Далее мы обсудим некоторые нарушения сна, которые могут быть вам знакомы.

Пробуждение среди ночи и последующее бодрствование в течение 2 часов. Всплеск адреналина может разбудить вас посреди ночи и устроить то, что мы называем «заседанием клуба полуночников». Это 2-часовое заседание может начаться в любое время, но обычно, если вы ложитесь спать в 22:00, оно открывается примерно в 3:00. В это время мозг начинает лихорадочную деятельность: вызывает в памяти сказанное вам в течение дня, перебирает варианты ответов, обдумывает то, что надо или не надо сделать завтра, а также возможные проблемы. Из-за выброса адреналина мозг пробуждается в стрессовом состоянии и напоминает о случившемся за день – обычно голосом вашего Внутреннего Критика, который всегда вызывает тревогу. В результате вы теряете 2 часа драгоценного сна, что приводит к еще большему стрессу.

Кошмары. Если вы не просыпаетесь из-за выброса адреналина, мозг начинает придумывать страшные истории, чтобы оправдать адреналиновый взрыв. Так появляются кошмары, где вы от кого-то убегаете, падаете, кричите или испытываете сильнейшую тревогу.

Ночные страхи, связанные с ПТСР. Если в прошлом вы подверглись физическому, эмоциональному или сексуальному насилию, получили психологическую травму, ваш мозг, из-за дефицита энергии, может воспроизводить во сне эти события и связанные с ними переживания. Образуется порочный круг: вы стараетесь поменьше спать, чтобы избежать неприятных воспоминаний, но из-за недосыпания держать прошлое под контролем становится все сложнее, а это приводит к повышению общего уровня тревожности и усталости.

Пробуждение с чувством тревоги. Вы можете проснуться в состоянии тревоги и беспокойства, для которых нет объективных внешних причин. Но есть внутренняя, физиологическая причина: ночной выброс адреналина для заправки мозга. При этом активизировалась лимбическая система, которая, как вы помните, реагирует на происходящее страхом, гневом, возбуждением или ступором. Пробуждение в таком состоянии – не самое приятное начало дня. Кроме того, из-за адреналина у вас может отсутствовать аппетит.

Отсутствие аппетита по утрам. Из-за выброса адреналина вы можете не испытывать чувства голода после пробуждения. Это естественная реакция организма на переизбыток адреналина: когда надо убегать от разъяренного медведя или любой другой первобытной опасности, о еде не может быть и речи. Кроме того, при выбросе адреналина к органам пищеварения поступает меньше крови, а это значит, что они не готовы к приему пищи.

Затрудненное пробуждение. Многим знакомо состояние, когда нет сил выбраться из-под одеяла. Некоторые люди несколько раз переставляют будильник на более позднее время и, получая в итоге 10–12 часов сна, все равно просыпаются уставшими. Эта проблема тоже связана с уровнем глюкозы и адреналина. Возможно, вы сейчас думаете: «Лучше бы этого адреналина вообще не было!» – но не забывайте: питание мозга и тела имеет первостепенное значение, а адреналин – это «кнопка вызова». Но иногда эта кнопка не работает, поскольку в организме недостаточно адреналина, чтобы выработать глюкозу для питания мозга, – ее уровень продолжает падать, и человеку тяжело проснуться. Когда же встать с кровати все-таки удается, общее состояние оставляет желать лучшего: человек дезориентирован, у него нет сил и мотивации что-либо делать. В таком случае мозгу нужно как можно быстрее получить порцию глюкозы, чтобы начать нормально функционировать.

Усталость во второй половине дня, или через 8 часов после пробуждения. Плохой сон и пропуск завтрака приводят к тому, что в самый обычный рабочий день к 16:00–17:00, или через 8—10 часов после пробуждения, вы чувствуете себя изможденными.

Чек-лист качества сна

Ниже приведен список полезных привычек, которые помогают улучшить качество сна большинству людей. Вы можете использовать этот список, чтобы почерпнуть идеи для формирования и закрепления полезных привычек сейчас или позже, когда будете путешествовать или ночевать в новом месте. Если вы плохо спите, взгляните на список и подумайте, какие привычки вы могли бы внести в свою жизнь. Пока просто посмотрите, что для вас приемлемо, – конкретные рекомендации и эксперименты мы предложим чуть позже.

Важно учитывать свои индивидуальные особенности. Что, по вашим наблюдениям, помогает вам заснуть, а что мешает?

Протеиновые эксперименты для улучшения сна

Ниже представлены эксперименты, которые помогут устранить физиологические факторы нарушения сна. Мы рекомендуем пробовать эксперименты, направленные на устранение проблем, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. Многие из наших рекомендаций и советов дополняют друг друга, поэтому можете предварительно ознакомиться со всеми и использовать их одновременно или комбинировать, как вам удобно. (Имейте в виду: эти эксперименты могут улучшить сон только через 10–14 дней.) До и после эксперимента оцените свое состояние при помощи «Скрининга тревожности», чтобы понять, помогло ли улучшение сна уменьшить тревожность и усталость.

Питание мозга перед сном

Если вы просыпаетесь посреди ночи или не чувствуете себя отдохнувшими после пробуждения, поэкспериментируйте с питанием мозга перед сном, потому что эти нарушения могут быть обусловлены дефицитом энергии во сне. Таким способом можно устранить следующие проблемы:

«Заседание клуба полуночников» в 3:00.

Кошмары.

Ночные страхи, связанные с ПТСР.

Тревога, раздражение, беспокойство, рассеянность или оцепенение при пробуждении.

Отсутствие аппетита по утрам.

Затрудненное пробуждение.

Отметьте проблемы, которые беспокоят вас.

Поэкспериментируйте с питанием мозга перед сном. Попробуйте добавить в схему питания белковый перекус (7—10 г белка) примерно за полчаса до сна. Подойдет пара ломтиков индейки, четверть чашки творога, греческого йогурта или орехов. Можно подобрать другие варианты, обратившись к таблице «Источники белка» в главе 4.

Некоторые возразят, что перед сном есть нельзя. Это правда: полноценный прием пищи на ночь не принесет никакой пользы, а вот небольшое количество белка улучшит сон, а следовательно, общее самочувствие.

Убедитесь, что вы едите только белок. Если вы употребите много углеводов (конфеты, чипсы, алкоголь и т. д.) перед сном или выпьете кофе после 14:00, скорее всего, вас будут ждать проблемы с засыпанием или пробуждение среди ночи. В идеале нужно минимизировать потребление таких продуктов и напитков за несколько часов до сна.

Рептильный перекус

Если белковый перекус перед сном предназначен для профилактики проблем со сном, то рептильный – для решения этих проблем здесь и сейчас. Как вы помните, рептильный перекус состоит из небольшого количества углеводов (например, стакан фруктового сока) и 6–8 г белка (например, четверть чашки орехов). Если вы внезапно проснулись среди ночи, рептильный перекус поможет снова погрузиться в сон. Фруктовый сок содержит быстрые углеводы, которые заряжают мозг энергией, поэтому потребность вырабатывать топливо (и, соответственно, адреналин) отпадает, и вы сможете снова заснуть. Орехи содержат белок (а также немного жиров и клетчатки!), который является «топливом длительного горения», предотвращающим повторный выброс адреналина и способствующим спокойному сну без пробуждений.

Поэкспериментируйте с рептильным перекусом.

Положите продукты для перекуса на прикроватную тумбочку, чтобы они были у вас под рукой.

● Если у вас началось очередное «заседание клуба полуночников» в 3:00, перекусите сразу после пробуждения, и тогда через 30 минут вы, скорее всего, снова заснете.

● Если вы просыпаетесь в холодном поту из-за кошмара или идете в туалет перед тем, как он обычно начинается, перекусите, чтобы его предотвратить и успокоиться.

Завтрак в приоритете

Этот эксперимент будет полезен, если у вас есть следующие проблемы:

Тревога, раздражение, беспокойство, рассеянность или оцепенение при пробуждении.

Отсутствие аппетита по утрам.

Усталость во второй половине дня.

Затрудненное пробуждение.

Если утром вам не хочется есть, вы с трудом соображаете и передвигаете ноги, значит, в вашем организме имеется избыток адреналина. Тем не менее, хотя у вас нет аппетита, мозгу и телу нужно топливо! Четверти стакана сока должно быть достаточно, чтобы отключить режим выживания и запустить пищеварительную систему. Через 20–30 минут вы сможете съесть полноценный, сбалансированный завтрак (с белками, клетчаткой, здоровыми жирами и углеводами).

На первый взгляд, между тем, что мы делаем утром, и самочувствием вечером нет никакой связи. Но на самом деле именно от завтрака во многом зависит, как вы будете чувствовать себя в течение дня и вечером. Если ничего не съесть в течение часа после пробуждения, запасы энергии и гормонов быстро истощатся. А сбалансированный завтрак улучшит настроение, уменьшит тягу к сладкому и, самое главное, поможет поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего дня, чтобы вы не обессилели к 16:00–17:00.

Эксперименты с завтраком

1. Если вы просыпаетесь в состоянии тревоги, раздражения, дезориентации, оцепенения или не хотите есть, быстро заправьте организм топливом, чтобы помочь мозгу настроиться на новый день. Поставьте четверть стакана (или маленькую упаковку) сока или другое «быстродействующее топливо» на свою прикроватную тумбочку и выпейте (съешьте) сразу после пробуждения. Это подготовит организм к приему сбалансированного завтрака в течение часа.

2. Если вы чувствуете упадок сил к середине дня, сбалансированный завтрак в течение часа после пробуждения обязателен. Он позволит предотвратить сжигание глюкозы и гормонов, которое приводит к усталости во второй половине дня. Подобрать варианты завтрака вам помогут рекомендации из главы 6.

3. Если вам трудно просыпаться и вы проводите в постели больше 10 часов, съедайте протеиновый батончик и выпивайте четверть стакана сока сразу после пробуждения, – то и другое держите на прикроватной тумбочке. Батончик должен содержать не менее 9 г белков; соотношение чистых углеводов к белкам – между 2:1 и 4:1 (подробнее о чистых углеводах см. в главе 5). Такой перекус быстро зарядит организм энергией. Возможно, вам придется делать это на протяжении 10 дней, желательно в одно и то же время, прежде чем вам станет легче просыпаться. И не забывайте о белковых перекусах перед сном.

4. Чтобы получить все преимущества таких завтраков, совместите их с трехдневным протеиновым экспериментом (см. главу 4). Это поможет стабилизировать настроение, повысить уровень энергии, уменьшить тягу к сахару и улучшить качество сна.

Помимо ночного дефицита топлива, на наш сон негативно влияет ряд других факторов, в том числе стресс и трудности с самоорганизацией. Справиться с этими и другими проблемами помогут специальные меры и ритуалы отхода ко сну.

Ритуалы и меры для улучшения сна и уменьшения тревоги и усталости

В этом разделе мы поговорим об определенных действиях, которые помогут вам уменьшить тревогу и усталость и улучшить качество сна.

Режим сна

Соблюдение режима сна – лучший способ приучить мозг и тело быстро засыпать. Работа организма регулируется «циркадными часами». Этот клеточный механизм следит за тем, чтобы мы совершали одни и те же действия в одно и то же время суток. В наибольшей степени от соблюдения режима зависит работа гормональной системы, которая выполняет функцию передачи сообщений мозга другим частям тела. Сообщения, отправляемые мозгом в клетки, содержат самую разную информацию: о пробуждении, засыпании, переваривании пищи, производстве энергии, начале менструации и т. д. В случае нарушения режима мозг сигнализирует об опасности. Из-за этого может возникнуть усталость и целый ряд проблем со здоровьем, например ожирение, сахарный диабет, а также психические заболевания. Если человек ложится спать в разное время (то в 20:00, то в 2:00), ему трудно поддерживать психическое здоровье, поскольку организм тратит много энергии на то, чтобы сориентироваться и понять, когда он получит еду и сон. При отсутствии четкого распорядка дня (сон и прием пищи примерно в одно и то же время) энергия уходит на приспособление к этим перепадам, и ее может не хватить на реализацию стратегий по управлению тревогой.

Лучшее решение этой проблемы – установление режима сна, и спать желательно 7–9 часов в сутки. Также будет полезным создать определенные ритуалы отхода ко сну. Все мы по-разному сигнализируем организму о том, что пора спать. Что вы делаете перед сном? Есть ли у вас свои ритуалы? Если нет, хотели бы вы их создать?

Эксперименты по созданию ритуалов отхода ко сну

Определите, в какое время вы хотели бы засыпать и просыпаться, а чтобы вам было легче это делать, попробуйте применить некоторые из нижеследующих ритуалов отхода ко сну:

● Примите душ или ванну.

● Выпейте чашку чая.

● Помедитируйте или помолитесь.

● Сделайте запись в личном дневнике или просто напишите три вещи, за которые вы благодарны судьбе.

● Почитайте книгу.

● Наполните спальню успокаивающими ароматами лаванды или розы: используйте аромалампу или капните немного эфирного масла на подушку.

Ниже напишите, когда вы хотели бы ложиться спать и просыпаться и какие ритуалы готовы попробовать, чтобы сигнализировать организму об отходе ко сну. Отмечайте любые изменения в своем состоянии.

Отказ от экранов перед сном

Нахождение перед экраном – одна из самых распространенных причин несоблюдения режима сна. Возможно, перед сном вы читаете электронную книгу, смотрите телевизор, просматриваете соцсети или почту. Все это возбуждает нервную систему и никак не способствует засыпанию. Поэтому мы советуем выключать все экраны – будь то смартфон, планшет, компьютер или телевизор – за 30–60 минут перед сном. У многих людей сон улучшился, когда они вынесли всю технику с экранами, включая телефоны, из своей спальни. Если вы последуете их примеру, вам придется купить будильник (на всякий случай напоминаем: это такая старомодная штуковина, которую нужно заводить каждый вечер). Удалив все экраны из спальни, вы сигнализируете телу и мозгу: кровать нужна исключительно для сна и занятий сексом. Если вы используете кровать в каких-то других целях, мозг не видит связи между ней и сном.

Зачастую после выключения всех экранов люди немного теряются, не зная, чем еще можно себя занять. Вспомните, чем вам нравилось заниматься в детстве? Может быть, вы хотели бы попробовать что-то новое? Свободное от экранов время целиком принадлежит вам. Когда вы смотрите в экран, все внимание поглощено тем, что вы там видите, из-за чего вам трудно настроиться на сон, а когда занимаетесь чем-то интересным, но не возбуждающим нервную систему, вам легче заснуть, – это даже может стать частью вашего ритуала отхода ко сну.

Поначалу мозг будет сопротивляться и требовать вернуть экраны, и это нормально. Продержавшись две недели, вы получите все преимущества здорового сна, в том числе хорошее самочувствие после пробуждения и запас сил на весь день.

Если вы не готовы отказаться от экранов в спальне, можете попробовать другие эксперименты. Например, сравните, какое влияние оказывают на ваш сон криминальные или другие страшные истории и более спокойные и умиротворяющие. Запомните: мозг сохраняет последние эмоции за день. Выбор за вами.

Эксперимент по отказу от экранов

1. Определите, в какое время (минимум за 30–60 минут перед сном) вы будете отключать все экраны.

2. Составьте список альтернативных видов деятельности, которыми вы хотели бы заняться в освободившееся время. Это не список дел, а вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вот несколько идей: рисование, пение, музыка, вязание, ведение дневника, настольные игры, йога или стретчинг, принятие ванны, беседа с другом или членом семьи, хобби (старое или новое).

3. Заполните освободившееся время ритуалом отхода ко сну (см. выше).

4. Используйте обычный будильник, а не телефон.

Повторяйте эти действия регулярно на протяжении двух недель, и вы почувствуете себя лучше. Затем вернитесь к этой странице и отметьте, как изменилось ваше состояние.

Работа с таймером сна

Важно изучить свой режим сна. Кристен проблемы со сном знакомы не понаслышке, поэтому она стала искать способы их решения, иначе в ее жизни всегда доминировал бы «дислексический» мозг. Кристен заметила, что иногда засыпает сразу, а иногда долго ворочается и не может уснуть. Она пробовала ложиться пораньше, но это не помогло: она все равно не засыпала до 23:00. Иногда Кристен удавалось заснуть в 21:30, но в большинстве случаев у нее не было возможности отправиться спать раньше 22:00, и тогда она лежала без сна до 23:00. На этом пути Кристен открыла для себя то, что она называет таймером сна.

Вечером организм начинает готовиться ко сну: вырабатываются гормоны, которые должны вызывать у нас сонливость. Выброс этих гормонов длится всего 5—10 минут, а потом, если человек не засыпает, возобновляется примерно через 1,5–2 часа. Большинство людей начинает чувствовать сонливость уже в 18:00, но у Кристен это ощущение появляется только в 20:00 и длится примерно 10 минут, а потом, до 21:30, она снова бодра и активна. Если к 21:30 Кристен ложится и выключает свет, ей удастся быстро заснуть. И хотя ей все это прекрасно известно, она часто упускает шанс заснуть пораньше, увлекшись какой-нибудь книгой. И вот в 21:45 она чувствует усталость, но заснуть не может. Когда это происходит, она либо продолжает читать, либо просто лежит и отдыхает. Поскольку Кристен знает, что заснет к 23:00, она не беспокоится по поводу сна, ведь она хорошо изучила свои циркадные ритмы. Важно еще и то, что перед сном она старается не перегружать нервную систему – не смотрит передачи о расследовании убийств, не отвечает на электронные письма и не заглядывает в соцсети. Хотя многие никогда не работали со своим таймером сна и даже не обращали на него внимания, было бы очень полезно прислушаться к организму и изучить его особенности. Так вы сможете заметить, в чем и когда он нуждается.

Эксперимент с таймером сна

В течение следующих нескольких дней наблюдайте за волнами сонливости. И ко времени прихода одной из них постарайтесь находиться в постели и быть готовыми ко сну. Удалось ли вам уснуть быстрее?

Ваш личный таймер сна:

1-й сигнал:_______

2-й сигнал:_______

3-й сигнал:_______

Когда вы легли спать?_______

Как быстро вы уснули?_______

Чувствовали ли вы себя отдохнувшими утром?_______

Храп как фактор тревоги и усталости

Если вы устаете от собственного храпа, попробуйте несколько методов, которые помогли многим людям улучшить сон и самочувствие. Самый простой способ – назальные пластыри от храпа, которые можно купить в аптеке и приклеить на нос перед сном. Пластыри облегчают дыхание за счет небольшого расширения носовых ходов, и в результате вы меньше храпите. Они помогут и вам, и вашему партнеру. В любом случае, если вам кажется, что храп мешает вам высыпаться, рекомендуем попробовать такие пластыри. После этого многим становится легче просыпаться по утрам.

Также может быть полезным пройти обследование на наличие апноэ. Некоторые люди, страдающие от храпа, периодически перестают дышать в течение ночи. При нарушении дыхания в мозг и тело поступает меньше кислорода, из-за чего могут возникнуть симптомы тревожности и усталости. Некоторые считают, что апноэ бывает только у людей с лишним весом. Такая закономерность действительно существует, однако с этой проблемой сталкивается множество людей с нормальным весом. Большинство прошедших курс лечения апноэ отмечают значительное улучшение своего состояния, в том числе уменьшение симптомов тревожности, депрессии и усталости. После решения проблем со сном у них появляется больше сил на борьбу с тревогой и нормализацию питания. Многие люди ничего не предпринимают, чтобы избавиться от апноэ, поскольку им не нравится метод лечения при помощи аппарата для создания постоянного положительного давления в дыхательных путях (CИПАП, от англ. Constant Positive Airway Pressure). СИПАП-аппарат представляет собой компрессор с присоединенной к нему маской, которая надевается на нос и/или рот. Компрессор через трубку нагнетает воздух в дыхательные пути, обеспечивая непрерывное дыхание во сне. Если вы храпите или подозреваете у себя апноэ, не отказывайтесь от лечения сразу. Сначала попробуйте провести следующий эксперимент.

Эксперименты по избавлению от храпа

● Попробуйте использовать пластыри от храпа в течение 10–14 дней.

● Пройдите обследование в центре медицины сна.

Затрудненное пробуждение

Когда люди жалуются на то, что не могут подняться с постели по утрам, мы спрашиваем их: а почему вы вообще хотите встать? В ответ, как правило, получаем длинный перечень обязанностей («Мне нужно на работу», «Я должна собрать детей в школу», «Надо сделать то и это…»). Но чем люди занимаются в течение дня, недели, месяца, потому что хотят, а не должны? Что им нравится? Труднее всего вставать по утрам обычно тем, кто не получает удовольствия от того, что делает. Большинство преуменьшает значимость своих увлечений. Рассказывая о своих увлечениях, люди могут стыдливо признаться, что они – фанаты «Властелина колец» или интересуются какими-то вещами, возведенными в ранг порочных удовольствий. Мы можем потратить три года на изучение всего, что связано с нашим любимым фильмом или представляет для нас интерес, но стыдимся, если нам кажется, будто наши увлечения не соответствуют общепринятым стандартам. На каком-то глубинном уровне общество по непонятным причинам отвергает эти простые увлечения. Итак, можете ли вы ответить на вопрос: зачем вы встаете с постели по утрам?

Эксперименты с увлечениями и хобби

● Составьте список увлечений и приятных вещей, которыми вы занимались в детстве или юности, и напишите, какие первые два шага нужно сделать, чтобы вернуться к ним.

● Выделите в своем расписании хотя бы 10 минут в день на любимое занятие, которое доставляет вам удовольствие.

● Подумайте, есть ли в вашем окружении люди, разделяющие ваши интересы? Можете ли вы заниматься любимым делом вместе?

Присоединитесь к организациям или группам, которые устраивают различные мероприятия, например: YMCA (Young Men’s Christian Association) – международная молодежная волонтерская организация (https://www.ymca.int); Meetup – медиаплатформа для организации очных и виртуальных мероприятий для людей и сообществ со схожими интересами, хобби и профессиями (https://www.meetup.com) и др.

Чувство безопасности во время сна

Многие люди, страдающие от тревожности и проблем со сном, в прошлом получили психологическую травму. Если человек когда-то подвергался жестокому обращению, он не будет чувствовать себя в безопасности во время сна, даже если ему ничего не угрожает. Проблема в том, что во сне мы можем попасть в любое место и время и вновь пережить ощущения из прошлого. В таких случаях поддерживать связь с реальностью помогает так называемый «якорь» – некая вещь, не связанная с тяжелыми воспоминаниями, которая должна возвращать человека к реальности во время сна. Во сне подсознание не только воспроизводит прошлое, но и сканирует настоящее. Клиническая практика Кристен показывает, что у людей с психологическими травмами, сумевших найти якорь, который помогает удерживать связь с реальностью, качество сна значительно улучшилось.

Вот несколько примеров таких якорей:

● Коробка из-под холодильника, оклеенная скотчем со всех сторон, имеющая только один вход, украшенная изнутри и оборудованная всем необходимым для сна.

● Замок на двери в спальню, ключ от которого есть только у спящего. Так можно быть уверенным, что никто не войдет в комнату незамеченным.

● Нить, один конец которой привязан к дверной ручке, а второй – к ночнику. Если ночью кто-то откроет дверь в спальню, лампа упадет, разбудит спящего и спугнет незваного гостя.

● Эластичный бинт, которым можно обмотать руки перед сном. Это вернет спящего к реальности и напомнит, что он в безопасности.

Якорь помогает чувствовать себя в безопасности, а не обеспечивает ее. Если в течение какого-то времени вы будете спать в полной безопасности, спокойный ночной сон войдет у вас в привычку. Что, по вашему мнению, поможет вам чувствовать себя в безопасности во время сна?

Теперь, когда вы больше узнали о значении здорового сна и некоторых способах его улучшения, давайте вернемся к Лизе и посмотрим, как она применяет эти методы и приемы в своей жизни.

Лиза готовится к встрече с клиентом

Уложив детей спать, Лиза захотела выпить бокал вина, чтобы расслабиться. Но после разговора с сестрой ей стало интересно: не из-за вина ли она просыпается в 3:00 с тревогой и скачущими мыслями. Лиза решила отказаться от алкоголя и сфокусироваться на завтрашней встрече. Она намерена добиться успеха, а для этого ей нужно все тщательно продумать.

Будильник прозвонит в 6:00, значит, нужно лечь спать в 22:00, чтобы получить 8 часов сна. Лиза решила отправиться в постель уже в 21:30, а перед сном почитать книгу, которая ее вдохновляет. Сестра предложила ей съесть что-нибудь с большим количеством белка перед сном. Осмотрев свои запасы продуктов, Лиза остановила выбор на арахисовом масле. И еще она возьмет с собой в спальню немного орехов и стакан сока на случай, если снова проснется среди ночи, а если нет, выпьет сок утром, перед тем как встать с постели, чтобы помочь мозгу прийти в себя после сна.

Затем Лиза стала осматривать холодильник и кухонные шкафчики в поисках идеи для завтрака. На одной из полок она нашла протеиновый коктейль, который пару недель назад купила для сына. Этот коктейль и будет ее завтраком. Размышляя о завтрашнем дне, Лиза поняла, что если выпьет коктейль в 6:30, то где-то около 10:00, перед встречей, ей обязательно нужно будет перекусить, иначе случится адреналиновый взрыв. Она вспомнила, что рядом с ее офисом есть продуктовый магазин, и решила купить там сэндвич с индейкой и съесть его примерно в 9:30. Для полной уверенности в успехе Лиза попросила Джеймса – коллегу, которому доверяет, – встретиться с ней в 9:00, чтобы обсудить проект и еще раз просмотреть все материалы. Джеймс сразу согласился.

Чтобы ничего не забыть и ни о чем не беспокоиться, Лиза записала свои планы на день в блокнот:

Съесть ложку арахисового масла перед сном.

Взять сок и орехи в спальню.

6:00: проснуться и выпить четверть стакана сока.

6:30: выпить протеиновый коктейль и разбудить детей.

7:30: отвезти детей в школу.

7:45: отправиться на работу.

8:00: купить сэндвич и просмотреть электронную почту.

9:00: встретиться с Джеймсом.

9:30: съесть половину сэндвича.

10:00: встретиться с начальником и клиентом.

После встречи позвонить сестре.

Утром Лиза проснулась по звонку будильника. Удивительно, но она спокойно проспала всю ночь. Лиза определенно чувствовала себя бодрой и решила не пить сок; на самом деле она была голодна, – хорошо, что ее ждет протеиновый коктейль и о завтраке беспокоиться не нужно. Собирать детей в школу оказалось немного легче, чем обычно, – неужели это потому, что она сначала сама позавтракала?

По дороге на работу Лиза обдумывала разговор с Джеймсом и предстоящую встречу с клиентом. Из-за этого она прошла мимо магазина, в котором хотела купить сэндвич, и вспомнила о нем только у дверей офиса. Лиза чувствовала себя великолепно, поэтому какая-то часть ее говорила: «Неважно, все в порядке; займись электронной почтой». Но Лиза уже слышала этот голос раньше и понимала, что, несмотря на хорошее самочувствие в данный момент, через 2 часа она может оказаться на грани нервного срыва. Так что она все же сходила за сэндвичем. Вернувшись в офис, Лиза достала свой блокнот с планом на день и отметила сделанное. Разговор с Джеймсом прошел хорошо, и Лиза почувствовала себя увереннее. Когда Джеймс спросил ее о плане действий, она сказала, что собирается подкрепиться перед встречей, – это поможет справиться с тревогой. После беседы с Джеймсом Лиза съела половину сэндвича и направилась в конференц-зал.

До начала встречи оставалось 15 минут, и Лиза решила воспользоваться моментом, чтобы сфокусироваться на настоящем: она открыла окно, полюбовалась синим небом и прислушалась к тишине. Это помогло ей расслабиться. Лиза предполагала, что начальник будет сопровождать заказчика, но, пока она сидела и собиралась с мыслями, клиентка вошла сама и представилась. Они немного поговорили о погоде. Хотя с приходом клиентки волнение немного усилилось, Лиза почувствовала облегчение, видя, что та расслабленна. Возможно, на самом деле все не так уж плохо. Затем пришел начальник, и завязался общий непринужденный разговор. Наконец клиентка повернулась к Лизе и сказала: «Почему бы вам не рассказать о проекте?» Лиза взглянула на свои заметки и на секунду замерла. Но в голове всплыли слова начальника: «Просто расскажи о том, что показывала мне на прошлой неделе. Этого достаточно».

Лиза делает глубокий вдох и начинает. В процессе они с клиенткой обмениваются мнениями. Лиза даже заметила, что улыбается во время разговора. На пару вопросов она не смогла ответить сразу, но пообещала сделать это позже по электронной почте. И клиентка согласилась! Примерно через полчаса начальник поблагодарил Лизу за работу и попросил оставить их с клиенткой наедине для обсуждения других проектов. Выходя из конференц-зала, Лиза подумала: «Все прошло хорошо, а может быть, даже лучше». Она позвонила сестре и сказала: «У меня получилось! Я немного нервничала, но не чувствовала тревогу. Думаю, это потому, что я наконец позаботилась о питании своего мозга и тела».

Резюме

Понимание факторов, нарушающих и улучшающих сон, необходимо для полноценного отдыха и хорошего самочувствия.

В следующей главе мы поговорим о том, как физическая активность помогает поддерживать высокий уровень энергии.

ГЛАВА 8
Физическая активность – источник энергии, проясняющий разум

Физические упражнения – еще один аспект жизни, который позволяет достичь реального прогресса в борьбе с тревогой и усталостью. Если вы еще не занимаетесь спортом, но хотите начать, то рекомендации из этой главы вам помогут. Если вы не желаете добавлять в свою жизнь физическую активность, пожалуйста, не пропускайте эту главу. Вы получите массу преимуществ, если начнете с малого. И наконец, если вы уже достаточно активны, эта глава поможет вам разнообразить свои занятия и вдохновит продолжать их.

В этой главе мы поговорим о физической активности, направленной на достижение вполне определенной цели: повышение уровня энергии и ясности ума. Повторим еще раз: наша цель – предоставить вам инструменты, с помощью которых вы сможете постепенно повысить свой уровень энергии и ясность ума. Это сильно отличается от таких целей, как борьба с лишним весом или профилактика некоторых заболеваний. Со временем при помощи нашей системы вы сможете достичь отличных результатов. К сожалению, мы неоднократно убеждались в том, что, если люди не сфокусированы на улучшении своего самочувствия при помощи физических упражнений, это приводит к травмам и снижению мотивации. Но когда физическая активность является способом улучшения качества жизни, она становится ее частью и доставляет удовольствие. Физическая активность дает предельно ясную стратегию устранения физиологических причин тревожности и усталости. Мы предлагаем краткосрочные эксперименты, эффект от которых вы почувствуете уже через 30 секунд, а также долгосрочные, длительностью до 45 дней.

Ключевые моменты этой главы:

1. Три элемента плана активности. Для каждого элемента мы разработали специальные эксперименты, направленные на увеличение физической активности и повышение уровня энергии и ясности ума.

2. Факторы, препятствующие активности. Люди ведут пассивный образ жизни по ряду неочевидных причин, которые необходимо учитывать при разработке плана активности.

3. Минимальные показатели активности. Физическая независимость чрезвычайно важна для самоидентификации. Зная свои текущие минимальные показатели активности, вы можете обеспечить себе не только физическую свободу, но и надежду на лучшее будущее.

Физическая активность vs «упражнения»

Существует множество слов для описания намеренных телодвижений: физическая активность, упражнения, игра, реабилитация или физиотерапия, тренировка, растяжка, зарядка, поддержание тонуса – и это далеко не полный список. Все эти слова имеют определенную эмоциональную нагрузку и зачастую подразумевают обретение или восстановление чего-либо. Термин «физические упражнения» редко ассоциируется с повышением уровня энергии и ясности ума, но часто – со снижением веса. Поэтому далее мы будем использовать слово «активность», так как оно охватывает весь спектр целенаправленных движений мышц и скелета. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей и состояния ваша физическая активность может включать комплекс упражнений или реабилитационную программу. Как бы то ни было, вы можете назвать ее программой «силы духа» или просто игрой.

Прежде всего подумайте, какое слово или слова больше всего вам подходят. Каким словом вам удобнее обозначать движения тела? Важно, чтобы вы сами подобрали для своей физической активности название, максимально соответствующее вашей ситуации, – в таком случае вы сможете легко повысить уровень энергии и ясность ума, а также расширить свободу, которую вы ощущаете в своем теле и в жизни вообще. Это доступно каждому. Мы просим выбрать слова для определения своей активности, потому что предлагаем сосредоточиться на повышении уровня энергии и ясности ума и оставить в стороне другие цели, которые могут прийти вам в голову.

Не имеет значения, какое слово больше всего вам нравится, – мы лишь хотим, чтобы вы четко обозначили свои намерения. В списке ниже отметьте наиболее приемлемые для себя слова, которые ассоциируются у вас с силой и жизнестойкостью. Можете добавить свой вариант.

Общеукрепляющая программа: развитие своих физических способностей.

Координация: отработка равновесия, укрепление позвоночника, мышц спины и гармонизация противоположных частей тела.

Эмбодимент: установление контакта со своим телом, развитие доверия к нему.

Упражнения: намеренные повторяющиеся движения.

Гибкость: развитие подвижности в суставах и эластичности мышц для поддержания подвижности и упругости.

Физическая активность: любые целенаправленные телодвижения для повышения уровня энергии и ясности ума.

Игра: движение ради удовольствия.

Практика: регулярная активность, направленная на определение своего физического потенциала в данный момент.

Реабилитация: восстановление функций определенной части тела.

Силовые тренировки (бодибилдинг): упражнения на разные группы мышц для увеличения их силы.

Теперь, когда вы определились с терминами и намерениями, рассмотрим три элемента плана активности.

Три элемента плана активности

У каждого человека есть свой план активности, даже если он об этом не знает. Мы двигаемся, чтобы прокормить себя, добраться до работы или школы, встретиться с родственниками или друзьями, путешествовать и просто наслаждаться жизнью. План, который мы предлагаем, предназначен для тех, кто хочет улучшить свое самочувствие за счет увеличения физической активности в течение дня. Наши инструменты помогут вам развить не только ловкость тела, но и нейропластичность мозга, что способствует повышению уровня энергии и ясности ума, а также уменьшает тревожность и стресс.

Вот три элемента плана активности:

1. 30-секундная зарядка.

2. Часовая прогулка.

3. Занятие, которое доставляет удовольствие.

Рассказывая о каждом элементе плана, мы будем предлагать вам попробовать новые эксперименты. Но как вы поймете, что ваш уровень энергии и ясность ума повысились? Что это значит для вас? Важно выяснить это с самого начала, чтобы вы смогли направить появившуюся энергию на достижение других целей. Как это ни парадоксально, иногда из-за усталости человек меньше тревожится, поскольку ожидания в отношении того, что он может сделать, снижаются.

Энергия и ясность ума дают возможность осознанно управлять своей жизнью, отодвигая лимбическую систему на второй план. Мы становимся более любознательными, относимся к себе с состраданием, замечаем объективные факторы, влияющие на нашу жизнь, а самое главное – сознательно стараемся повысить свое благополучие и психологическую устойчивость. У каждого человека улучшения проявляются по-разному. Чаще всего люди отмечают, что им стало хватать энергии на весь день, легче выполнять обязательства, концентрация внимания улучшилась, а склонность к перееданию или другим разрушительным действиям уменьшилась; они стали больше заботиться о себе и находить время для хобби и увлечений.

В дни, когда Кристен удается выделить 10–15 минут на утреннюю прогулку, она успевает заполнить карту пациента во время приема или в перерыве. Если же погулять не удается, она обычно заполняет карты в конце дня и тратит на это 45–60 минут. Эту взаимосвязь Кристен обнаружила только после месяца утренних прогулок. Только тогда она оценила их пользу. Наташа заметила другую закономерность. Если утром она находит время на прогулку, то вечером, после работы, у нее достаточно сил и энергии, чтобы с удовольствием приготовить вкусный ужин; если же погулять не удается, она обычно быстро разогревает полуфабрикат в микроволновке и плюхается на диван перед телевизором.

Определение причин, по которым вы хотите изменить свой образ жизни, и представления о том, чем займетесь, когда будете иметь больше энергии, мотивируют вкладывать время и силы в физическую активность. Подумайте и запишите, как энергия, ясность ума и физическая выносливость помогут вам повысить психологическую устойчивость.

Непоследовательная последовательность

Мы жутко устали от разговоров о том, сколько времени нужно уделять физической активности. Исследования показывают, что мы «должны» заниматься 150 минут в неделю, если хотим получить какую-то пользу от физических упражнений. Проблема этого показателя заключается в том, что он слишком универсален. Например, если вы находитесь в плохой физической форме, у вас есть какие-то заболевания, из-за которых этот показатель кажется недостижимым, или вы просто устали, вам будет очень тяжело даже попытаться что-то сделать.

Кроме того, данный показатель не подходит тем, кто уже имеет 150 минут физической активности в неделю. Когда человек неделя за неделей, год за годом выполняет одни и те же упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. д.), эффект от занятий постепенно уменьшается, поскольку с каждым разом нужно прикладывать все меньше умственных и физических усилий. Выполнение одних и тех же упражнений, которые не напрягают мозг и тело, приводит к снижению позитивного влияния физической активности на уровень энергии, ясность ума и психологическую устойчивость.

Когда у нас спрашивают, сколько времени нужно уделять физической активности, мы даем две рекомендации, чтобы человек самостоятельно определил приемлемую для него нагрузку:

1. Регулярно занимайтесь каким-либо видом физической активности на протяжении недели. Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, то, скорее всего, вам нужно запланировать для этого шесть дней, иначе высока вероятность, что вы будете заниматься только дважды. Мы живем в непредсказуемом мире, а это значит, что как минимум два раза в неделю ваши планы могут нарушить какие-то непредвиденные обстоятельства. Если вы примете это во внимание, то будете готовы к любому развитию событий!

2. Не переусердствуйте: физическая активность не должна вызывать боль или усталость. Помните: мы хотим зарядиться энергией и обрести ясность ума в настоящем. Все остальное придет со временем! Если после тренировки вы немного устали – это нормально, но, если буквально изнурены или испытываете боль, значит, перестарались.

Вместо того чтобы фокусироваться на количестве шагов или упражнений, мы рекомендуем для начала просто выделить время на физическую активность. Возможно, поначалу вам будет нелегко, потому что мозг найдет массу оправданий вашему бездействию. Поначалу просто поставьте цель провести, например, 30 тренировок, даже если вам для этого понадобится 45 или 60 дней. Когда вы продолжаете заниматься, хотя и с переменным успехом, это и есть то, что мы называем «непоследовательной последовательностью». Помните основную цель: повысить уровень энергии, ясность ума и психологическую устойчивость, а также обрести свободу, чтобы осознанно взаимодействовать с окружающим миром.

Полезно найти способ отмечать количество занятий – это помогает сделать физическую активность неотъемлемой частью жизни. Для этого можно использовать, например, специальную вазу или чашу, куда после каждой тренировки опускать камешек, монетку, раковину с пляжа или любой другой маленький предмет. Чем дольше вы станете заниматься, тем более очевидными будут ваши достижения.

Сколько вам нужно двигаться сейчас?

● Как правило, после адекватной физической нагрузки человек ощущает легкую усталость, но не более; в идеале после занятий вы должны чувствовать себя расслабленными и психологически отдохнувшими. На следующий день тело может быть немного напряжено, но без физической или умственной усталости.

● О чрезмерной нагрузке свидетельствуют боль, физическая и умственная усталость, которые могут сохраняться на протяжении нескольких дней.

● Если вы не можете самостоятельно определить комфортный объем нагрузки, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или фитнес-тренеру.

Сейчас мы покажем, как легко добавить в свою жизнь физическую активность.

Элемент 1. Ежедневная 30-секундная зарядка

Во время своих выступлений Кристен любит проводить с аудиторией небольшой эксперимент, который позволяет понять, может ли человек за 30 секунд зарядиться энергией и повысить работоспособность мозга. Большинство слушателей сообщает, что после небольшой зарядки уровень энергии у них повысился примерно на 10 %.

Вот как выглядит этот эксперимент. Сначала Кристен просит слушателей оценить свой текущий уровень энергии, а затем выбрать одно из четырех упражнений, которое легко можно повторить четыре раза: 1) приседания на стул; 2) ходьба на месте; 3) отжимания от стены; 4) хлопки в ладоши над головой. Мы называем эти упражнения «зарядкой», потому что они наполняют физической и психологической энергией и их легко выполнить где угодно.

Что такое зарядка

Зарядка – это кратковременная физическая активность, которая имеет следующие отличительные особенности:

● легковыполнима;

● занимает от 30 секунд до 5 минут;

● не требует специального места и экипировки;

● не вызывает боли или усталости;

● задействует разные группы мышц;

● скорее всего, не заставит вас вспотеть.

Затем Кристен предлагает выполнить выбранное упражнение четыре раза, после чего снова оценить свой уровень энергии. Обычно люди бывают удивлены улучшением самочувствия: если перед зарядкой они оценивали свой уровень энергии на 6 из 10, то после – на 7 или 8.

Такое скромное начало – простой способ получить ощутимую пользу от физической активности, если вы пока не готовы к большему. Подумайте об этом так: если бы вам предложили 10-процентную прибавку к зарплате за дополнительную функцию, на выполнение которой вы будете тратить 10 минут в день, вы бы согласились? Большинство отвечает: «Да!»

Итак, вы готовы поэкспериментировать с зарядками?

ЭКСПЕРИМЕНТ С 30-СЕКУНДНОЙ ЗАРЯДКОЙ

Готовы ли вы потратить 30 секунд на что-то новое? Некоторые отмахнутся от этой идеи, посчитав такую зарядку «недостаточно полезной». Но пока не попробуешь – не узнаешь. Необязательно выполнять все упражнения из списка, главное – понять, что они собой представляют.

1. Оцените свой уровень энергии в данный момент.______

2. Встаньте и выберите упражнение, которое сможете легко повторить четыре раза.

– Приседания на стул. Встаньте перед стулом и присядьте; коснувшись сиденья, сразу встаньте.

– Ходьба на месте. Поднимайте колени как можно выше.

– Отжимания от стены. Вытяните руки и положите ладони на стену. Сгибайте руки до тех пор, пока ваш нос не окажется у стены, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

– Хлопки в ладоши над головой. Поднимите руки над головой и сведите их вместе, затем разведите в стороны и хлопните в ладоши, если вам нравится звук.

Помните: нужно выбрать только одно упражнение и повторить его четыре раза.

3. Снова оцените свой уровень энергии.______

Если изначально ваш уровень энергии находился на отметке 6 (из 10), то сейчас, скорее всего, достиг 7, и это менее чем за 30 секунд! На что бы вы могли потратить эти дополнительные 10 % энергии?

Такая зарядка имеет множество преимуществ. Исследования показывают: длительное нахождение в сидячем положении (более 7 часов в сутки) сокращает продолжительность жизни, создавая благоприятные условия для возникновения тревожности, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Однако даже кратковременная физическая активность снижает эти риски и положительно сказывается на самочувствии. Несколько минут движения каждый час улучшают общее физическое состояние и когнитивные функции. Еще раз отметим: после зарядки большинство людей отмечает повышение уровня энергии на 10 %. Некоторые вдруг осознают простой факт: они часто ходят за кофе или сладостями не потому, что действительно проголодались, а потому, что им нужно подвигаться, ведь прогулка, по сути, является небольшой, но эффективной зарядкой.

В интернете можно найти много упражнений для зарядки, набрав в строке поиска:

● Упражнения для развития баланса

● Упражнения на координацию

● Бег на месте

● Упражнения для мышц пресса (например, «мертвый жук»)

● Хлопки в ладоши над головой

● Разминка в офисе, упражнения за рабочим столом, йога на стуле

Главное – найти упражнение, которое быстро зарядит вас энергией. Начните с малого и получайте удовольствие от процесса!

Помимо всего прочего, физическая активность способствует повышению самооценки и психологической устойчивости. Даже небольшая, но целенаправленная физическая активность, такая как зарядка, может со временем оказать положительное влияние на качество жизни. Научно доказано, что у людей, страдающих от тревожных расстройств и депрессий, понижен нейротрофический фактор мозга (BDNF). Движение стимулирует выработку нейротрофического фактора («удобрение» для мозга), который повышает обучаемость, уровень энергии и ясность ума.

Как работают разные упражнения:

● Приседания на стул развивают мышечную силу, необходимую для контролируемого приседания и вставания. Когда человек увеличивает количество повторов с четырех до десяти, ему становится легче садиться на стул и вставать с него.

● Отжимания от стены развивают мышцы верхней части тела, о которых часто забывают. Отжиматься можно не только от стены, но и от двери или шкафа. При этом не нужно опускаться на пол, как при обычном отжимании, а отталкиваемый вес значительно меньше. Когда вы станете сильнее, можно перейти в более низкое положение и отжиматься, например, от стула или дивана.

● Ходьба на месте увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, что ускоряет обмен веществ. Поднимая колени как можно выше, вы развиваете навыки, необходимые при ходьбе, в том числе равновесие. Это отличный способ размяться после продолжительного сидения. Чтобы увеличить время выполнения упражнения, двигайтесь под свою любимую музыку. Вариант – ходьба по лестнице.

● Хлопки в ладоши над головой сидя или стоя активизируют и укрепляют мышцы шеи и верхней части тела, а также улучшают кровообращение, – в результате вам становится легче сидеть.

Как составить свою программу зарядки. Лучше всего начать с наиболее комфортных для вас упражнений и постепенно добавлять новые для развития определенных навыков. Движения, совершаемые одновременно, образуют в мозге устойчивую связь. Если вы хотите, чтобы вам стало легче садиться и вставать, стоит начать с приседаний на стул. Если нижняя часть тела сейчас травмирована и вы не можете ее задействовать, начните с хлопков над головой или отжиманий от стены. Не забывайте, что вы занимаетесь ради повышения уровня энергии и ясности ума. Если у вас недостаточно энергии, вам будет тяжело выполнять сложные упражнения, которые могут вызвать боль и дискомфорт. Поэтому мы рекомендуем начинать с малого и выбирать упражнения, которые вам легко выполнить в данный момент.

Выделите в своем графике время для зарядки. Поддерживайте игривый настрой. Где и когда вы могли бы сделать зарядку, чтобы улучшить свой день? Перед важной встречей? После нее? Перед тем как забрать детей из школы? До или после того, как сесть в машину? А может, в ванной? Или после просмотра телепередачи?

Включив зарядку в свой распорядок дня, поэкспериментируйте с количеством повторений каждого упражнения. Что, если вы повторите упражнение шесть или десять раз вместо четырех? А если будете делать зарядку четыре или пять раз в день?

Когда зарядка станет частью вашей повседневной жизни, попробуйте разнообразить комплекс упражнений. Составьте список из десяти мест, где вы могли бы делать зарядку.

Когда стоит обратиться за помощью

Боль и усталость – две основные причины, по которым люди избегают физической активности. Если это касается вас, обратитесь к врачу и обсудите с ним, какая нагрузка будет для вас безопасной. Возможно, стоит поработать с физиотерапевтом, который разработает для вас специальную программу зарядки. Найдите единомышленников, – зная, что похожие проблемы есть и у других людей, вы будете меньше беспокоиться.

Имейте в виду: если вы давно не занимались спортом, может потребоваться несколько недель, месяцев или даже целый год, чтобы развить нужные навыки. И это нормально! Разрешите себе добавить немного движения в свой день на комфортном для вас уровне, и со временем вы заметите прогресс. Мы поставили зарядку на первое место в нашем плане физической активности, потому что следующий пункт – часовая прогулка – будет для вас непосильной задачей, если вы не в состоянии выполнить простые упражнения. А если вы и без того двигаетесь достаточно, зарядка поможет вам немного повысить свой уровень энергии.

Элемент 2. Ходьба

Наши предки ходили много. Ходьба – один из базовых элементов физической активности, потому что она поддерживает физическое и психическое здоровье и повышает работоспособность мозга посредством различных механизмов: выработка нейротрофического фактора, улучшение кровообращения, снижение уровня кортизола, купирование воспалительных процессов и глюкорегуляция. Ходьба укрепляет нижнюю часть тела, в том числе позвоночник и мышцы спины, что помогает снять мышечное напряжение и улучшить пищеварение. Кроме того, ходьба положительно влияет на работу сердца и качество сна. Важно отметить, что длительные прогулки стимулируют мыслительный процесс, поскольку при ходьбе активны оба полушария головного мозга. Еще одно неоспоримое преимущество – уменьшение тревожности, так как в долгосрочной перспективе ходьба и прогулки развивают чувство независимости и безопасности, что способствует самореализации и поддержанию социальных связей. Таким образом, ходьба – ключевой элемент физической активности, который должен присутствовать в жизни каждого человека.

У нас, авторов этой книги, есть общая цель: спокойно проходить 5 км меньше чем за час. В свое время мы обе занимались спортом три—пять раз в неделю: Наташа – фитнесом, а Кристен – айкидо, но, когда нам нужно было осилить значительную дистанцию, мы быстро выдыхались. Почему? Потому что в ходьбе задействованы совершенно иные группы мышц, нежели в наших регулярных тренировках. Именно поэтому важно разнообразить свою физическую активность, чтобы задействовать бо́льшую часть мышц и областей мозга.

Преимущества 10-минутной прогулки

● Если вы работаете до позднего вечера, то утренняя 10-минутная прогулка поможет вам получить хороший заряд энергии, прояснить ум и снизить тревожность.

● 10-минутная прогулка в середине дня способствует уменьшению усталости и ситуативной тревожности.

● Прогулка позволяет отвлечься от стрессовой ситуации и успокоиться.

● Прогулки дают чувство контроля над своей жизнью, ведь вы сами выбираете, когда и где будете ходить.

● Прогулки стимулируют работу мозга и проясняют разум, – иногда это позволяет взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

● Прогулки на свежем воздухе снижают уровень гормонов стресса.

Мы рекомендуем начать с определенного количества 10-минутных прогулок в течение какого-то времени. Например, если ваша цель – гулять по 10 минут в течение 30 дней, дайте себе на это 45 дней. Планируйте время с запасом, поскольку мозг обычно сопротивляется новому или тому, что связано с негативным прошлым опытом. Если вы двигаетесь только по необходимости, скорее всего, ничего не знаете о награде за физическую активность, поэтому мозг будет отговаривать вас: «У тебя и так полно дел», «Скоро начнется твой любимый сериал» и т. п. Но вы можете провести небольшой эксперимент и успокоить себя: «Я буду ходить всего 10 минут в день, и то не всегда, и, если ничего не изменится к лучшему, просто перестану это делать».

Таким образом вы допускаете, что можете пропустить несколько прогулок из-за непредвиденных обстоятельств. Итак: если ваша цель – пять прогулок в неделю, планируйте семь. Если вы пропустите две прогулки – это не значит, что вы потерпели неудачу! Это значит, что вы реалистично смотрите на вещи и пытаетесь включить в свою жизнь физическую активность при помощи практики непоследовательной последовательности. Мы предлагаем вам гулять 30 дней в 45-дневный период, потому что формирование новой привычки и поиск оптимальной нагрузки занимает примерно месяц. Для некоторых людей 10-минутная прогулка слишком утомительна, – в таком случае мы рекомендуем начать с трех минут. Другие начинают с 10 минут, получают удовольствие от ходьбы и хотят сразу увеличить время прогулок. Те, кто стремится улучшить свою физическую форму при помощи 10-минутных прогулок, уже через 30 дней обнаруживают, что за это время могут пройти больше, чем в начале. Это повышает их уверенность в себе.

КАК СДЕЛАТЬ ХОДЬБУ КОМФОРТНОЙ

Поскольку наш мозг не привык бездельничать, нужно чем-то его занять во время прогулки, чтобы он не заскучал. Вот несколько идей:

● Слушать музыку, подкасты или аудиокниги.

● Разговаривать по телефону с другом или членом семьи.

● Гулять с другом, соседом или питомцем.

● Практиковать осознанность. Например, перечислить все, что вы видите, слышите и чувствуете. Это поможет мозгу сфокусироваться на текущем моменте. Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе во время прогулки:

– Какие цвета я вижу? Можно отслеживать по одному цвету в день: красный, синий, желтый, зеленый, белый и т. д. Вы можете с удивлением обнаружить, что у каждого времени года есть свой доминирующий цвет.

– Какие звуки слышу? Попробуйте прислушаться к тихим звукам, которые вы обычно не замечаете, таким как пение птиц или шелест листьев.

– Как меняется температура в течение прогулки? Например, в тени деревьев может быть прохладнее, чем на открытом пространстве.

● Использовать прогулку для достижения какой-то цели: например, сходить за покупками, сделать красивые фотографии или навестить друга. Одна женщина решила фотографировать одно дерево в небольшом парке рядом с работой, где обычно гуляла. Выходя на 15-минутную прогулку, она всегда фотографировала это дерево. Трудно было заметить какие-то изменения сразу, но за год она запечатлела все краски осени и зимнее оцепенение, а также обнаружила, что в Сиэтле почки на деревьях появляются уже в феврале. С приходом весны женщина почувствовала, что и сама оживает. Она сделала презентацию из 98 фотографий, чтобы наглядно продемонстрировать все изменения. А особенно приятным было то, что эти снимки напоминали о ее 98 прогулках. Как и в случае с деревом, поначалу ей было трудно заметить перемены в себе, но со временем она поняла, что чувствует себя более уверенно, а тревога и усталость значительно уменьшились.

Итак, чем вы можете занять себя во время прогулки? Как планируете отслеживать накопительный эффект? Помните: лучше иметь несколько вариантов на выбор.

ЭКСПЕРИМЕНТЫ С ХОДЬБОЙ

Предлагаем ответить на несколько вопросов, чтобы разработать собственный эксперимент с ходьбой. Ваша основная цель – повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность; остальное придет со временем.

1. Ваш уровень энергии:______

Ваш уровень тревожности в течение недели:______

2. Какая продолжительность прогулки или расстояние комфортны для вас в настоящее время?

Можете ли вы гулять в течение 10 минут? Если нет, определите в качестве цели не время, а расстояние, например: дойти до угла дома, до конца квартала, ближайшего магазина и т. д.

3. В какие дни (или сколько раз в неделю) вы планируете гулять? Позвольте себе быть непоследовательно последовательными.

4. Сколько прогулок вы готовы совершить в рамках эксперимента? Наша рекомендация – 30 прогулок в течение 45 дней. Но, возможно, эта рекомендация вам не подходит. Пожалуйста, ставьте реалистичные цели. Не стоит ждать, когда у вас появятся «свободные» 45 дней! Дайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы погулять 30 раз.

5. Как вы собираетесь отслеживать количество прогулок? Наш опыт показывает, что использование календаря не всегда эффективно. Подумайте над созданием визуальной системы отслеживания прогресса вроде вазы с камешками, о которой мы говорили выше.

6. Чем вы предполагаете занять себя во время прогулки, чтобы не заскучать?

Теперь вы готовы начать! Старайтесь осознавать свои действия во время эксперимента. И помните: наш мозг склонен повторять то, о чем мы рассказали другим. Некоторые люди обсуждают свой эксперимент с родственниками, друзьями или психологом. А другие предпочитают держать все в себе, – и это нормально! Если вы из последней категории, обязательно поговорите с собой в конце дня – опишите свои впечатления в дневнике или мысленно воспроизведите все, что вам запомнилось во время прогулки. Не обязательно делать это постоянно, но размышления о прогулках помогут вам сделать их частью своей жизни.

Что поможет вам сделать прогулки частью повседневной жизни?

7. Итак, вы уже начали эксперимент… У вас уже есть 10–20 прогулок? Некоторые люди сразу замечают изменения в своем самочувствии, а другим нужно немного больше времени, чтобы ощутить какой-либо эффект. И то и другое нормально! Главное – прислушивайтесь к себе. И не делайте выводы о пользе эксперимента до его окончания, ведь вы не знаете, когда именно почувствуете какие-то изменения.

Заметили ли вы уже перемены в своем физическом или психологическом состоянии? Может быть, теперь вы лучше чувствуете себя во время ходьбы или преодолеваете большее расстояние за то же время? Вы придерживаетесь первоначальных временны́х рамок или иногда увеличиваете/сокращаете продолжительность прогулок? Испытываете ли вы чувство удовлетворения, отслеживая свой прогресс?

8. Вы достигли цели – 30 прогулок! Поздравляем! Но каковы результаты? Давайте вернемся к тому, с чего начали.

1. Ваш уровень энергии:______

Ваш уровень тревожности в течение недели:______

2. Если поначалу прогулки доставляли вам дискомфорт, сколько сейчас вы можете ходить без неприятных ощущений (укажите время или расстояние)? Как изменился этот показатель?

3. Какие еще изменения вы заметили с тех пор, как начали регулярно выходить на прогулки? Чаще всего люди говорят, что им стало легче делать зарядку, тревожность уменьшилась, сон улучшился, а уверенность в себе повысилась. Но это лишь часть того, что отмечают другие, – у вас все может быть иначе.

4. Собираетесь ли вы и дальше ходить на прогулки?______

Итак, эксперимент с ходьбой закончен. Что дальше? Надеемся, непоследовательно последовательные прогулки помогли вам повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность. Чтобы наслаждаться этими преимуществами в дальнейшем, нужно составить план действий. Один из вариантов: повторить эксперимент с ходьбой, увеличив продолжительность, расстояние или частоту прогулок. Вне зависимости от того, что вы будете делать дальше, важно развивать навык ходьбы, поскольку он дает свободу, физическую независимость и уверенность в себе. Возможно, вам достаточно пары километров или 20 минут в день. А может быть, вы захотите осмотреть все исторические достопримечательности планеты, а для этого вам нужно будет проходить по 5 или даже 10 км в день. Например, Кристен с мужем стараются гулять по 2 часа каждое воскресенье. В основном они просто бродят по улицам своего города.

Какое место займет ходьба в вашей жизни?

Элемент 3. Занятия, которые доставляют удовольствие

Ранее мы спрашивали вас, чем бы вы хотели заняться, если бы тревога и усталость не отнимали всю вашу энергию? Что бы вы сделали, если бы в вашей жизни было больше надежды? Отправились бы в путешествие, стали бы ухаживать за садом, вернулись в университет, сменили работу или сделали бы ремонт дома? Какие долгосрочные цели вы ставите и сколько сил вам понадобится, чтобы их достичь? От вашей физической формы зависит, сколько приключений вам удастся пережить и как вы справитесь с проблемами со здоровьем. С каждым десятилетием нам приходится прикладывать все больше усилий, чтобы поддерживать свое физическое и психологическое благополучие. И мы добьемся большего успеха в этом деле, если добавим в свою жизнь физическую активность, которая доставляет нам удовольствие.

РАЗНООБРАЗЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Когда люди осваиваются с ходьбой, продолжая (как мы надеемся) делать зарядку, мы обычно рекомендуем им найти еще какой-нибудь вид активности, которая будет для них интересной или социально привлекательной. Например, заняться волонтерской деятельностью, записаться в тренажерный зал, поискать единомышленников в интернете, где есть сообщества, объединяющие любителей велосипедов, бега, гольфа, танцев, тай-чи и многого другого! Если вы не можете определиться, запишитесь на несколько разных пробных занятий, чтобы понять, какой вид деятельности доставляет вам истинное удовольствие. Есть и другой подход: заниматься новым делом три раза, прежде чем отказываться. После первого раза ваш мозг, скорее всего, скажет: «Это было ужасно!» – потому что ему не нравится все новое. Во второй раз вы познакомитесь с новым делом поближе, но не настолько, чтобы понять, нравится оно вам или нет. А на третий раз начнете уделять больше внимания той деятельности, которая может увлечь вас на 3–6 месяцев.

Нас всегда удивляют увлечения, которые находят люди. Например, один мужчина совершенно случайно увлекся ездой на велосипеде на длинные дистанции. Однажды он выехал за пределы своего района и остановился только в соседнем городе, проехав более 50 км. Семидесятилетняя женщина решила заняться кунг-фу в местной секции, и молодые люди, которые тренировались там же, были рады, что среди них есть старушка, вполне способная уложить их на обе лопатки. Другая женщина начала ходить по 10 000 шагов в день во время отпуска и на этих прогулках нашла друзей из других городов и стран.

Эксперименты по поиску занятия, доставляющего удовольствие

Одна активность – множество плюсов

Кристен не бросила айкидо отчасти потому, что, помимо физической нагрузки и возможностей для личностного развития, в этой активности нашлись и другие плюсы: в частности, она обрела новых друзей и стала практиковать осознанность. Каждый день преобладали разные плюсы, что и помогло ей сохранить интерес к занятиям.

1. Составьте список из 20 вещей, которыми можно заниматься недалеко от тех мест, где вы бываете чаще всего. Обратите внимание: это не «список вещей, которые представляют для вас интерес». Мы предлагаем рассмотреть разные возможности. Зачастую, прежде чем понять, хочется ли нам чем-либо заниматься, нужно просто попробовать. На составление списка из 20 возможных видов деятельности может потребоваться целая неделя, – и это нормально. Не спешите, подойдите к вопросу творчески! Например, можно позаниматься на тренажерах в ближайшем спортзале, записаться в секцию пауэрлифтинга или плавания, поиграть в ракетбол, присоединиться к группе легкоатлетов, попробовать онлайн-тренировки, вступить в любительскую футбольную команду и т. д. На данном этапе не нужно задумываться о расстановке приоритетов в своем списке, – сделаете это чуть позже.

Оцените виды деятельности из списка по следующим критериям:

– Сможете ли вы включить эту деятельность в свое расписание?

– Этим делом можно заниматься в любое время, в какие-то дни недели или только в сезон (например, лыжный спорт)?

– Вы предпочли бы заниматься в одиночку или с другом? Зачастую мы берем на себя обязательства перед другим человеком раньше, чем перед собой, поэтому вам будет сложнее бросить новое занятие, если у вас появится единомышленник.

– Какие преимущества (плюсы) имеет это занятие?

– Стоимость мотивирует или, наоборот, отталкивает вас? Важно заранее знать, во сколько обойдется новое увлечение. Некоторых людей вложение средств (например, покупка абонемента на 10 занятий йогой) мотивирует продолжать заниматься.

– Можете ли вы без особых усилий устранить «препятствия» на своем пути? Например, Наташа (она работает удаленно) обнаружила, что ей легче заниматься на эллиптическом тренажере, разговаривая по телефону или слушая подкаст, если утром она сразу надевает кроссовки, а не домашние тапочки.

2. Внесите перечисленные вами виды деятельности в «Таблицу активностей» ниже (она также есть в приложении). Это поможет вам сориентироваться. Изначально мы просили вас просто составить «список вещей», не углубляясь в их анализ, поскольку это позволяет проявить больше креативности.

3. Ориентируясь на таблицу, выберите три—пять видов деятельности, которыми хотели бы заняться. Если вам кажется, что информации из таблицы недостаточно для принятия окончательного решения, попробуйте пару активностей сразу. Подумайте, насколько то или иное занятие безопасно и сможет ли инструктор (или тренер), если таковой имеется, учесть ваш уровень подготовки. Обсудите с инструктором ваши цели и ожидания; поговорите с другими людьми, которые уже занимаются этой деятельностью, чтобы узнать о ней больше. А теперь ответьте на вопрос: вы готовы посетить три пробных занятия? Можете остановиться на первой же активности или попробовать еще несколько, прежде чем сделать окончательный выбор.

4. Теперь вы готовы к эксперименту по поиску занятия, доставляющего удовольствие! Давайте составим план действий.

Отведите новому делу место в своем расписании: отметьте в календаре дни, когда будете им заниматься.

Сложите одежду и снаряжение для занятий в отдельную сумку.

Пообещайте себе или кому-нибудь другому позаниматься новым делом несколько раз (как минимум три), прежде чем отказаться от него.

Составьте список условий, при которых вы откажетесь от активности раньше, чем обещали, например: не чувствуете себя в безопасности (физически или эмоционально); испытываете сильную боль или сильную усталость на следующий день после занятий.

Придумайте, как вознаградить себя за завершение эксперимента. Некоторые используют специальные стикеры, другие балуют себя шоколадными трюфелями, новой одеждой для тренировок или добавлением очередного предмета в свою «вазу достижений». Вы достойны награды за приложенные усилия!

5. Вы сделали это! Что нового вы открыли для себя благодаря этому эксперименту? Что вам понравилось, а что нет? Чувствуете ли вы себя более энергичными, креативными и спокойными? Каким будет ваш следующий эксперимент, связанный с активностью?

Надеемся, вы начали применять наши инструменты и уже ощутили их пользу для мозга и тела. Физическая активность должна присутствовать в вашей жизни всегда. С зарядкой, прогулками и занятием, которое доставляет вам удовольствие, в вашем плане активности есть все инструменты для поддержания психологической устойчивости и обретения свободы, чтобы вы могли жить так, как вам нравится.

Если что-то мешает вам делать зарядку и гулять, не волнуйтесь: в следующем разделе мы рассмотрим наиболее распространенные препятствия и способы их преодоления.

Замкнутый круг: начать, бросить и снова начать

Основное препятствие на пути к активной жизни – сравнение себя с другими или с собой в прошлом, когда мы были моложе и не имели проблем со здоровьем. Зацикливаясь на сравнениях, мы фокусируемся на своих достижениях (или неудачах), а не на том, сколько усилий мы приложили, что само по себе достойно уважения.

Однокурсница Кристен занималась трейлраннингом (бег по пересеченной местности). После окончания университета она стала работать в банке, перестала бегать и набрала вес. Тогда она возобновила занятия бегом и похудела, но вскоре сменила работу, времени на спорт стало не хватать, и она снова поправилась. Переставая заниматься спортом, она начинает заедать стресс высокоуглеводной пищей. Осознав наконец, что тревога и беспокойство о здоровье отнимают у нее энергию и затуманивают разум, она вернулась к бегу и смогла решить свои проблемы. Она еще несколько раз прошла этот цикл, прежде чем поняла, что, помимо прочего, бросает бегать из-за скуки. Тогда она решила заняться плаванием, чтобы получить все преимущества физической активности, но и оно ей вскоре надоело. Когда Кристен спросила ее, почему она все время движется по кругу, начиная и бросая спорт, женщина объяснила, что намеренно создает иллюзию «занятости», когда интерес пропадает, поскольку ей не хочется разочаровывать друзей, а к новой активности она не готова. Беспокойство о собственном здоровье вынуждает ее снова заняться спортом, и цикл повторяется. Кристен помогла ей составить план активности, который включал разные виды деятельности, чтобы можно было сознательно переключаться с одного на другой. Если вы достигли пика в каком-то деле или оно вам надоело, смело переключайтесь на что-то другое. Главное – не останавливаться!

Другой распространенной проблемой, связанной с физической активностью, является убежденность людей в том, что они должны достичь совершенства. Кристен работала с одним молодым человеком, который решил заняться кроссфитом. Он записался в секцию, где особое внимание уделялось безопасности, предотвращению травм и развитию специальных навыков. После трех месяцев занятий парень обнаружил, что тревожность и депрессия отступили. Ему также нравился ощутимый прогресс: с каждым месяцем он становился все сильнее. Изменения были вполне очевидными: «За прошлый месяц мои показатели улучшились на 10 %, а за все время тренировок – на 60», – рассказывал он. Молодой человек не хотел останавливаться на достигнутом, но со временем прогресс замедлился, а потом и окончательно остановился. Мотивация резко понизилась, и парень обратился к Кристен за помощью. Когда она спросила, каким видом спорта он сейчас занимается, тот ответил, что никаким: он все бросил, поскольку не видит смысла тратить усилия на то, в чем не может достичь совершенства или быть лучшим. Тогда Кристен поинтересовалась, с какой целью он вообще начал заниматься кроссфитом: чтобы стать лучшим в секции, в штате или просто ради здоровья. Парень смущенно поглядел на Кристен. Он потерял положительную обратную связь, забыв, зачем в действительности начал заниматься кроссфитом.

Знаком ли вам этот замкнутый круг, когда вы начинаете чем-то заниматься, бросаете и снова начинаете? Расскажите об этом.

Сила положительной обратной связи

Важно установить и осознать положительную обратную связь с самого начала. Если вы занимаетесь чем-либо ради достижения результата, который может потребовать несколько недель или даже месяцев упорной работы, вам легко найти тысячу причин, чтобы все бросить. Поэтому для многих основным мотивирующим фактором является улучшение своего самочувствия здесь и сейчас. Зачастую физическая активность помогает повысить уровень энергии и ясность ума в данный момент. Если вы обратите внимание на этот факт, у вас в голове появится мысль: «Я хочу большего!» И этот моментальный прилив энергии поможет со временем увеличить физическую активность, что в конце концов приведет к лучшим результатам. Это и есть положительная обратная связь от физической активности.

Цикл положительной обратной связи от физической активности

Двигаясь, вы тренируете мозг и тело, чтобы они работали вместе более эффективно, – в результате повышается психологическая устойчивость, необходимая для преодоления жизненных трудностей. Сначала фокусируйтесь на маленьких победах, – вы и оглянуться не успеете, как будете легко и непринужденно решать любые проблемы.

Факторы, препятствующие активности

Существует множество причин, по которым люди избегают физической активности: загруженность на работе, уход за детьми, отсутствие поддерживающих отношений и т. д. Популярная отговорка «Мне лень» редко бывает правдой, – чаще всего за ней скрывается нежелание заглянуть внутрь себя. Многие из нас получили в прошлом психологические травмы, пережили унижение, не имели положительной ролевой модели или стимула к физической активности. Рассмотрим эти факторы более подробно.

Унижение, связанное с физической активностью

Когда Кристен начинает говорить с клиентами о физической активности и расспрашивать об их опыте, они обычно вспоминают об уроках физкультуры и связанных с ними переживаниях. Следует признать, что большинство тренеров и преподавателей физкультуры – профессиональные спортсмены, которые предпочитают иметь дело с себе подобными. Если вы не соответствовали их стандартам, то могли чувствовать себя аутсайдером. Но некоторым из нас пришлось пережить кое-что похуже: унижение со стороны учителей, тренеров или сверстников. Когда Кристен училась в средней школе, за одно лето она выросла на 13 см и, поскольку не успела привыкнуть к своему телу, двигалась довольно неуклюже и некомфортно чувствовала себя на уроках физкультуры.

Иногда бывает полезно заглянуть в прошлое, чтобы понять, из-за чего мы избегаем определенных вещей. Наши представления о себе во многом формируются под влиянием прошлого опыта, и осознание этого факта поможет понять, что сегодня мы способны самостоятельно контролировать свою жизнь и развивать привычки, которые сделают нас счастливыми. Мешает ли вам прошлый опыт быть физически активными в настоящее время?

Психологические травмы

Психологические травмы, полученные в прошлом, – еще одна причина, по которой люди избегают физической активности. Травмирующие события отражаются и на физическом состоянии: учащенное сердцебиение, всплеск адреналина, затрудненное дыхание, утрата контроля над собственным телом. В дальнейшем при выполнении физических упражнений наблюдаются схожие реакции, связанные с пережитой травмой. В результате человек старается избегать всего, что вызывает учащенное сердцебиение и всплеск адреналина и подразумевает контроль над телом. Он подсознательно сопротивляется всему, что может доставить дискомфорт. И это вполне логично!

Если вы понимаете, что именно в этом заключается ваша проблема, имеет смысл воспринимать физическую активность как способ проработки психологической травмы. Осознание причин сопротивления физической активности поможет уменьшить влияние прошлого на будущее. Возможно, вам придется работать над собой в течение нескольких месяцев или даже лет, прежде чем вы будете готовы к переменам. И это нормально. Осознание проблемы не влечет за собой немедленные изменения в поведении. Мы рекомендуем опираться на факты и просто иметь в виду открывшуюся истину, пока у вас не возникнет внутренняя потребность в переменах.

Однажды к Кристен обратилась девушка, подвергшаяся в детстве сексуальному насилию. Она хотела избавиться от ограничений, которые прошлое накладывало на физическую сторону ее жизни. Но всякий раз, когда она начинала заниматься спортом, физические ощущения вызывали тяжелые воспоминания, тревогу и бессонницу. Кристен спросила, где еще, кроме дома, девушка любит проводить время, – это должно быть легкодоступное место, связанное с приятными воспоминаниями, где она чувствует себя в безопасности. Немного подумав, клиентка сказала, что это торговый центр.

Кристен предложила девушке провести эксперимент: посещать торговый центр как можно чаще, а время, проведенное там, засчитывать как «физическую активность». Кристен посоветовала оставлять машину как можно дальше от торгового центра, но так, чтобы было комфортно и безопасно до него добираться. Затем прогуливаться по магазинам, ничего не покупая, просто для того, чтобы получить максимум удовольствия от пребывания в приятном месте.

Они вместе разработали план физической активности, который предусматривал постепенное увеличение нагрузки с каждым новым визитом в торговый центр. Во второй раз девушка шла к торговому центру так быстро, что едва не оказалась на грани срыва, и ей пришлось замедлить темп. Это помогло ей успокоиться, и она получила удовольствие, гуляя в любимом месте. В следующий раз она замедлила темп немного позже, приблизившись к опасной черте, но смогла взять себя в руки, мысленно повторяя: «Я рада, что иду в торговый центр». Примерно через месяц регулярных занятий она уже могла идти до торгового центра быстрым шагом, не испытывая неприятных ощущений.

Научившись контролировать свои чувства, девушка решила попробовать применить новый навык в другом месте. И она прошлась по тропинке вокруг озера рядом с домом. Освоившись в новой локации, она стала постепенно ускорять шаг, замедляясь, если чувствовала дискомфорт. Спустя какое-то время девушка попробовала бегать, плавать и заниматься на эллиптическом тренажере. Она обнаружила, что ей гораздо проще контролировать себя, если удается сосредоточиться на настоящем моменте, перечисляя цвета, звуки, запахи, которые она замечает. Теперь эта девушка уверена в том, что способна достичь успеха не только в спорте, но и в жизни в целом.

Травмы, боль и усталость: когда стоит прекратить занятия

Клиенты Кристен часто удивляются, когда она говорит: «Вам не стоит заниматься спортом… пока». Вот в каких случаях не следует обременять себя физической нагрузкой:

● Усталость (утомление) – когда уровень энергии в течение длительного времени находится на отметке 5 и ниже.

● Употребление более двух чашек кофе в день (или другого напитка, содержащего кофеин), поскольку это один из признаков переутомления.

● Хронические, неутихающие боли.

● Трудности с расстановкой приоритетов относительно питания; например, молодым мамам физические упражнения очень полезны, но, если они мешают регулярно питаться, лучше отложить тренировки на потом.

● Усиление боли или усталости во время занятий (вы не должны чувствовать боль или усталость на следующий день после тренировки).

● Рекомендация врача.

Если что-либо из этого касается вас, вам нужно позаботиться о своем здоровье и, возможно, обратиться к врачу (см. главу 9), прежде чем добавлять физическую активность в свою жизнь. Лучше всего заниматься под наблюдением физиотерапевта. Если у вас что-то болит, выберите для зарядки такие упражнения, в которых задействованы только здоровые части тела.

Когда вы добавите движение в свой распорядок дня, минимальные показатели активности помогут вам сохранить свободу и физическую независимость.

Минимальные показатели активности

Физическая независимость чрезвычайно важна для самоидентичности. Если переутомление, травмы, инвалидность или малая подвижность накладывают ограничения на вашу повседневную деятельность, то вы, как правило, начинаете беспокоиться о своей физической безопасности. Все это может привести к социальной изоляции и, как следствие, к тревоге и депрессии. Еда, сон и движение – это три столпа, от которых зависят уровень энергии, ясность ума и способность радоваться жизни и справляться с неурядицами.

Осознанное поддержание своих показателей активности – один из способов сохранения свободы и надежды. Ниже приведен список общих минимальных показателей, который поможет понять, какие навыки вам необходимо развить или приобрести.

Какие еще движения и активности дают вам чувство безопасности и повышают уверенность в себе?

Всегда держите в уме данный список, потому что иногда эти простые навыки утрачиваются из-за травм или смены приоритетов (например, воспитание ребенка, развитие карьеры и пр.).

Резюме

Мы поговорили о том, почему люди избегают физической активности и как важно этого не делать. Также мы выделили три основных элемента плана активности: зарядка, при помощи которой можно быстро преодолеть тревогу и усталость и зарядиться энергией; ходьба – невероятно полезное занятие, особенно если оно является частью вашей жизни; другие виды физической активности для удовольствия и вдохновения.

Если в последнее время вы ведете пассивный образ жизни, мы рекомендуем начать с зарядки: она быстро заряжает энергией и снимает напряжение. Следующий этап – ходьба. Спокойная ходьба в течение 10–60 минут придает уверенности, помогает справиться с тревогой и усталостью, а также способствует хорошему сну. Новые интересные занятия, которые доставляют удовольствие, сделают вас эмоционально вовлеченными в здоровый образ жизни. И наконец, отслеживая важные для физической свободы и независимости показатели активности, вы сможете сохранять хорошую форму и эмоциональную устойчивость на протяжении всей жизни.

Если вам трудно делать зарядку или ходить в течение 10 минут, возможно, у вас есть некоторые проблемы со здоровьем. Из следующей главы вы узнаете, как рассказать врачу о своем состоянии, чтобы найти и устранить физиологические причины дискомфорта и усталости.

ГЛАВА 9
Выстраивание коммуникации с врачом

Тревожность может быть обусловлена физиологическими факторами, которые усугубляют стрессовую ситуацию, поэтому важно своевременно с ними разобраться. Но как попросить врача не просто выписать вам успокоительные или антидепрессанты, а обнаружить и устранить физиологические причины симптомов тревожности, депрессии и усталости? Для этого нужно уметь выстраивать коммуникацию с врачом.

По данным Национального института психического здоровья (National Institute of Mental Health) на 2017 г., 46,6 млн американцев имеют какие-либо проблемы с психикой. Перманентная усталость тесно связана с тревожностью и депрессией. Однако зачастую мы считаем, что симптомы, о которых мы говорили выше, возникают под влиянием эмоций, и даже не думаем о таких физиологических причинах, как гипогликемия, дефицит железа или побочные эффекты лекарственных средств.

Отчасти это связано с тем, что усталость, тревожность и депрессия очень похожи друг на друга, а люди, страдающие от них, не знают, о чем нужно спросить врача. Мы рекомендуем говорить о своем состоянии как об усталости, а не тревожности или депрессии. В таком случае врач с большей долей вероятности будет рассматривать симптомы сами по себе, а не в контексте эмоций или проблем с психикой. Можете вернуться к главе 1, где в разделе «Общие симптомы» перечислены физиологические и эмоциональные симптомы тревожности.

В разговоре с врачом важна конкретика. К Кристен как-то обратилась коллега, которая на протяжении нескольких лет чувствовала такую усталость, что практически забросила домашние дела, хобби и отдалилась от семьи. Она получала достаточно питательных веществ, ходила на прогулки, спала по 9 часов в сутки, но все равно чувствовала себя обессиленной. Когда она рассказала о своем состоянии врачу, тот объяснил ее симптомы возрастом и менопаузой. Кристен предложила женщине написать обо всем, что ее беспокоит, а потом снова отправиться к врачу и вслух зачитать ему свое «письмо». Кристен также посоветовала попросить врача подтвердить своей подписью факт ознакомления с письмом и вложить его в медицинскую карту. Медкарта принадлежит пациенту, его лечащему врачу и медицинскому учреждению, следовательно, каждая из этих трех сторон имеет право требовать внесения в нее определенной информации. Таким образом, при помощи письма, все симптомы будут указаны в медицинской карте. Когда коллега Кристен показала врачу список своих симптомов, тот направил ее на обследование. Результаты анализов показали, что женщина нуждается в медикаментозном лечении для нормализации физиологического состояния. И оно действительно нормализовалось после курса лечения.

Каждый человек сам отвечает за свое здоровье. Иногда это немного пугает. Надеемся, вам никогда не придется добиваться необходимой помощи или пытаться найти ответы на вопросы, на которые врачи, кажется, не могут или не хотят отвечать. Но реальность может вдохновить вас заняться самообразованием и научиться выстраивать коммуникацию с врачами так, чтобы они в конце концов решили вашу проблему.

Почему важно разграничивать физиологические и эмоциональные причины усталости, тревожности и депрессии

В ходе одного двухлетнего исследования врачи изучили истории болезни более 1000 женщин, у которых диагностировали дефицит железа. При первом обращении к врачу с симптомами усталости или тревожности только 35 % женщин был поставлен правильный диагноз – дефицит железа. У остальных (а это 65 %!) поначалу диагностировали депрессию, эмоциональное выгорание, тревожность или синдром хронической усталости и назначали соответствующие лекарственные препараты или курс психотерапии. И только позже, когда отсутствие результатов такого подхода становилось очевидным, врачи направляли женщин на анализ крови, который показывал дефицит железа. Таким образом, женщинам из второй группы приходилось ждать правильного диагноза месяцами или даже годами.

Кроме того, в этом исследовании рассматривались экономические издержки, связанные с постановкой неправильного диагноза. Ежегодные медицинские расходы оценили в 78 млн швейцарских франков, а косвенные – в 33 млн. Для пациентов важнее всего косвенные расходы, так как они включают пропущенные рабочие дни, снижение продуктивности, а также ухудшение качества жизни, потому что у человека не хватает энергии на поддержание социальных связей, приготовление еды или выполнение физических упражнений. К усталости, обусловленной нехваткой питательных веществ, необходимых для поддержания нормального уровня энергии и хорошего самочувствия, добавляются тревожность и депрессия, которые еще усиливаются, если нет сил на удовлетворение базовых потребностей.

Обычно для выявления дефицита железа врачи назначают пациенту общий анализ крови. У женщин дефицит железа встречается чаще, что связано с их физиологическими особенностями. Но общий анализ крови позволяет получить лишь поверхностное представление о содержании железа в организме, а этого недостаточно для постановки диагноза. Поэтому Кристен рекомендует своим клиентам сдать дополнительные анализы, например на ферритин. Конечно, такие обследования стоят недешево, но лечение тревожности и депрессии как психических расстройств может обойтись еще дороже.

Существует множество видов анализа крови, которые помогают выявить причины усталости. Ниже приведен список анализов, позволяющих, по мнению Кристен, обнаружить физиологические причины усталости, тревожности и депрессии. Направления на эти анализы может выписать любой врач. Это далеко не исчерпывающий список, но мы предлагаем начать с базовых исследований, которые проводятся в большинстве медицинских учреждений.

Анализы для выявления физиологических причин усталости, тревожности и депрессии

● Общий анализ крови позволяет исключить анемию как причину усталости.

● Комплексная метаболическая панель выявляет заболевания почек, печени и проблемы с регуляцией уровня глюкозы в крови (преддиабет и диабет нарушают работу мозга).

● Липидограмма (липидная панель) важна для диагностики сердечно-сосудистых заболеваний и определения уровня холестерина, – при показателях ниже 150 могут возникать суицидальные мысли.

● Анализ на ТТГ (тиреотропный гормон) выявляет гипо– и гипертиреоз. Пониженная активность щитовидной железы может проявляться как усталость, а повышенная – как тревожность.

● Ферритин (маркер железа) – показатели ниже 50 коррелируют с повышенной утомляемостью, особенно у женщин.

● Гликированный гемоглобин (A1c, HbA1c) – маркер диабета. По данным ряда исследований, диабет и депрессия тесно связаны: диабет является прямым следствием проблем с глюкорегуляцией, которые могут быть причиной тревожности и депрессии.

● СРБ (С-реактивный белок) – основной показатель воспалительных процессов, которые могли быть вызваны сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, ожирением и депрессией. Повышенный уровень СРБ может проявляться как усталость.

● Гомоцистеин (маркер витамина B) – переизбыток гомоцистеина увеличивает риск возникновения депрессии.

● Витамин D (25-ОH) – недостаток этого витамина может быть причиной усталости, депрессии и скелетно-мышечных болей.

Если вам нужно получить направление на один из этих анализов, можете воспользоваться шаблоном письма к врачу (см. в приложении). Кроме того, Кристен продолжает искать новые способы выявления физиологических причин тревожности, усталости и депрессии и делится своими открытиями в блоге (http://www.kristenallott.com/blog).

Если результаты любого из этих анализов показывают отклонения от нормы или верхнюю границу, скорее всего, у вас есть физиологическая причина усталости, тревожности или депрессии, из-за которой вы не можете с ними справиться. Для поддержания психического здоровья необходимо удовлетворять физиологические потребности, но мы часто не обращаем на них внимания.

Современная система здравоохранения перегружена, и врачи не в состоянии уделять много времени каждому пациенту. Поэтому мы предлагаем записать все свои симптомы и ощущения и показать свое «письмо» врачу, чтобы напомнить ему о необходимости обследовать вас на предмет анемии, дисфункции щитовидной железы, воспалений, проблем с глюкорегуляцией и других заболеваний.

Лиза идет к врачу

В последние несколько месяцев Лиза стала регулярно питаться и увеличила количество потребляемого белка. Ей понадобилось какое-то время, чтобы выработать нужные привычки и научиться составлять сбалансированный рацион. Хотя это отнимает некоторое время, Лиза считает, что ее усилия не напрасны, ведь теперь она меньше нервничает и устает. Кроме того, она выделила время для хобби (вязание). В целом уровень энергии у нее повысился на 20–30 %, а уровень тревожности снизился примерно на столько же. Тем не менее Лиза не могла сказать, что чувствует себя идеально, и решила обратиться к специалисту. Она выбрала врача по имени Шон, который показался ей внимательным по отношению к пациентам и не слишком загруженным.

Перед визитом Лиза написала для врача письмо, воспользовавшись шаблоном со списком анализов; еще раз прошла опросник «Скрининг тревожности» и приложила результаты, где другим цветом выделила предыдущие показатели, чтобы было понятно, какие проблемы ей удалось решить, а какие нет. Также она описала свой обычный рацион. Лиза немного нервничала, опасаясь, что Шон будет недостаточно внимателен к ней и ее симптомам. Чтобы исключить адреналиновый взрыв в кабинете врача, перед выходом из дома Лиза съела половину сэндвича с индейкой и взяла с собой пару протеиновых батончиков на случай, если Шон опоздает.

Лизе действительно пришлось немного подождать в приемной. Но буквально через пару минут появился Шон и, улыбаясь, спросил:

– Здравствуйте, Лиза! Чем могу помочь?

Лиза стала рассказывать:

– Последние несколько месяцев я старалась вести здоровый образ жизни, но, мне кажется, я недооценила свой уровень усталости. Я много читаю о том, как выявить причины усталости при помощи разных анализов. Надеюсь, вы сможете выписать мне направление на них, чтобы оценить мое состояние. Вот список моих симптомов и анализов, которые, как я читала, могут быть полезны; еще я написала, чем обычно питаюсь. Больше всего меня интересуют ТТГ и ферритин. У меня была анемия, но в последнее время она меня почти не беспокоит. Если я правильно понимаю, уровень ферритина может быть низким и без анемии. Я читала, что низкий ферритин (меньше 50) может быть причиной усталости, особенно у женщин; возможно, моя проблема в этом.

– Дайте мне пару минут, чтобы прочесть ваши записи. Я благодарен вам за то, что вы так основательно подготовились к приему, – сказал Шон. Через несколько секунд он оторвался от чтения и озабоченно взглянул на Лизу: – Я очень вам сочувствую, особенно если учесть, что не так давно вы обращались ко мне по поводу тревожности. Для начала предлагаю попробовать антидепрессанты.

Сердце у Лизы заколотилось, и она ответила:

– Можем ли мы сначала обсудить анализы? Или с этим какие-то проблемы?

– Нет, что вы, я с радостью выпишу вам направление на анализы, – успокоил ее Шон. – Просто я хочу помочь вам прямо сейчас. Мы можем попробовать и то и другое.

Лиза задумалась. Если бы она не почувствовала себя лучше после того, как изменила рацион, нормализовала сон и стала больше двигаться, возможно, она согласилась бы на антидепрессанты. Но действительно плохо она себя чувствует, только когда нарушает новые правила.

– Можете выписать рецепт, – сказала Лиза, – но мне хотелось бы подождать результаты анализов, прежде чем принимать антидепрессанты. Это возможно?

– Конечно, – ответил Шон.

Лиза выдохнула с облегчением. Она мысленно похвалила себя за то, что сумела отстоять свои интересы. Врач выписал ей направление на анализы и рецепт на антидепрессант. Теперь Лиза на своем опыте убедилась: врачи обычно действуют по стандартной схеме и предлагают методы лечения, с которыми знакомы лучше всего.

Через две недели Лиза пришла на повторный прием, чтобы обсудить результаты анализов. Но о них должны знать только врач и пациент. Самое главное, что Лиза смогла привлечь внимание врача к своим проблемам и получила необходимую помощь. Надеемся, вы сможете сделать то же самое в случае необходимости.

Резюме

Устранение физиологических причин усталости, тревожности и депрессии можно начать с изменения питания, нормализации сна и увеличения физической активности. Однако важно исключить наличие заболеваний, провоцирующих возникновение определенных симптомов. В этой главе мы рассказали о том, как выстраивать коммуникацию с врачом, и привели список анализов, которые могут понадобиться для диагностики и нормализации вашего состояния.

Заключение

Вот и подошло к концу наше путешествие. Вне зависимости от того, читали вы книгу, не проводя ни одного эксперимента, или останавливались на некоторых разделах на месяцы или даже годы, – для нас было честью пройти с вами весь этот путь. В конце каждого путешествия стоит задуматься о пройденном пути и отпраздновать свои достижения. Оцените свои успехи при помощи «Скрининга тревожности» из главы 1, чтобы посмотреть, изменились ли ваши симптомы, и если да, то каким образом.

Мы желаем, чтобы надежда никогда не покидала вас. Когда ставите перед собой какую-либо цель, фокусируйтесь на поддержании силы духа и силы воли. Сила духа выражается в способности находить путь, который приведет вас к положительным изменениям, а также преодолевать возникающие препятствия. Для этого требуются сила воли и определенные усилия, подкрепленные рациональным питанием «умного» мозга, чтобы вы могли продолжать двигаться к своей цели.

Проявление силы воли в трудных ситуациях

Работая над книгой, мы хотели предоставить вам инструменты для снижения тревожности и повышения уровня энергии и ясности ума при помощи питания, сна, физической активности и диагностических исследований. Надеемся, эти инструменты помогут вам стать лучшей версией себя. Вооружившись новыми знаниями, вы можете:

● Управлять тревогой и усталостью посредством регуляции уровня глюкозы в крови.

● Определять, когда под влиянием адреналина активизируется лимбическая система, а респонсивная кора отходит на второй план.

● Выбирать продукты для поддержания высокого уровня энергии. По крайней мере, теперь вы знаете, что тревога начнет нарастать через 2 часа после приема пищи, в которой отсутствовал белок.

Возможно, вы также меняете привычки, связанные со сном, чтобы лучше спать. И мы будем очень рады, если вы станете (или уже стали) больше двигаться! Движение – это скорее проявление заботы о себе, а не занятие, к которому нужно принуждать себя просто потому, что «надо». Наконец, теперь вы знаете, как коммуницировать с врачом, если нужно выявить физиологические причины усталости, тревоги и депрессии.

Этот практикум – только начало вашего путешествия. Мы продолжим делиться с вами новой информацией на нашем сайте: http://www.kristenallott.com. Надеемся, что, достигнув успеха при помощи наших экспериментов, вы поделитесь своим опытом с друзьями, родственниками, коллегами. Помогайте друг другу избавиться от тревоги и депрессии, повысить уровень энергии и обрести ясность ума, чтобы все могли быть на высоте и проявлять себя наилучшим образом!

Приложение

Глава 1. «Скрининг тревожности»: разделы 1 и 2

Инструкция: Раздел 1. Если в активной фазе дня уровень энергии опускается у вас ниже 5, то ваша оценка усталости – 10 баллов; если остается выше 5–0 баллов. Раздел 2. Если вы наблюдаете у себя любой симптом со стороны мозга и тела, отметьте его галочкой и подчеркните соответствующее проявление.

1. Оценка усталости

Ориентируясь на свои ощущения, оцените свое состояние по шкале от 1 до 10, где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень энергии на протяжении всего дня. Если уровень энергии падает ниже 5 в самой загруженной фазе дня, то ваша оценка усталости – 10 баллов; если все время остается выше 5–0 баллов.

Обведите свою оценку усталости: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2. Симптомы со стороны мозга и тела

Симптомы со стороны мозга

Реакция «беги»: возбуждение, нервозность, беспокойство, тревога, страх, паника.

Реакция «бей»: гиперсфокусированность, дефензивность (стремление занять оборонительную позицию), раздражительность, деспотичность, озлобленность.

Эмоциональная отчужденность: депрессия, отстраненность, плаксивость, замкнутость.

Скачущие мысли.

Самокритичность, негативные мысли о себе.

Эмоциональные всплески, которые длятся дольше, чем обычно.

Возвращение к старым, нежелательным для вас поведенческим паттернам (неумеренное потребление сладкого, алкоголя и прочих веществ, вызывающих привыкание, а также возобновление бесполезных социальных контактов).

Страх смерти, суицидальные мысли, спутанность сознания, абнормальное поведение (если вы отметили этот пункт, пожалуйста, обратитесь за поддержкой к другу, позвоните в службу спасения или на горячую линию психологической помощи или запишитесь на прием к психотерапевту).

Симптомы со стороны тела

Тремор рук.

Учащенное сердцебиение.

Прерывистое дыхание.

Бледность, холодные руки или ступни.

Дрожь или вибрации в теле, физическое возбуждение, суетливость.

Постоянный голод, тяга к сладкому или высокоуглеводной пище (хлеб, макароны, выпечка).

Тошнота.

Отсутствие аппетита.

Потливость.

Слабость.

Головокружения.

Нарушения зрения.

Упадок сил.

Судороги или потеря сознания.

Всего симптомов: ______/22

Глава 1. «Скрининг тревожности»: разделы 3 и 4

Инструкция: Раздел 3. Используйте приведенную ниже шкалу для оценки общих симптомов, пропуская те, которые к вам не относятся. Просуммируйте баллы из трех столбцов, чтобы получить итоговую оценку общих симптомов. Раздел 4. Для получения итоговой оценки тревожности просуммируйте показатели по всем трем параметрам.

3. Общие симптомы: физиологические процессы, которые могут усиливать тревогу и ее проявления

4. Подведение итогов «Скрининга тревожности»

Впишите в таблицу количество баллов из трех предыдущих разделов и просуммируйте их, чтобы получить итоговую оценку тревожности.

Если вам интересно узнать, как интерпретировать вашу итоговую оценку, имейте в виду, что «Скрининг тревожности» отличается от стандартных тестов тем, что полученные баллы здесь не интерпретируются, а служат ориентиром при оценке вашего состояния после применения предлагаемых в книге методов и экспериментов.

Оценка преимуществ снижения тревожности

Глава 3. Если срочно нужна помощь

В этом разделе кратко описаны методы и приемы, которые помогут вам улучшить свое самочувствие здесь и сейчас. Взгляните на вопросы ниже и принимайте соответствующие меры при необходимости. Когда вам кажется, что вы на грани нервного срыва, вам вряд ли удастся вспомнить, как себе помочь, поэтому всегда держите под рукой памятку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях.

Если вы положительно ответите на любой из вопросов ниже, попробуйте рептильный перекус! Даже если вы не голодны, стоит подпитать свой мозг, чтобы редуцировать симптомы тревожности.

1. У вас паническая атака?

2. Вы чувствуете дискомфорт из-за тревоги или раздражения?

3. Проснулись посреди ночи со скачущими мыслями?

4. Слишком или недостаточно эмоционально отреагировали на ситуацию?

5. Не ели в последние 3 часа?

6. Хотите, чтобы вам стало лучше через 10–15 минут?

Рептильный перекус

Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Углеводы обеспечивают мгновенный приток топлива к мозгу, и уровень адреналина, из-за которого активизируется лимбическая система (рептильный мозг), снижается. Белки же помогают респонсивной коре работать дольше без дополнительной подзарядки. Из списка ниже выберете один источник быстрых углеводов и один источник белка (можете выбрать что-то из своей любимой еды).

Как помочь себе в напряженной ситуации

Ожидаете событие, которое наверняка заставит вас чувствовать дискомфорт и тревогу? Естественная реакция организма на такого рода ситуации – отказ от пищи, что вызывает всплеск адреналина и других гормонов стресса. Чтобы поддержать респонсивную кору и не допустить активизации лимбической системы (или рептильного мозга), нужно обеспечить мозг и тело энергией, необходимой для нормального функционирования в стрессовой ситуации.

Примеры напряженных ситуаций:

● Любая ситуация, в которой вам нужно показать себя с лучшей стороны

● Необходимость находиться рядом с людьми, которые вас раздражают

● Освоение новых навыков

● Общение с чрезмерно эмоциональными людьми

● Семейные мероприятия

● Мероприятия, связанные с работой

● Собеседования

● Экзамены

● Посещение врача

● Публичные выступления

● Юридические процедуры

Продукты, в которых содержатся углеводы, достаточное количество белков, здоровые жиры и немного клетчатки, обеспечивают мозг энергией на 2–4 часа. Если в вашем приеме пищи будет около 20 г белка, то энергии вам хватит на более длительное время (имейте в виду: дополнительные 20 г белка не принесут больше пользы).

Продукты, богатые белком:

Животный белок

● Творог или греческий йогурт

● Протеиновые коктейли и батончики (порошки на основе молочной сыворотки, яиц, костного бульона)

● Несколько ломтиков мяса (например, курицы или индейки) с морковью или питой

● Салаты с мясом птицы

● Цыпленок с соусом терияки

● Сваренные вкрутую яйца с морковью или питой

● Сэндвич с курицей

● Тако или буррито с мясом

Растительный белок

● Хумус с морковью, сельдереем или питой

● Баба гануш с кукурузными чипсами

● Сэндвич с ореховым маслом

● Сэндвич с ореховым маслом и кусочками яблока

● Протеиновые коктейли и батончики (порошки на основе риса, гороха, сои)

● Салаты, сэндвичи или роллы с тофу

● Смеси из сырых орехов (фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью)

● Тако или буррито с бобовыми или тофу

Как визуально определить размер порции:

● 100 г мяса = колода карт;

● 1 чашка йогурта = рука, обхватывающая теннисный мяч;

● полчашки приготовленной крупы или бобовых = небольшой кулак;

● 30 г сыра = большой палец;

● 30 г орехов = мяч для гольфа;

● 1 ст. л. орехового масла = грецкий орех;

● 1 ст. л. растительного масла = крупная монета.

Глава 7. Эксперименты для улучшения сна

Качественный сон необходим для ясного мышления и стабильного энергообеспечения мозга и тела. Как мы говорили в главе 7, известно несколько нарушений сна, которые усугубляются проблемами с глюкорегуляцией: ранние пробуждения, кошмары и ночные страхи, связанные с ПТСР, затрудненное пробуждение, отсутствие аппетита и сил по утрам. Мы предлагаем провести несколько экспериментов для улучшения качества сна. Оценка своего состояния до и после эксперимента при помощи «Скрининга тревожности» поможет вам понять, как улучшение сна отражается на уровне тревожности и усталости.

Помните: чтобы увидеть положительный эффект от экспериментов по улучшению сна, может потребоваться 10–14 дней.

Питание мозга перед сном

В качестве эксперимента попробуйте белковый перекус (7—10 г белка) перед сном. Он может состоять из пары ломтиков отварной индейки, четверти чашки творога, греческого йогурта или орехов. Больше идей для белковых перекусов вы найдете в главе 4 (таблица «Источники белка»).

Этот эксперимент поможет вам избежать внезапных пробуждений среди ночи из-за того, что мозгу не хватает энергии для выполнения своих задач.

Рептильный перекус

Рептильный перекус может состоять из четверти стакана натурального сока и горсти (~четверть чашки) орехов или другого источника белка. Помните, как это работает? Сок содержит быстрые углеводы, которые помогут вам заснуть, а орехи – белок, обеспечивающий вас энергией на более длительное время, чтобы спать без пробуждений в течение всей ночи. Рептильный перекус должен быть легко доступен, поэтому держите его рядом с кроватью.

Этот эксперимент поможет вам быстрее погрузиться в сон, если вы проснулись среди ночи из-за кошмара или беспокойных мыслей.

Завтрак

Если после пробуждения вам не хочется есть, трудно заставить себя что-то делать, вы чувствуете оцепенение и отрешенность, значит, в организме уже вырабатывается адреналин. Но даже если у вас нет аппетита, мозг и тело нуждаются в подзарядке! Поэтому сразу после пробуждения выпейте четверть стакана сока, а потом, минут через 20–30, съешьте сбалансированный завтрак, состоящий из белков, углеводов, полезных жиров и клетчатки. Идеи завтраков представлены в главе 6.

Этот эксперимент поможет вам улучшить самочувствие после пробуждения, а также уменьшить усталость во второй половине дня и избавиться от тяги к сладкому.

Полезные привычки, связанные со сном

Недостаток сна может привести к усталости, проблемам с психикой, ожирению и диабету. Определите время отхода ко сну и пробуждения, а затем попробуйте применить приемы из списка ниже, чтобы достичь поставленной цели:

● Откажитесь от высокоуглеводных продуктов (сладости, чипсы, алкоголь) перед сном.

● Не смотрите «страшные» передачи или фильмы и не читайте книги, возбуждающие нервную систему, перед сном.

● Отключите все экраны (телефон, планшет, телевизор) за полчаса перед сном.

● Прислушивайтесь к своему «таймеру сна» (глава 7). Когда вы ощущаете легкую сонливость по вечерам? Когда она приходит снова? Изучение своих циркадных ритмов поможет вам корректировать физиологические процессы.

● Используйте кровать только для сна и занятий сексом.

Все это поможет вам улучшить самочувствие после пробуждения, а также уменьшить усталость во второй половине дня и избавиться от тяги к сладкому (хотя в первые несколько дней вам, скорее всего, будет нелегко).

Глава 7. Эксперименты для решения проблем со сном

Какие проблемы со сном вы хотите решить?

Какие эксперименты проводите?

Используйте эту таблицу, чтобы не сбиться с пути в ходе эксперимента.

Глава 8. Эксперименты с физической активностью для повышения уровня энергии и ясности ума

Элемент 1: зарядка. Вы готовы попробовать упражнения, на которые требуется не более 30 секунд? Многие люди сомневаются в пользе таких упражнений, пока не ощутят эффект на себе.

1. Оцените свой уровень энергии в данный момент, ориентируясь на рисунок выше.

2. Встаньте и выберите упражнение, которое выполните четыре раза.

Приседания на стул. Встаньте перед стулом и присядьте; коснувшись сиденья, сразу встаньте.

Ходьба на месте. Поднимайте колени как можно выше.

Отжимания от стены. Вытяните руки и положите ладони на стену. Сгибайте руки до тех пор, пока ваш нос не окажется у стены, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Хлопки в ладоши над головой. Поднимите руки над головой и сведите их вместе, затем разведите в стороны и хлопните в ладоши, если вам нравится звук.

Нужно выбрать только одно упражнение и повторить его четыре раза.

3. Сядьте и снова оцените свой уровень энергии.______

Как составить программу зарядки. Выделите в своем графике время для зарядки. Экспериментируйте с количеством повторений каждого упражнения. Что, если вы повторите упражнение шесть или десять раз вместо четырех? А если будете делать зарядку четыре или пять раз в день? Поддерживайте игривый настрой. Где и когда вы могли бы сделать зарядку, чтобы улучшить свой день? Перед важной встречей? После нее? Перед тем как забрать детей из школы? До или после того, как сесть в машину? А может, в ванной? Или после просмотра телепередачи? Когда зарядка станет частью вашей повседневной жизни, попробуйте разнообразить комплекс упражнений. В интернете можно найти множество упражнений для зарядки, набрав в строке поиска «Разминка в офисе», «Упражнения за рабочим столом», «Йога на стуле» и т. п. Записывайте, какие упражнения и сколько раз вы выполнили, а также отмечайте свой уровень энергии до и после зарядки.

Элемент 2: ходьба. Предлагаем ответить на несколько вопросов, чтобы разработать собственный эксперимент с ходьбой. Ваша основная цель – повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность; остальное придет со временем.

1. Ваш уровень энергии:______

Ваш уровень тревожности в течение недели:______

2. Какая продолжительность прогулки или расстояние комфортны для вас в настоящее время? Можете ли вы гулять в течение 10 минут? Если нет, определите в качестве цели не время, а расстояние, например: дойти до угла дома, до конца квартала, до ближайшего магазина и т. д.

3. В какие дни (или сколько раз в неделю) вы планируете гулять?

Позвольте себе быть непоследовательно последовательными.

4. Сколько прогулок вы готовы совершить в рамках эксперимента?

Наша рекомендация – 30 прогулок в течение 45 дней. Но, возможно, эта рекомендация вам не подходит. Пожалуйста, ставьте реалистичные цели. Не стоит ждать, когда у вас появятся «свободные» 45 дней! Дайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы погулять 30 раз.

5. Как вы собираетесь отслеживать количество прогулок? Наш опыт показывает, что использование календаря не всегда эффективно. Подумайте над созданием визуальной системы отслеживания прогресса вроде вазы с камешками.

6. Чем вы предполагаете занять себя во время прогулки, чтобы не заскучать?

Теперь вы готовы начать! Рассказывайте об эксперименте с ходьбой родственникам, друзьям, психологу или хотя бы самим себе, описывая свои впечатления в дневнике или просто вспоминая, что вы видели и чувствовали во время прогулки.

7. Итак, вы уже начали эксперимент… У вас уже есть 10–20 прогулок? Некоторые люди сразу замечают изменения в своем самочувствии, а другим нужно немного больше времени, чтобы ощутить какой-либо эффект. И то и другое нормально! Главное – прислушивайтесь к себе. И не делайте выводы о пользе эксперимента до его окончания, ведь вы не знаете, когда именно почувствуете какие-то изменения. Заметили ли вы уже перемены в своем физическом или психологическом состоянии? Может быть, теперь вы лучше чувствуете себя во время ходьбы или преодолеваете большее расстояние за то же время? Вы придерживаетесь первоначальных временны́х рамок или иногда увеличиваете/сокращаете продолжительность прогулок?

8. Вы достигли цели – 30 прогулок! Поздравляем! Но каковы результаты? Давайте вернемся к тому, с чего начали.

1. Ваш уровень энергии:______

Ваш уровень тревожности в течение недели:______

2. Сколько сейчас вы можете ходить, не испытывая дискомфорт (укажите время или расстояние)? Изменился ли этот показатель с начала эксперимента? Если да, то как именно?

3. Какие еще изменения вы заметили с тех пор, как начали регулярно выходить на прогулки? Чаще всего люди говорят, что им стало легче делать зарядку, тревожность уменьшилась, сон улучшился, а уверенность в себе повысилась. Но это лишь часть того, что отмечают другие, – у вас все может быть иначе.

4. Собираетесь ли вы и дальше ходить на прогулки?

9. Итак, эксперимент с ходьбой закончен. Что теперь? Надеемся, непоследовательно последовательные прогулки помогли вам повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность. Один из вариантов эксперимента с ходьбой – изменить продолжительность, расстояние или частоту прогулок. Кратко опишите дальнейший план действий.

Элемент 3: разные виды активности. Найдите увлекательное занятие. Вам будет проще это сделать, если вы составите список видов деятельности, которыми можно заниматься неподалеку от тех мест, где вы бываете чаще всего.

Глава 9. Шаблон письма к врачу

Заполните шаблон письма и передайте его врачу. Можете изменить текст при необходимости.

Уважаемый______!

Прошу выявить физиологические причины симптомов, которые я наблюдаю у себя (отмечены галочкой):

Усталость

Учащенное сердцебиение

Бессонница, ранние пробуждения

Бессонница, проблемы с засыпанием

Обильные менструации

Головные боли

Набор веса

Запоры

Диарея

Чередующиеся запоры и диарея

Потеря веса

Неприятные ощущения в ногах

Проблемы с кожей (акне, экзема, псориаз)

Боль в следующих частях тела:

Прочие симптомы:

Я понимаю, что врач должен провести полное медицинское обследование пациента (в том числе физикальный осмотр и анализ крови), прежде чем поставить окончательный диагноз.

Полагаю, следующие анализы позволят выявить причину моего состояния:

● Общий анализ крови – чтобы исключить анемию как причину усталости.

● Комплексная метаболическая панель – чтобы выявить заболевания почек, печени и проблемы с регуляцией уровня глюкозы в крови.

● Липидограмма (липидная панель) – для диагностики сердечно-сосудистых заболеваний и определения уровня холестерина.

● Анализ на ТТГ (тиреотропный гормон) – для выявления гипо– и гипертиреоза.

● Ферритин (маркер железа) – низкие показатели коррелируют с повышенной утомляемостью.

● Гликированный гемоглобин (A1c, HbA1c) – маркер диабета. Как известно, диабет и депрессия тесно связаны: диабет является прямым следствием проблем с глюкорегуляцией, которые могут быть причиной тревожности и депрессии.

● СРБ (С-реактивный белок) – для выявления воспалительных процессов, которые могли быть вызваны сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, ожирением и депрессией. Повышенный уровень СРБ может проявляться как усталость.

● Гомоцистеин (маркер витамина B) – переизбыток гомоцистеина увеличивает риск возникновения депрессии.

● 25-ОH витамин D – недостаток этого витамина может быть причиной утомления, депрессии и скелетно-мышечных болей.

● Буду признателен (признательна), если вы выдадите мне направления на эти анализы. Если вы не можете выдать какие-то из направлений, прошу внести в мою карту запись о том, что я их запрашивал(а), заверенную вашей подписью.

С уважением, ______

Рабочие материалы и дополнительные ресурсы

Электронные версии таблиц и прочих материалов доступны на сайтах: http://www.newharbinger.com/46233 и https://www.kristenallott.com.

Глава 1. Скрининг тревожности.

Глава 2. Факторы тревоги.

Глава 3. Если срочно нужна помощь. Как помочь себе в напряженной ситуации.

Глава 4. Материалы для трехдневного протеинового эксперимента.

Глава 5. Материалы для изучения (сравнения) этикеток на продуктах.

Глава 6. Различные продукты и способы их приготовления (употребления). Планирование питания в чрезвычайной ситуации.

Глава 7. Эксперименты со сном.

Глава 8. Эксперименты с физической активностью.

Глава 9. Шаблон письма к врачу.

Библиография

Рэйти Дж., Хагерман Э. Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Сигел Д. Майндсайт. Новая наука личной трансформации. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. – М.: КоЛибри, 2023.

Alkadhi, Karim, Munder Zagaar, Ibrahim Alhaider, Samina Salim, and Abdulaziz Aleisa. 2013. Neurobiological Consequences of Sleep Deprivation. Current Neuropharmacology, 11(3): 231–249.

American Psychiatric Association. 2013. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition (DSM-5). Washington, DC: APA Publishing.

Arthur, C. K., and J. P. Isbister. 1987. Iron Deficiency: Misunderstood, Misdiagnosed, and Mistreated. Drugs, 33(2): 171–182.

Blank, Patricia R., Yuki Tomonaga, Thomas D. Szucs, and Matthias Schwenkglenks. 2019. Economic Burden of Symptomatic Iron Deficiency – A Survey Among Swiss Women. BMC Women’s Health, 19(1): 39.

Booth, Frank W., Christian K. Roberts, and Matthew J. Laye. 2012. Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases. Comprehensive Physiology 2(2): 1143–1211.

Chau, Josephine Y., Anne C. Grunseit, Tien Chey, Emmanuel Stamatakis, Wendy J. Brown, Charles E. Matthews, Adrian E. Bauman, and Hidde P. van der Ploeg. 2013. Daily Sitting Time and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis. PLOS One, 8(11).

Consensus Conference Panel. Nathaniel F. Watson, M. Safwan Badr, Gregory Belenky, Donald L. Bliwise, Orfeu M. Buxton, et al. 2015. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. Sleep, 38(8): 1161–1183; 11(8): 931–952.

Deschênes, Sonya S., Rachel J. Burns, and Norbert Schmitz. 2018. Comorbid Depressive and Anxiety Symptoms and the Risk of Type 2 Diabetes: Findings from the Lifelines Cohort Study. Journal of Affective Disorders, 238 (October): 24–31.

Dipnall, Joanna F., Julie A. Pasco, Denny Meyer, Michael Berk, Lana J. Williams, Seetal Dodd, and Felice N. Jacka. 2015. The Association Between Dietary Patterns, Diabetes, and Depression. Journal of Affective Disorders, 174 (March): 215–224.

Dregan, A., and M. C. Gulliford. 2013. Leisure-Time Physical Activity over the Life Course and Cognitive Functioning in Late Mid-Adult Years: A Cohort-Based Investigation. Psychological Medicine, 43(11): 2447–2458.

Edwards, Meghan K., and Paul D. Loprinzi. 2018. Experimental Effects of Brief, Single Bouts of Walking and Meditation on Mood Profile in Young Adults. Health Promotion Perspectives, 8(3): 171–178.

Edwards, Meghan K., and Paul D. Loprinzi. 2019. Affective Responses to Acute Bouts of Aerobic Exercise, Mindfulness Meditation, and Combinations of Exercise and Meditation: A Randomized Controlled Intervention. Psychological Reports, 122(2): 465–484.

Engle-Friedman, Mindy. 2014. The Effects of Sleep Loss on Capacity and Effort. Sleep Science, 7(4): 213–224.

Fernandez-Mendoza, Julio, and Alexandros N. Vgontzas. 2013. Insomnia and Its Impact on Physical and Mental Health. Current Psychiatry Reports, 15(12): 418.

Firth, Joseph, Wolfgang Marx, Sarah Dash, Rebekah Carney, Scott B. Teasdale, Marco Solmi, et al. 2019. The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic Medicine, 81(3): 265–280.

Garatachea, Nuria, Helios Pareja-Galeano, Fabian Sanchis-Gomar, Alejandro Santos-Lozano, Carmen Fiuza-Luces, María Morán, et al. 2015. Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging. Rejuvenation Research, 18(1): 57–89.

Goldstein-Piekarski, Andrea N., Stephanie M. Greer, Jared M. Saletin, and Matthew P. Walker. 2015. Sleep Deprivation Impairs the Human Central and Peripheral Nervous System Discrimination of Social Threat. The Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience, 35(28): 10135—10145.

Goldstein-Piekarski, Andrea N., Stephanie M. Greer, Jared M. Saletin, Allison G. Harvey, Leanne M. Williams, and Matthew P. Walker. 2017. Sex, Sleep Deprivation, and the Anxious Brain. Journal of Cognitive Neuroscience, 30(4): 565–578.

Gwinn, Casey, and Chan M. Hellman. 2019. HOPE Rising: How the Science of HOPE Can Change Your Life. New York: Morgan James Publishing.

Hoare, Erin, Karen Milton, Charlie Foster, and Steven Allender. 2017. Depression, Psychological Distress and Internet Use Among Community-Based Australian Adolescents: A Cross-Sectional Study. BMC Public Health, 17(1): 365.

Honn, K. A., J. M. Hinson, P. Whitney, and H. P. A. Van Dongen. 2019. Cognitive Flexibility: A Distinct Element of Performance Impairment Due to Sleep Deprivation. Accident Analysis & Prevention, 126 (May): 191–197.

Hrafnkelsdottir, Soffia M., Robert J. Brychta, Vaka Rognvaldsdottir, Sunna Gestsdottir, Kong Y. Chen, Erlingur Johannsson, et al. 2018. Less Screen Time and More Frequent Vigorous Physical Activity Is Associated with Lower Risk of Reporting Negative Mental Health Symptoms Among Icelandic Adolescents. PLOS One, 13(4).

Irwin, Michael R., Richard Olmstead, and Judith E. Carroll. 2016. Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation. Biological Psychiatry, 80(1): 40–52.

Jacka, Felice N., Julie A. Pasco, Arnstein Mykletun, Lana J. Williams, Allison M. Hodge, Sharleen Linette O’Reilly, et al. 2010. Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women. American Journal of Psychiatry, 167(3): 305–311.

Jacka, Felice N., Adrienne O’Neil, Rachelle Opie, Catherine Itsiopoulos, Sue Cotton, Mohammedreza Mohebbi, et al. 2017. A Randomised Controlled Trial of Dietary Improvement for Adults with Major Depression (the SMILES Trial). BMC Medicine, 15(1): 23.

Jacka, Felice N., Adrienne O’Neil, Catherine Itsiopoulos, Rachelle Opie, Sue Cotton, Mohammadreza Mohebbi, et al. 2018. The SMILES Trial: An Important First Step. BMC Medicine, 16(1): 237.

Kandel, Eric R., James Harris Schwartz, and Thomas M. Jessell. 2000. Principles of Neural Science. Fourth Edition. New York: McGraw-Hill, Health Professions Division.

Kandola, Aaron, Davy Vancampfort, Matthew Herring, Amanda Rebar, Mats Hallgren, Joseph Firth, and Brendon Stubbs. 2018. Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety. Current Psychiatry Reports, 20(8): 63.

Lydon, David M., Nilam Ram, David E. Conroy, Aaron L. Pincus, Charles F. Geier, and Jennifer L. Maggs. 2016. The Within-Person Association Between Alcohol Use and Sleep Duration and Quality in Situ: An Experience Sampling Study. Addictive Behaviors, 61: 68–73.

Madhav, K. C., Shardulendra Prasad Sherchand, and Samendra Sherchan. 2017. Association Between Screen Time and Depression Among US Adults. Preventive Medicine Reports, 8 (December): 67–71.

Martin, Elizabeth I., Kerry J. Ressler, Elisabeth Binder, and Charles B. Nemeroff. 2009. The Neurobiology of Anxiety Disorders: Brain Imaging, Genetics, and Psychoneuroendocrinology. The Psychiatric Clinics of North America, 32(3): 549–575.

McCarthy, Michael J., and David K. Welsh. 2012. Cellular Circadian Clocks in Mood Disorders. Journal of Biological Rhythms, 27(5): 339–352.

Nabi, Hermann, Murielle Bochud, Jennifer Glaus, Aurélie M. Lasserre, Gérard Waeber, Peter Vollenweider, and Martin Preisig. 2013. Association of Serum Homocysteine with Major Depressive Disorder: Results from a Large Population-Based Study. Psychoneuroendocrinology 38(10): 2309–2318.

National Institute of Mental Health. 2017. Mental Illness. National Institute of Mental Health. Accessed August 7, 2020: https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness.shtml.

National Sleep Foundation. February 2, 2015. National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times. Accessed August 7, 2019: http://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times.

Opie, Rachelle S., Adrienne O’Neil, Catherine Itsiopoulos, and Felice N. Jacka. 2015. The Impact of Whole-of-Diet Interventions on Depression and Anxiety: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Public Health Nutrition, 18(11): 2074–2093.

Oppizzi, Lauren M., and Reba Umberger. 2018. The Effect of Physical Activity on PTSD. Issues in Mental Health Nursing, 39(2): 179–187.

Parthasarathy, Sairam, Mary A. Carskadon, Girardin Jean-Louis, Judith Owens, Adam Bramoweth, Daniel Combs, et al. 2016. Implementation of Sleep and Circadian Science: Recommendations from the Sleep Research Society and National Institutes of Health Workshop. Sleep, 39(12): 2061–2075.

Paruthi, Shalini, Lee J. Brooks, Carolyn D’Ambrosio, Wendy A. Hall, Suresh Kotagal, Robin M. Lloyd, et al. 2016. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6): 785–786.

Richardson, Caroline R., Guy Faulkner, Judith McDevitt, Gary S. Skrinar, Dori S. Hutchinson, and John D. Piette. 2005. Integrating Physical Activity into Mental Health Services for Persons with Serious Mental Illness. Psychiatric Services, 56(3): 324–331.

Schmitt, Karen, Edith Holsboer-Trachsler, and Anne Eckert. 2016. BDNF in Sleep, Insomnia, and Sleep Deprivation. Annals of Medicine, 48(1–2): 42–51.

Segoviano-Mendoza, Marcela, Manuel Cárdenas-de la Cruz, José Salas-Pacheco, Fernando Vázquez-Alaniz, Osmel La Llave-León, Francisco Castellanos-Juárez, et al. 2018. Hypocholesterolemia Is an Independent Risk Factor for Depression Disorder and Suicide Attempt in Northern Mexican Population. BMC Psychiatry, 18(1): 7.

Simon, Eti Ben, Noga Oren, Haggai Sharon, Adi Kirschner, Noam Goldway, Hadas Okon-Singer, et al. 2015. Losing Neutrality: The Neural Basis of Impaired Emotional Control without Sleep. The Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience, 35(38): 13194—13205.

Skonieczna-Żydecka, Karolina, Wojciech Marlicz, Agata Misera, Anastasios Koulaouzidis, and Igor Łoniewski. 2018. Microbiome – The Missing Link in the Gut-Brain Axis: Focus on Its Role in Gastrointestinal and Mental Health. Journal of Clinical Medicine, 7(12): 521.

Smits, Jasper A. J., Mark B. Powers, David Rosenfield, Michael J. Zvolensky, Jolene Jacquart, Michelle L. Davis, et al. 2016. BDNF Val66Met Polymorphism as a Moderator of Exercise Enhancement of Smoking Cessation Treatment in Anxiety Vulnerable Adults. Mental Health and Physical Activity, 10 (March): 73–77.

Snyder, C. R. 2000. Handbook of Hope: Theory, Measures & Applications. San Diego, CA: Academic Press.

Sprague, Jennifer E., and Ana María Arbeláez. 2011. Glucose Counterregulatory Responses to Hypoglycemia. Pediatric Endocrinology Reviews, 9(1): 463–475.

Stanczykiewicz, Bartlomiej, Anna Banik, Nina Knoll, Jan Keller, Diana Hilda Hohl, Joanna Rosinczuk, and Aleksandra Luszczynska. 2019. Sedentary Behaviors and Anxiety Among Children, Adolescents, and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. BMC Public Health, 19(1): 459.

Stipanuk, Martha H., and Yvonne Alexopolous. 2006. Biochemical, Physiological & Molecular Aspects of Human Nutrition. Second Edition. Philadelphia: Saunders.

Suliman, Sharain, Sian M. J. Hemmings, and Soraya Seedat. 2013. Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Protein Levels in Anxiety Disorders: Systematic Review and Meta-Regression Analysis. Frontiers in Integrative Neuroscience, 7 (July): 55.

Sullivan Bisson, Alycia N., Stephanie A. Robinson, and Margie E. Lachman. 2019. Walk to a Better Night of Sleep: Testing the Relationship between Physical Activity and Sleep. Sleep Health, 5(5): 487–494.

Vaucher, Paul, Pierre-Louis Druais, Sophie Waldvogel, and Bernard Favrat. 2012. Effect of Iron Supplementation on Fatigue in Nonanemic Menstruating Women with Low Ferritin: A Randomized Controlled Trial. CMAJ: Canadian Medical Association Journal, 184(11): 1247–1254.

Verdon, F., Burnand B., Fallab Stubi C. L., Bonard C., Graff M., Michaud A., et al. 2003. Iron Supplementation for Unexplained Fatigue in Non-Anaemic Women: Double Blind Randomised Placebo Controlled Trial. BMJ, 326(7399): 1124.

Warren, Roderick E., and Brian M. Frier. 2005. Hypoglycaemia and Cognitive Function. Diabetes, Obesity & Metabolism, 7(5): 493–503.

Watson, Nathaniel F., Safwan Badr M., Gregory Belenky, Donald L. Bliwise, Orfeu M. Buxton, Daniel Buysse, et al. 2015. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6): 843–844.

Wild, Conor J., Emily S. Nichols, Michael E. Battista, Bobby Stojanoski, and Adrian M. Owen. 2018. Dissociable Effects of Self-Reported Daily Sleep Duration on High-Level Cognitive Abilities. Sleep, 41(12).

Withall, Janet, Russell Jago, and Kenneth R. Fox. 2011. Why Some Do but Most Don’t. Barriers and Enablers to Engaging Low-Income Groups in Physical Activity Programmes: A Mixed Methods Study. BMC Public Health, 11 (June): 507.

Об авторах

Кристен Эллотт – доктор натуропатии, магистр наук, врач-натуропат, известный лектор и сторонница лечения психических расстройств и зависимостей с помощью натуральных продуктов. Кристен уверена: нужно ставить перед собой достижимые цели, чтобы повысить уровень энергии и ясность мышления. Кристен – опытный клиницист, велнес-директор в центре лечения зависимостей, защитница интересов людей, страдающих от нехватки продовольствия, и обладатель черного пояса по айкидо. Опираясь на свой богатый опыт, она помогает людям жить активной и счастливой жизнью.

Наташа Дуарте – магистр наук, видный специалист-новатор по налаживанию взаимосвязи между представителями разных культур. Образование в области антропологии и развитые социальные навыки позволили ей разработать уникальный подход к обеспечению продовольствием тех, кто в нем нуждается, а также поддержанию психического здоровья населения и созданию устойчивых сообществ. Наташа твердо верит в то, что у каждого человека должна быть возможность стать лучшей версией себя.

Автор предисловия – доктор наук Чен Хеллман. Международную известность ему принесла методика по проработке психологических травм, основанная на надежде. Доктор Хеллман опубликовал более 150 научных работ, выступал на множестве семинаров, посвященных жестокому обращению с детьми, домашнему насилию, социальной уязвимости и т. д. В настоящее время сфокусировался на изучении надежды, которая помогает людям справиться с психологическими травмами и жить полноценной жизнью.

Сноски

1

Респонсивность – способность адекватно воспринимать воздействие (стимул) и осознанно откликаться (реагировать) на него. – Прим. ред.

(обратно)

2

Сигел Д. Майндсайт. Новая наука личной трансформации. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

(обратно)

3

Сигел Д. Майндсайт. Новая наука личной трансформации.

(обратно)

4

Рекомендации Министерства здравоохранения РФ см.: https://nadn.ru/upload/iblock/58d/58df042069fa850e7d425d9f2b06244f.pdf.

(обратно)

5

Рекомендации Министерства здравоохранения РФ см.: https://nadn.ru/upload/iblock/58d/58df042069fa850e7d425d9f2b06244f.pdf.

(обратно)

6

Рецепт см.: https://grandkulinar.ru/7961-klassicheskiy-amerikanskiy-yaichnyy-salat.html.

(обратно)

Оглавление

Начало

Предисловие

Введение

  Для кого предназначен практикум

  Что вы найдете в этой книге

Часть I Регуляция уровня глюкозы как способ управления тревогой и усталостью

  ГЛАВА 1 Скрининг тревожности

    1. Оценка усталости

    2. Симптомы со стороны мозга и тела

    3. Общие симптомы

    4. Подведение итогов «Скрининга тревожности»

    Преимущества снижения тревожности

    Резюме

  ГЛАВА 2 Факторы тревоги

    Факторы тревоги

    Резюме

  ГЛАВА 3 Сытый мозг – спокойный мозг

    Откуда берется тревога?

    Как работает лимбическая система

    Как разные продукты питают мозг и тело

    Важно знать свои источники энергии

    Как еда влияет на гормоны, а гормоны – на тревожность

    Гормональные качели и тревожность

    Физиология тревоги

    Комбинирование белков с углеводами

    Лиза

    Рефлексия

    Резюме

Часть II Протеиновые эксперименты

  ГЛАВА 4 Трехдневный протеиновый эксперимент

    Трехдневный протеиновый эксперимент для стабилизации уровня глюкозы и снижения тревожности

    Подготовка к эксперименту

    Эксперимент: три дня белкового питания

    Рефлексия

    Резюме

  ГЛАВА 5 Информация на этикетках: как выбрать продукты, которые заряжают энергией и проясняют ум

    Информация на этикетках

    Использование информации на этикетках для повышения уровня энергии и ясности ума

    Практика: изучите этикетки на своих любимых продуктах

    Подведение итогов

    Эксперимент: использование информации на этикетках для повышения уровня энергии и ясности ума

    Резюме

  ГЛАВА 6 Правильное питание для мозга в современном мире

    Идеи для увеличения количества белка в рационе

    Избавьте себя от необходимости принимать решения по поводу еды

    Планирование питания в чрезвычайной ситуации

    Любимые лакомства

    Переключите внимание на что-нибудь другое

    Резюме

Часть III Другие эксперименты для повышения уровня энергии и снижения тревожности

  ГЛАВА 7 Питание мозга для улучшения сна

    Зачем нужно спать

    Сколько нужно спать

    Наиболее распространенные проблемы со сном

    Использование белка для улучшения сна

    Чек-лист качества сна

    Протеиновые эксперименты для улучшения сна

    Ритуалы и меры для улучшения сна и уменьшения тревоги и усталости

    Резюме

  ГЛАВА 8 Физическая активность – источник энергии, проясняющий разум

    Физическая активность vs «упражнения»

    Три элемента плана активности

    Факторы, препятствующие активности

    Минимальные показатели активности

    Резюме

  ГЛАВА 9 Выстраивание коммуникации с врачом

    Почему важно разграничивать физиологические и эмоциональные причины усталости, тревожности и депрессии

    Резюме

Заключение

Приложение

  Глава 1. «Скрининг тревожности»: разделы 1 и 2

  Глава 1. «Скрининг тревожности»: разделы 3 и 4

  Глава 3. Если срочно нужна помощь

  Как помочь себе в напряженной ситуации

  Глава 7. Эксперименты для улучшения сна

  Глава 7. Эксперименты для решения проблем со сном

  Глава 8. Эксперименты с физической активностью для повышения уровня энергии и ясности ума

  Глава 9. Шаблон письма к врачу

Рабочие материалы и дополнительные ресурсы

Библиография

Об авторах